نظام غذائي للتنحيف من اخصائية تغذية
خطة النظام الغذائي لخسارة الوزن من اختصاصي التغذية
أهمية إتباع نظام غذائي للتخسيس من اختصاصي التغذية ، إذا كانت لديك الرغبة والإرادة لخسارة الوزن بطريقة صحية والمحافظة على صحة الجسم ومعدل نشاطه الطبيعي. يضمن حصول الجسم على جميع العناصر الغذائية التي يحتاجها ويذوب للحفاظ على الصحة وتقليل مخاطر الإصابة بالأمراض الناتجة عن فقدان الوزن بطرق غير صحية.
وهنا تجدر الإشارة إلى أن فقدان الوزن يعتمد بشكل أساسي على تقليل معدل السعرات الحرارية التي يتم تناولها من خلال الطعام إلى كمية أقل من الكمية التي يحتاجها الجسم للحصول عليها يوميًا ، وبشكل عام تقليل السعرات الحرارية بمعدل 500 سعر حراري لكل يساعد اليوم في إنقاص وزن الجسم بمقدار أربعة كيلوغرامات. جرام في الشهر اي نصف كيلو في الاسبوع.
مع العلم أنه لا يوجد نظام غذائي واحد مناسب لجميع الأشخاص ، حيث يختلف عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم باختلاف عدة عوامل أبرزها: الجنس ، والعمر ، والعوامل الوراثية ، والطول ، ومعدل النشاط اليومي ، والوزن ، والصحة وغيرها ، إلى تقدير متوسط السعرات الحرارية التي يحتاجها الرجل 2500 سعرة حرارية في اليوم ، والمرأة 2000 سعرة حرارية ، لذلك يوصى دائمًا بحساب كمية السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم قبل البدء في أي نظام غذائي لانقاص الوزن ، والتأكد من تقليل هذه الكمية بمقدار 500 سعرة حرارية بشرط ألا يقل الإجمالي. فالسعرات الحرارية التي يحصل عليها الجسم في النهاية حوالي 1500 سعرة حرارية للرجال ، و 1200 للسيدات بشرط أن يتم تطوير نظام غذائي يتناسب مع عدد السعرات الحرارية المتولدة.
في ما يلي نعرض عليكم نموذج حمية للتنحيف من اختصاصي تغذية والذي يتضمن 1500 سعرة حرارية وهو مجرد مثال يمكن اتباعه ولا يشترط أن يلتزم به كل الناس بالكامل ولكن يمكن استخدامه بشكل أساسي خيارات الوجبات والوجبات الخفيفة خلال النهار.
برنامج التغذية الصحية لانقاص الوزن
| اليوم | وجبة افطار | وجبة خفيفة 1 | غداء | وجبة خفيفة 2 | وجبة عشاء |
| اليوم الأول | كوب شاي أو قهوة بدون إضافة السكر الأبيض 2 توست بني 2 ملاعق كبيرة جبن / لبنة دايت زعتر جاف / خيار شرائح |
قطعة فاكهة (تفاح – برتقال – موز – جوافة – خوخ) | 200 جرام صدور دجاج مشوية أو شيش طاووق بالبهارات. طبق كبير من السلطة الخضراء مع 2 ملاعق كبيرة من زيت الزيتون والليمون |
لوح شوكولاتة داكنة. لوح بروتين. |
طبق سلطة خضراء كبير مع 2 ملعقة زيت زيتون. 100 جرام جبنة بيضاء ، حلوم أو لايت |
| اليوم الثاني | كوب شاي أو قهوة بدون إضافة السكر الأبيض 2 توست بني 2 ملاعق كبيرة من الجبن أو الخفيفة. 1 خيار شرائح أو طماطم |
كوب حليب بنكهة الفاكهة الخفيفة | 2 ستيك مشوي أو 2 شريحة برجر دجاج مشوي. 2 ملاعق كبيرة من الصلصة البيضاء الخفيفة (مايونيز). طبق كبير من السلطة الخضراء. |
لوح شوكولاتة داكنة. لوح بروتين. |
طبق سلطة خضراء كبير مع 2 ملعقة زيت زيتون. |
| اليوم الثالث | كوب شاي أو قهوة بدون إضافة السكر الأبيض 2 توست بني 2 شريحة ديك رومي مدخن. خيار القطع. |
قطعة فاكهة (تفاح – برتقال – موز – جوافة – خوخ). أو كوب لبن خفيف بنكهة الفاكهة |
200 جرام سمك فيليه مشوي بالفرن. كوب من سلطة التبولة مع عصير الليمون وزيت الزيتون. |
لوح شوكولاتة داكنة. لوح بروتين. |
طبق سلطة خضراء كبير مع 2 ملعقة زيت زيتون. |
