ما هي أكلات البروتين
مكون البروتين ضروري في عملية التمثيل الغذائي الصحي للإنسان ، وقد أوصى الأطباء بنسبة معتدلة من البروتين للإنسان حسب وزنه. لذلك ، يتم طرح العديد من الأسئلة حول ما هي الأطعمة البروتينية؟ ؟ يقدم لك موقع خزان إجابة مفصلة عن ذلك.
المحتويات
ما هي الأطعمة البروتينية؟
تمنح البروتينات الجسم الكثير من الفوائد ، وهي اللبنة الأساسية لبناء العضلات وهيكل الهيكل الخلوي. غالبًا ما يتكون الشعر والأظافر من البروتين ، ويستمده الكائن الحي من العديد من العناصر الغذائية.
- إن أكلة البروتينات هي أنظمة غذائية غنية بالبروتينات ، وأول هذه العناصر الغذائية اللحوم الحمراء ، مثل لحم البقر. بالإضافة إلى مذاقه اللذيذ ، فهو غني بالفوائد والبروتينات ، ولكي يتمكن الجسم من الحصول على كمية أكبر من اللحم البقري ، يجب أن يكون خالي من الدهون.
- تحتوي لحوم الدواجن أيضًا على نسبة عالية من البروتين ، وخاصة منطقة الثدي.
- تعتبر الأسماك من الأطعمة الغنية بالبروتينات ومنها السردين والتونة ، بالإضافة إلى أن هذه الأسماك غنية بالعناصر المفيدة الأخرى مثل أوميجا 3.
- البيض أيضًا غذاء غني بالبروتين ، خاصة في البيض ، ويحتوي أيضًا على الأحماض الأمينية الرئيسية.
- ومن المعروف أيضًا أن جميع منتجات الألبان تصنف على أنها أطعمة بروتينية ، مثل الجبن والحليب واللبنة وغيرها.
- تحتوي زبدة الفول السوداني على نسبة عالية من البروتين الصحي ، ويفضل الكبار والأطفال تناولها لما تتمتع به من طعم لذيذ.
- على الرغم من أنه يقلل الشهية ، إلا أنه يزيد الوزن عند الإفراط في الأكل ، فهو من أهم مصادر العناصر الغذائية التي تمد الجسم بالطاقة.
تناول البروتين الصحي
تنقسم البروتينات إلى ثلاثة أنواع ، بعضها مكتمل مثل المصادر الحيوانية المذكورة سابقًا ، والبروتينات غير المكتملة تتمثل في الأطعمة التي تحتوي على نسبة من الأحماض الأمينية بما في ذلك التكميلية ، ونذكر العديد من الأطعمة الصحية الأخرى على النحو التالي:
فول
- تحتوي الفاصوليا البيضاء والسوداء على نسبة صحية من البروتين ، بالإضافة إلى احتوائها على العديد من العناصر الغذائية الأخرى مثل حمض الفوليك والبوتاسيوم والفيتامينات مثل فيتامين ب 6 وفيتامين ك التي تعمل على تخثر الدم.
فول الصويا
- يعتبر فول الصويا من الأطعمة البروتينية المهمة ، ويتم تحضيره بعدة طرق ، بما في ذلك الغليان ، وينصح أخصائيو التغذية بتناوله بشكل عضوي.
الحمص والعدس
- يفضل الكثير من الناس الأطعمة التي تحتوي على الحمص أو العدس ، وهي مصادر مهمة جدًا للبروتين.
- بالإضافة إلى احتوائه على نسبة منخفضة من الدهون ، يساهم العدس في تقوية جهاز المناعة ضد أمراض الدورة الدموية ، وعند تناوله يفضل إضافة الليمون إليه.
بذور الشيا
- تحتوي بذور الشيا على نسبة عالية من البروتين ومضادات الأكسدة والكالسيوم وأحماض الأوميغا وكمية صحية من الألياف ، لذلك يمكن إضافتها إلى نظام غذائي بروتيني.
نبات الهليون
- يشبه هذا النبات شكل الرمح ، ويتميز باللون الأخضر ، وقد لا يعتبر منتشرًا في بعض البلدان ، لكنه من الخضروات المفضلة لدى الكثيرين.
- يشتمل على العديد من الفوائد الصحية ، بما في ذلك البروتين ، حيث يمثل حوالي 15 بالمائة من إجمالي السعرات الحرارية التي يحتوي عليها نبات الهليون ، وتمثل الكربوهيدرات 25 بالمائة من سعراته الحرارية.
