من الارشادات الخاصة بتناول الغذاء الصحي
المحتويات
نصائح لتناول طعام صحي
من أهم الأشياء التي تحافظ على صحة الجسم وسلامته من الأمراض وتقوي المناعة ، هو اتباع نظام غذائي صحي ، والنظام الغذائي الصحي يعني الطعام والشراب الذي يأكله الشخص والذي يحتوي على العناصر والفيتامينات اللازمة لبناء جسم صحي. ، هيكل مادي خالي من الأمراض ، مثل الخضروات والفواكه واللحوم والدواجن. والبقوليات كذلك الكثير من الأطعمة المفيدة ، وسنعرض لكم بعضها دليل لتناول طعام صحييجب على الجميع اتباعها من أجل التمتع بصحة جيدة وجهاز مناعي قوي وخالٍ من الأمراض. نوضح لك هذه الإرشادات على النحو التالي:
- التقليل من نسبة الزيوت والدهون في الوجبات التي تتناولها يوميًا ، وذلك لتقليل نسبة الكوليسترول في الجسم.
- تقليل الملح في الطعام.
- تجنب المشروبات الكحولية لأنها شديدة الخطورة وضارة بالجسم.
- تأكد من تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة ، حتى يحصل الجسم على مجموعة متنوعة من العناصر الغذائية.
- التقليل من الحلويات والمشروبات التي تحتوي على نسبة عالية من السكر.
- الاهتمام بشرب الماء طوال اليوم ، لأن أجسامنا تحتوي على 60٪ من الماء ، وبدون ماء ، فإن وظائف الجسم لا تعمل بشكل صحيح ، حيث تساعد في توصيل الطعام والأكسجين لخلايا الجسم.
- أن يحسب كل فرد السعرات الحرارية التي يحتاجها في يومه ولا تتجاوزها.
- استخدم زيت الزيتون بدلًا من الزيوت والمواد الدهنية الأخرى.
- أن يحتوي النظام الغذائي على نسبة كافية من البروتين والخضروات والفواكه.
- الحرص على تناول وجبة الإفطار فور الاستيقاظ من النوم ، وذلك لتزويد الجسم بالطاقة التي يحتاجها لنشاط اليوم ، ومن المستحسن أن لا يحتوي الإفطار على الكثير من السكر ، حتى لا يرفع مستوى السكر. في الدم.
- تناول الغداء بعد الإفطار لمدة 6 ساعات كحد أقصى.
- تناول بعض الوجبات الخفيفة بين الواجبات للشعور بالشبع.
- تناول وجبة قبل النوم بساعة أو ساعتين ، حتى نمنح وقتًا للجهاز الهضمي للقيام بمهامه في هضم الطعام.
- أدخل الألياف في وجبات الطعام ، لأنها تساعدك على الشعور بالشبع وتحافظ على وزن الجسم.
نصائح صحية يومية
- قسّم الوجبات بشكل معتدل ومنتظم على مدار اليوم ، لأن الإفراط في تناول الطعام يجعلنا نحصل على عدد كبير من السعرات الحرارية ، مما يؤدي إلى زيادة وزن الجسم.
- تجنب تناول الأطعمة التي تحتوي على مواد حافظة ، لما لها من أضرار جسيمة على الجسم ، مع الاهتمام بتناول كمية مناسبة من الخضار والفواكه طوال اليوم.
- الحصول على قسط كافٍ من النوم ، حيث أن عدم الحصول على قسط كافٍ من النوم يجعل الإنسان يعوض ما فقده من خلال الأكل بكثرة مما يؤدي إلى السمنة.
- ممارسة الرياضة بانتظام ، لما لها من فوائد عديدة في الحفاظ على صحة القلب والشرايين ، وتساعد على حرق الطعام بشكل أفضل.
- إليك أفضل النصائح الصحية اليومية من الدكتور مجدي نزيه ، خبير التغذية العلاجية والتمثيل الغذائي. للمشاهدة ، انقر فوق هذا نهاية لهذه الغاية .
اتباع نظام غذائي صحي لتقوية الجسم
وتجدر الإشارة إلى أن تناول الطعام ليس فقط من أجل الشعور بالشبع أو الاستمتاع بمذاقه ، ولكن الأهمية الأولى لتناول الطعام تقوية الجسم وزيادة معدل المناعة فيه ، حتى نكون قادرين على محاربة الأمراض مثل فقر الدم. وفقر الدم والضعف العام والفيروسات التي تصيبه ، ومن الضروري أيضًا الابتعاد عن الوجبات السريعة والأطعمة الضارة من أجل التمتع بجسم خالٍ من الأمراض ، ولتقوية الجسم ، يجب أن يعلم الجميع أنه لا يوجد نظام غذائي محدد ، بل بالأحرى اتباع نظام غذائي صحي لتقوية الجسم ، ومن الضروري أن يحتوي على جميع العناصر الغذائية والفيتامينات التي يحتاجها الجسم ، من خلال الوجبات الثلاث الرئيسية على مدار اليوم.
إفطار
- يجب التركيز والاهتمام بوجبة الإفطار ، ويجب أن تكون قبل السابعة صباحاً ، ويجب أن تحتوي على العناصر الغذائية الضرورية من مشتقات البروتين ، والحليب ، والخبز الكامل ، والكربوهيدرات ، وكذلك تناول فنجان من القهوة.
- يجب عليك أيضًا التأكد من أنك تشعر بالشبع أثناء تناول وجبة الإفطار ، وذلك لضمان عملية الحرق المناسبة.
- احرص على ممارسة الرياضة بعد نصف ساعة من الإفطار ، مع الالتزام بشرب الكثير من الماء.