| اليوم الرابع | كوب شاي أو قهوة بدون إضافة السكر الأبيض كوب كورن فليكس (50 جرام). كوب من حليب الدايت أو الحليب العادي. |
قطعة فاكهة (تفاح – برتقال – موز – جوافة – خوخ). أو كوب لبن خفيف بنكهة الفاكهة |
200 جرام أو 12 قطعة روبيان مشوي مع الصوص. كوب سلطة خضراء طازجة مع الخضار. |
لوح شوكولاتة داكنة. لوح بروتين. |
طبق سلطة خضراء كبير مع 2 ملعقة زيت زيتون. |
| اليوم الخامس | كوب شاي أو قهوة بدون إضافة السكر الأبيض 2 توست بني 2 ملاعق كبيرة من الجبن الفاتح. |
قطعة فاكهة (تفاح – برتقال – موز – جوافة – خوخ). أو كوب لبن خفيف بنكهة الفاكهة |
200 جرام دجاج مشوي بالفرن ، مع وعاء صغير ملوخية خضراء بدون دهن ، مع طبق سلطة خضراء. | لوح شوكولاتة داكنة. لوح بروتين. |
طبق سلطة خضراء كبير مع 2 ملعقة زيت زيتون. |
| اليوم السادس | كوب شاي أو قهوة بدون إضافة السكر الأبيض 2 توست بني 2 بيض مسلوق او مقلي بالزيت الطبيعي او زيت الزيتون. |
قطعة فاكهة (تفاح – برتقال – موز – جوافة – خوخ). أو كوب لبن خفيف بنكهة الفاكهة |
3 أكواب من شوربة الخضار باللحم. كوب من سلطة التبولة مع عصير الليمون وزيت الزيتون. |
لوح شوكولاتة داكنة. لوح بروتين. |
طبق سلطة خضراء كبير مع 2 ملعقة زيت زيتون. |
| اليوم السابع | كوب شاي أو قهوة بدون إضافة السكر الأبيض 2 توست بني 2 بيض مسلوق او مقلي بالزيت الطبيعي او زيت الزيتون. |
قطعة فاكهة (تفاح – برتقال – موز – جوافة – خوخ). أو كوب لبن خفيف بنكهة الفاكهة |
200 جرام صدر ديك رومي مدخن مشوي مع بهارات مع كوب سلطة جرجير مع مشروم مغطى بزيت زيتون. | لوح شوكولاتة داكنة. لوح بروتين. |
طبق سلطة خضراء كبير مع 2 ملعقة زيت زيتون. |
نظام غذائي متوازن ومنخفض السعرات الحرارية
هناك العديد من خبراء التغذية الذين ينصحون باتباع نظام غذائي صحي ومتوازن منخفض السعرات الحرارية لإنقاص الوزن بأمان ، وهذا النظام عادة ما يكون عن طريق اتباع نفس الطعام الذي يأكله الشخص ولكن بكميات أقل ، وهناك العديد من الأسباب وراء هذا النظام. مقبول ، وأبرزها فعاليته المثبتة في إنقاص الوزن. الوزن ، وسهولة النصائح والتعليمات التي يتبعها الإنسان ، ويتطلب تخفيض 500-1000 سعرة حرارية في اليوم للفرد من كمية السعرات الحرارية التي يحصل عليها عادة.
يمكن أن يكون هذا النظام فعالاً للغاية ، ولكن بشرط تحقيق الانضباط المطلوب لهذه النتائج ، مع الحرص على عدم تقليل السعرات الحرارية بشكل كبير ، وكذلك التأكد من عدم إهمال وجود العناصر الغذائية الأساسية عند اتباع هذا النظام ، والتأكد من نجاح هذا النظام ، يجب أن يتحول إلى نمط حياة دائم يعتمد على نظام غذائي صحي ، ومقادير معتدلة من التمارين ، وتناول السوائل بشكل كافٍ.
نظام غذائي معتدل من البروتينات والكربوهيدرات
يعتمد هذا النظام على الأشخاص الذين يتناولون الحبوب الكاملة وجميع منتجاتهم ، مع تقليل كميات الأطعمة المصنعة التي تحتوي على السكر الأبيض ، ولكن تعويض ذلك عن طريق تناول كميات أكبر من البروتين الحيواني ، حيث يؤدي الحصول على مستويات عالية من البروتين إلى الشعور بالشبع. ساعات طويلة. هذا يقلل من كمية الطعام الذي يتم تناوله ويساعد على الالتزام بهذا النظام لأطول فترة ممكنة. يتم تقسيم السعرات الحرارية لهذا النظام على النحو التالي:
- 30٪ من احتياجاتك اليومية من السعرات الحرارية تأتي من البروتين.
- 30٪ من سعراتك الحرارية اليومية تأتي من الدهون الصحية.
- 30٪ من احتياجاتك اليومية من السعرات الحرارية تأتي من الكربوهيدرات.
