ما هي كمية البروتين التي يحتاجها لاعب كمال الأجسام في اليوم؟

‘) ؛ }

ما هي كمية البروتين التي يحتاجها لاعب كمال الأجسام في يوم واحد؟

عمومًا؛ الكمية اليومية الموصى بها من البروتين للأشخاص العاديين ، اعتمادًا على وزن الجسم ، حوالي 0.8 جرام لكل كيلوجرام من وزن الجسم يوميًا ، ولكن قد تكون هناك حاجة لكميات إضافية من البروتين للاعبي كمال الأجسام والرياضيين ، وهناك العديد من الدراسات التي تشير إلى تناول البروتين. البروتينات ضرورية للاعبي كمال الأجسام ، وهنا بعض منها:

• أشارت دراسة نشرت في مجلة الجمعية الدولية للتغذية الرياضية عام 2018 إلى أن وجبة الرياضيين يجب أن تحتوي على 0.4 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم ، وأن أربع وجبات في اليوم تحتوي على هذه الكمية من البروتين ، وذلك للحصول على ما يعادل 1.6 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم ، وهو الحد الأدنى من البروتين اللازم يوميًا ، من أجل بناء وزيادة كتلة العضلات ، أو تناول 0،55 جرامًا لكل كيلوجرام من وزن الجسم في كل وجبة ، للوصول إلى الحد الأعلى للبروتين اليومي 2.2 جرام لكل كيلوجرام من وزن الجسم.
• أشارت دراسة نشرت في مجلة Sports في عام 2019 إلى ضرورة تناول وجبة في غضون ساعة إلى ساعتين قبل التمرين وبعده ، حيث تحتوي كل وجبة على ما يعادل 0.4 – 0.55 جرامًا من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم ، بالإضافة إلى تناول كميات معتدلة. الدهون بمعدل 0.5-1.5 جرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميًا ، مع التركيز على استهلاك السعرات الحرارية المتبقية من الكربوهيدرات ؛ ولتلبية احتياجات الطاقة اللازمة في تمارين التحمل يجب أن تكون ما يعادل 3-5 جرام لكل كيلوجرام من وزن الجسم واليوم.
• أشارت دراسة نشرت في مجلة التغذية في عام 2017 إلى أن الكمية اليومية الموصى بها من البروتين تختلف باختلاف مستوى تدريب لاعبي كمال الأجسام ، بين لاعبي كمال الأجسام من النخبة والمتوسطة والمبتدئين ، مما يشير إلى كمية 2.2 جرام لكل كيلوغرام ويوم لكمال الأجسام الطويلة. . مستوى اللاعبين.

حاولت العديد من الدراسات تحديد الكمية المثلى من البروتين لبناء العضلات ، لكنها توصلت إلى نتائج مختلفة ، ولذلك أشار معظمها إلى أن الكمية اليومية الموصى بها من البروتين لبناء العضلات ، تتراوح بين 1.6 و 2.2 جرام لكل منهما. يوم. كيلوغرامات من وزن الجسم ، ومن الصعب تحديد الأعداد بدقة.

‘) ؛ }

وعلى سبيل المثال ؛ يجب على الشخص الذي يزن 70 كجم أن يأكل ما لا يقل عن 28 جرامًا من البروتين ، أو 38.5 جرامًا كحد أقصى لكل وجبة ، وأن يستهلك 4 وجبات يوميًا ، لذا فإن تناول البروتين يوميًا يتراوح من 112 إلى 145 جرامًا.

بروتين لكمال الاجسام واهميته

تتكون البروتينات من اتحاد سلسلة من الأحماض الأمينية في مجموعات مختلفة ، يوجد منها ما يقرب من 20 نوعًا مختلفًا من الأحماض الأمينية ، والتي تستخدم في صنع بروتينات جديدة في الجسم ؛ مثل: العضلات والعظام والمركبات الأخرى مثل الإنزيمات والهرمونات ، بالإضافة إلى استخدامها كمصدر للطاقة ، يجب على لاعبي كمال الأجسام ورفع الأثقال الحفاظ على كمية كافية من البروتين ؛ لبناء أو الحفاظ على كتلة عضلية كبيرة.

كما ذكر أعلاه؛ تختلف متطلبات البروتين من شخص لآخر وتعتمد على عدة عوامل ، مثل ؛ يمكن أن تساعد مدة وشدة النشاط البدني للشخص وتناول مخفوق البروتين في تلبية احتياجات الجسم اليومية من البروتين ، مما قد يساعدك على إنقاص الوزن أو بناء العضلات. من ناحية أخرى ، يحتوي على عناصر غذائية أقل من جميع العناصر الغذائية. الأطعمة التي توفر قيمة غذائية أعلى بالإضافة إلى الكمية المطلوبة من البروتين.

وتجدر الإشارة إلى أن تناول كميات كبيرة من البروتين نادرًا ما يساعد في بناء عضلات كبيرة ، بل ويمكن أن يؤثر على الجسم بشكل سلبي أكثر مما يفيده. يمكنك أن تقرأ عن عيوب تناول الكثير من البروتين في قسم “ضرر لكمال الأجسام” أدناه.

