ما هي أنواع تمارين الضغط؟

‘) ؛ }

ثني ساق واحدة

يتم هذا التمرين عن طريق القيام بعمليات دفع منتظمة ، ولكن برفع قدم واحدة عن الأرض ، وإكمال التمرين في هذا الوضع ، حيث أنه يضيف وزناً أكبر للجزء العلوي من الجسم ، وبالتالي يزيد الضغط في هذا الجزء ، وينشط المركز. من الجسم.

تمرين الضغط المنخفض

يركز تمرين الضغط المنخفض على عضلات مقدمة الكتفين وعضلات الصدر العلوية ، ويتم إجراؤه باتباع الخطوات التالية:

• ضع قدميك على سطح مرتفع.
• ضع يديك على الأرض على نطاق أوسع من كتفيك.
• حركة صعودا وهبوطا لأداء التمرين.

ممارسة الضغط العالي

يركز تمرين الضغط على عضلات الصدر الوسطى والسفلى ويتم تطبيقه على:

‘) ؛ }

• ضع يديك على سطح مرتفع.
• ضع قدميك على الأرض ، مع العلم أنه كلما ارتفع السطح ، قلت فعالية تمرين الضغط العالي.

أداء تمارين الضغط بالكرة الطبية

يتم تنفيذ التمرين بكلتا اليدين على الكرة ، والقدمين ممتدة ومتباعدة للخلف ، ويتم إجراؤها على النحو التالي:

• اثنِ مرفقيك لخفض صدرك تجاه الكرة.
• ارفع يدك اليسرى وضعها على الأرض.
• ضع يدك اليمنى على الكرة ثم كرر الخطوات بيدك اليمنى.

ارفع الكرة بكرة ثابتة

يتم تنفيذ هذا التمرين باتباع الخطوات التالية:

• ضع معصميك على كرة ثابتة.
• اخفض كتفيك إلى مستوى كاحليك.
• اضغط على الكرة بيديك مع التأكد من استقامة قدميك للخلف.

الرجل العنكبوت الانحناء

يتم تنفيذ تمرين دفع الرجل العنكبوت باتباع الخطوات التالية:

• جهز الجسم وفقًا لوضعية الدفع العادية.
• أنزل صدرك إلى الأرض ، وثني مرفقيك.
• اثنِ قدمك اليمنى حتى تلمس ركبتك عضلة صدرك اليمنى ، وتأكد من تكرار العملية بقدمك اليسرى.

تمارين الضغط المائلة

يتم تنفيذ هذا التمرين بواسطة:

• تحضير الجسم حسب وضعية الانحناء الطبيعي.
• ضع يديك على الأرض أوسع قليلاً من المسافة بين كتفيك.
• حرك يدك اليمنى للأمام بمقدار بوصة أو اثنتين وأبطئ يدك اليسرى بمقدار بوصة أو اثنتين.
• أكمل العدد المطلوب من التمارين وكرر التمرين بيدك اليسرى للأمام ويدك اليمنى للخلف.

ارفع مع تصفيق أمامي

يساعد هذا التمرين على تقوية ألياف عضلات الصدر ، مما يخلق ضغطًا ومقاومة أكبر ، ويتحقق من خلال:

• ابدأ بوضعية الدفع العادية ، ثم ارفع جسمك بقوة عن الأرض.
• صفق بيديك أمام جسدك وعد إلى الوضع الطبيعي.