غداء
يجب الانتباه إلى وجبة الغداء لأنها الوجبة الرئيسية في منتصف النهار ، والتي تحتوي على البروتينات مثل اللحوم الحمراء والدواجن والبقوليات ، لأن كل هذه العناصر تساعد في بناء عضلات الجسم وتقويتها وتقويتها. الحفاظ على صحتها.
وجبة عشاء
يجب أن يكون العشاء وجبة خفيفة ، ولكن يجب أن يحتوي أيضًا على العناصر المهمة لتقوية الجسم ، مثل منتجات الألبان والفواكه والخضروات ، التي تساعد في تعزيز صحة القلب ، مع استخدام الدهون المغذية مثل زيت الزيتون.
أفضل الأطعمة لتقوية الجسم وجهاز المناعة
هناك خمسة عشر نوعًا من الأطعمة الشهية والمغذية التي تساعد على تقوية الجسم والحفاظ على مناعته ، وسنذكرها لكم على النحو التالي:
- الحمضياتتعتبر ثمار الحمضيات من أكثر الفواكه فائدة لنظام غذائي متكامل ، حيث تحتوي على فيتامين سي بكمية كبيرة ، ومن المعروف أن هذا الفيتامين دور فعال في تقوية مناعة الجسم ضد الأمراض ، بالإضافة إلى دوره في إنتاج خلايا الدم البيضاء وأنواع هذه الحمضيات والبرتقال والليمون واليوسفي والجريب فروت.
- بروكلييعتبر البروكلي من الخضروات المهمة لاحتوائه على الكثير من الفيتامينات ، مثل فيتامين ACDE ، كما يعتبر البروكلي علاجًا للإمساك لاحتوائه على الألياف ، كما أنه يعمل على تقوية وتقوية جهاز المناعة لاحتوائه على الكثير من مضادات الأكسدة التي تحارب الخلايا السرطانية في الجسم.
- فلفل حارمن المفاهيم الخاطئة لدى الكثيرين أن هناك نقصًا في فيتامين سي في البرتقال ، لكن تجدر الإشارة إلى أن الفلفل الحار يحتوي على ثلاثة أضعاف كمية فيتامين سي الموجودة في البرتقال ، كما يحتوي الفلفل الحار أيضًا على كمية وفيرة من بيتا كاروتين ، والتي له دور قوي في صحة الشعر والجلد والعينين. .
- الثوميعتبر للثوم دور قوي في محاربة الأمراض ورفع مناعة الجسم بشكل كبير.
- سبانخيحتوي السبانخ على الكثير من الحديد وفيتامين ج والكثير من مضادات الأكسدة التي تحارب الخلايا السرطانية وتحافظ على صحة الجسم ومناعته.
- زبادييحتوي الزبادي على الكثير من العناصر الغذائية الضرورية للجسم. يجب تناول أكواب الزبادي الطازجة ولكن بدون إضافة السكر. ويمكن استبداله بالعسل الأبيض ، ونستثني منه الأطفال ، إذ لا يسمح بالعسل في سن أقل من عام.
- لوزكما أن للوز العديد من الفوائد لرفع معدل المناعة ، لاحتوائه على فيتامين ج و هـ.
- دواجناعتاد الجميع على تناول حساء الدجاج أثناء المرض ، لاحتوائه على فيتامين ب 6 ، الذي يلعب دورًا قويًا في علاج الالتهابات في الجسم ، لذلك يجب الحرص على تناول حساء الدجاج أثناء المرض ، وذلك لتسريع الشفاء.
- المأكولات البحرية: تحتوي المأكولات البحرية على كمية كبيرة من الزنك الذي يعمل على تقوية المناعة بالإضافة إلى دوره الفعال في نمو الشعر والجلد.
- عسل النحل الصافي: يحتوي عسل النحل على العديد من الفيتامينات ومضادات الأكسدة الهامة ، مما يجعله من أفضل العلاجات الفعالة في علاج الفيروسات ، كما قال الله تعالى عنه ، في سورة النحل.فيه علاج للناس“
- كيويتعد فاكهة الكيوي من أكثر الفواكه التي تحتوي على عدد كبير من الفيتامينات ، مثل فيتامين ج وفيتامين وحمض الفوليك والبوتاسيوم ، وهي مهمة لصحة القلب والأوعية الدموية.
- باباياالبابايا هي فاكهة غنية بفيتامين سي ، والتي بدورها تؤوي مناعة الجسم.
- شاي أخضر: الشاي الأخضر نظام غذائي نباتي ، فهو يحتوي على الكثير من مضادات الأكسدة التي تحمي الجسم وتحافظ على مناعته.
- الكركمعلى الرغم من أن الكركم من التوابل إلا أن له فوائد عديدة إذا تم خلطه مع الحليب ، فهو وصفة طبيعية في علاج التهاب المفاصل والروماتيزم ، بالإضافة إلى احتوائه على مادة الكركمين التي تقوي المناعة.
- زنجبيليعتبر الزنجبيل له دور فعال في مكافحة الأمراض ، حيث يعمل على محاربة الالتهابات والأوجاع ، بالإضافة إلى دوره في مكافحة المناعة.
مخطط نظام غذائي صحي للرياضيين
يوضح لك هذا الجدول نظامًا غذائيًا نموذجيًا لهيكل الرياضيين ، على مدار سبعة أيام.
نظام غذائي صحي لزيادة الوزن
هناك فئة من الأشخاص الذين يعانون من النحافة ويريدون زيادة الوزن باتباع نظام غذائي يوفر لهم العناصر والسعرات الحرارية اللازمة دون الإضرار بصحتهم. يوضح لك هذا الجدول نموذجًا لاكتساب الوزن بطريقة صحية.