لمزيد من المعلومات حول فوائد البروتين للاعبي كمال الأجسام ، راجع المقال الخاص بفوائد البروتين للاعبي كمال الأجسام.

مصادر الغذاء البروتين

يُنصح الأشخاص الذين يحاولون زيادة تناولهم للبروتين بقراءة ملصقات الطعام ؛ لمعرفة مقدار البروتين الموجود في الطعام ، إليك متوسط ​​كمية البروتين في بعض الأطعمة:

• منتجات الألبان:
  • كوب واحد من جميع أنواع الحليب يحتوي على 8 جرامات من البروتين.
  • يحتوي نصف كوب من الحليب المبخر المعلب على 9 جرامات من البروتين.
  • ربع كوب حليب مجفف منزوع الدسم يحتوي على 11 جرام بروتين.
  • يحتوي كل 28 جرامًا من الجبن القاسي أو شبه الصلب على 7 جرامات من البروتين.
  • ربع كوب جبن بارميزان يحتوي على 8 جرامات من البروتين.
  • يحتوي نصف كوب من الجبن القريش على 14 جرامًا من البروتين.
  • كوب واحد من الزبادي الطبيعي أو الفاكهي يحتوي على 8 جرامات من البروتين ، لكن ضع في اعتبارك أن الحليب المنكه يمكن أن يحتوي على كميات كبيرة من السكر.
• اللحوم وبدائلها:
  • يحتوي كل 85 جرامًا من الدجاج المطبوخ أو الديك الرومي أو أي نوع من الطيور على 24 جرامًا من البروتين.
  • يحتوي كل 85 جرام من اللحم البقري المطبوخ أو لحم الضأن أو أي نوع من اللحوم الحمراء على 21 جرامًا من البروتين.
  • يحتوي كل 85 جرام من الأسماك الطازجة والمطبوخة على 21 جرامًا من البروتين.
  • يحتوي نصف كوب من التونة المعلبة على 14 جرامًا من البروتين.
  • حبة واحدة تحتوي على 6 جرامات من البروتين.
  • ربع كوب من بديل البيض النقي يحتوي على 5 جرامات من البروتين.
• البقوليات: يحتوي كوب من الفاصوليا المجففة المطبوخة على ؛ مثال: تحتوي الفاصوليا أو الفاصوليا أو البينتو على 15 جرامًا من البروتين.
• البذور والمكسرات: على الرغم من أن المكسرات والبذور مصدر للبروتين ، إلا أنها تحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية ، لذلك يجب الانتباه إلى مقدار ما تأكله. الامثله تشمل:
  • تحتوي ملعقتان كبيرتان من بذور اللوز أو الكاجو أو الجوز أو عباد الشمس على 5 جرامات من البروتين.
  • تحتوي ملعقتان كبيرتان من الفول السوداني على 7 جرامات من البروتين.
  • تحتوي ملعقتان كبيرتان من زبدة الفول السوداني على 8 جرامات من البروتين.

وتجدر الإشارة إلى أنه يجب استهلاك كميات كافية من الكربوهيدرات المعقدة في النظام الغذائي ؛ لأعلى مستوى من إنتاج البروتين وبناء العضلات ، لتزويد العضلات بالطاقة المستخدمة أثناء التمرين ، لاستخدام البروتينات لبناء العضلات.

لمعرفة المزيد عن مصادر البروتين في الطعام ، راجع مقالة أين يوجد البروتين في الطعام؟

عيوب البروتين الزائد لكمال الأجسام

قد يوصي بعض لاعبي كمال الأجسام بالبروتين بنسبة 40٪ من السعرات الحرارية اليومية في نظام غذائي يحتوي على 4000 سعر حراري ، وهو ما يعادل 400 جرام من البروتين في الصيغة: 4000 (كيلو كالوري) × 0.40 × 4 (كيلو كالوري لكل جرام من البروتين (البروتين) = 400 جرام من البروتين ، لكن هذا النظام الغذائي يحتاج إلى أدلة علمية تدعمه ، لأن الطاقة المستخدمة أولاً في الجسم تأتي من الجلوكوز المشتق من الكربوهيدرات ، وليس البروتين أو الدهون ، بغض النظر عن مدى صعوبة ممارسة الرياضة ، ومن ثم بعض الأضرار التي يمكن أن تكون هذه مصحوبًا بتناول كميات كبيرة من البروتين:

• إصابة مرضى الكلى: يمكن أن يؤثر البروتين الزائد في الجسم سلبًا على العظام والكلى والكبد ، خاصةً في الأشخاص المصابين بأمراض الكلى ، خاصةً إذا كان الأشخاص يعانون من حالة تسمى بروتينية ؛ أي بروتين في البول يضر الكلى.
• زيادة خطر الإصابة بأمراض القلب: من المحتمل…