نظام غذائي لبناء العضلات وحرق الدهون
إليك نظام غذائي لبناء العضلات وحرق الدهون بطريقة صحية يعتمد عليها معظم الرياضيين كوسيلة للوصول إلى الجسم المثالي وبناء العضلات بشكل صحيح. ممارسة الرياضة بمفردك لن تصل بك إلى الشكل المثالي للجسم الذي تريده إلا إذا تناولت أطعمة صحية تعزز بناء العضلات وتقلل من الدهون في الجسم ، فالنظام الغذائي جزء من حياة صحية متكاملة يجب على الرياضي الاعتناء بها ، ويجب على الجميع الاهتمام بها. عن ذلك من أجل حياة صحية خالية من المتاعب والآلام. استمر في قراءة هذه المقالة للتعرف على نظام غذائي صحي مليء بالبروتين لبناء العضلات وحرق الدهون.
نظام غذائي لبناء العضلات وحرق الدهون
إفطار
- نصف كوب من الحبوب الكاملة.
- كأس حليب؛
وجبة خفيفة
- بيض مسلوق.
- علبة زبادي.
غداء
- نصف دجاجة مشوية أو 3 قطع متوسطة لحم مسلوق أو علبة تونة أو نصف كيلو سمك مشوي.
- صحن وسط من السلطة.
وجبة خفيفة “جيدة لمرحلة ما بعد التمرين”
- كوب سلطة فواكه طازجة أو كوب عصير فواكه طازج.
وجبة عشاء
- قطعتين من الجبن القريش أو 2 كوب من الزبادي.
- طبق سلطة خضار.
- كأس حليب؛
الأطعمة التي تساعد في بناء العضلات
- تحتوي جميع منتجات الألبان على المواد البروتينية اللازمة للحصول على عضلات قوية ، لذا فإن تناول منتجات الألبان ضروري للحصول على عضلات أفضل ، ويفضل تناول منتجات الألبان قليلة الدسم أو الخالية من الدهون.
- يجب تناول البروتينات ، واللحوم الحمراء والبيضاء الخالية من الدهون ، المطبوخة بطريقة صحية ، بشكل يومي.
- الحبوب والبقوليات هي مصدر نباتي طبيعي للبروتين أيضًا.
- تساعد المكسرات النيئة في بناء العضلات ، بالإضافة إلى احتوائها على نسبة من الزيوت والفيتامينات الصحية.
- يساعد تناول الشاي الأخضر على زيادة معدلات حرق الدهون.
- الأسماك بشكل عام مفيدة في تغذية الجسم وبناء العضلات ، وكذلك تساعد على زيادة مستويات الدهون والشعور بالشبع لفترات طويلة.
- يساعدك تناول حفنة من التوت على الشعور بالشبع ، ويحتوي التوت على عدد قليل جدًا من السعرات الحرارية ، مما يساعدك على إنقاص الوزن.
نصائح لبناء العضلات وحرق الدهون
تناول البروتين
أفضل نسبة بروتين يحتاجها الشخص العادي يوميًا هي النسبة التي تعتمد على حساب وزن الشخص. يحتاج الشخص العادي إلى غرام ونصف من البروتين لكل كيلوغرام من وزنه. إذا كان الشخص يزن 80 كيلوجرامًا ، فإنه يحتاج إلى 120 جرامًا من البروتين يوميًا. إذا كان الشخص مهتمًا بالرياضة ، فإنه يحتاج إلى 2 جرام من البروتين يوميًا لكل كيلوغرام من وزنه. رياضي بنفس الوزن 80 كيلوجرام ، يحتاج 160 جرام من البروتين ، الأمر مختلف في حالة الرياضات الشديدة والعنيفة.
تناول أطعمة ذات قيمة غذائية عالية
مثل الحرص على تناول الكربوهيدرات من الحبوب الكاملة مثل الشوفان وخبز الدقيق البني وحبوب القمح الكاملة وتناول البقوليات والبروتينات الخالية من الدهون ، وكذلك تناول الخضار والفواكه ، والابتعاد قدر الإمكان عن تناول الوجبات السريعة التي تفتقر إلى العناصر الغذائية. القيمة.
وجبات مقسمة
إن تناول عدد من الوجبات الصغيرة في اليوم ، والتي تصل إلى 4 أو 5 وجبات ، أفضل من تناول وجبتين أو ثلاث ، فالوجبات الصغيرة تساعدك على زيادة معدلات حرق الدهون بشكل أفضل ، مع ضرورة الاهتمام بتناول وجبات صحية كما هو موضح في الجدول السابق وتجنب الأطعمة الغنية تمامًا بالدهون غير الصحية لتقسيم عضلات قوية كما يحلو لك وحرق المزيد من الدهون والحصول على جسم مثالي.