- يستخدم نبات الهليون في العديد من العلاجات. يمنع النوبات القلبية ، ويساهم في علاج مرض السكري ، ويفيد صحة الكلى والجلد.
أين البروتين في الخضار؟
على عكس الفوائد العديدة التي يوفرها تناول البروتين ، فإن فائضه يؤدي إلى نتائج عكسية ، حيث قد يتسبب في إجهاد الكلى أو ارتفاع نسبة الكوليسترول في الدم ، لذلك تعد الخضار من الأطعمة البروتينية التي تحتوي على نسب صحية ومعقولة ، بالإضافة إلى انخفاض السعرات الحرارية ، وبين الخضار التي توجد فيها. يشمل البروتين:
الجرجير
- كثير من الناس لا يستغنون عن وجود الجرجير على المائدة لما له من فوائد صحية عديدة.
- يحتوي الجرجير على 2.58 جرام من البروتين لكل مائة جرام ، وهو غني بالعديد من العناصر الغذائية الأخرى مثل الفيتامينات والمعادن والكربوهيدرات وحمض الفوليك والكالسيوم والحديد واليود والفوسفور وغيرها.
سبانخ
- يُعرف السبانخ باحتوائه على نسبة عالية من الحديد ، بالإضافة إلى احتوائه على العديد من العناصر الأخرى ، بما في ذلك البروتين.
- تحتوي مائة جرام من السبانخ على 2.86 بروتين ، وهي منخفضة السعرات الحرارية ، ولها فوائد عديدة ؛ لذلك فهو من الأطعمة المثالية للحصول على قيمة غذائية عالية.
بروكلي
- يحتوي البروكلي على 3 بالمائة من البروتين ، ويحتوي كل كوب على 2.5 جم / 91 جم من البروكلي.
- يصاحب البروكلي دائمًا الملفوف والقرنبيط في التصنيف ، حيث ينتمون جميعًا إلى نفس العائلة التي تسمى الخضروات الصليبية.
كرنب
- يفضل الكثير من الناس تضمين الملفوف ضمن الأطعمة البروتينية في النظام الغذائي اليومي ، وعند طهيه لا يفقد قيمته الغذائية ، حيث يحتوي كل كوب مطبوخ من الملفوف على 3.98 جرام من البروتين.
- الملفوف من الخضروات منخفضة السعرات الحرارية ، فهو يساعد على إنقاص الوزن ، ويطلق عليه البعض ملفوف بروكسل.
بروكلي
- يحتوي كل كوب من القرنبيط على 2.28 جم من البروتين أو 1.9 جم / 100 جم. وهي من الخضروات الغنية بمضادات الأكسدة ، وغنية بالألياف ، وكذلك الفيتامينات وحمض الفوليك.
- يسمي البعض القرنبيط زهرة ، وهو يمد الجسم بالعديد من الفوائد الغذائية ، وخاصة للجهاز الهضمي.
تحتوي الفواكه على البروتين
يساعد البروتين على توفير قيمة غذائية عالية للجسم ، حيث يقوم ببناء أنسجته العضلية مرة أخرى ، وكذلك خلايا الدم الحمراء ، والمواد الهرمونية التي تفرزها الغدد ، لذلك يجب أن يكون البروتين أساسًا في النظام الغذائي اليومي ، وتحتوي الأطعمة البروتينية على العديد من الفواكه ، بما فيها:
أفوكادو
- الأفوكادو من أشهر الفواكه التي تحتوي على نسب صحية من البروتين ، حيث تحتوي ثمرة واحدة من اثنين إلى خمسة جرامات من البروتين.
- أيضًا ، تعد حبة أفوكادو كاملة واحدة من المصادر المهمة للعديد من الفيتامينات والألياف ، لذلك يتم تضمين الأفوكادو في العديد من العلاجات ، حيث إنه يعزز صحة الجهاز المناعي والبشرة وغير ذلك.
التوت
- تحتوي مائة جرام من التوت الأسود على 1.39 جرام من البروتين ، بينما تحتوي التوت البري على 0.39 جرام / 100 جرام.
- يحتوي التوت أيضًا على نسبة عالية من مادة الأنثوسيانين الكيميائية ، والتي تعمل كمضاد للعديد من أنواع السرطان مثل سرطان الجلد والمريء والقولون ، بالإضافة إلى العديد من الفوائد العلاجية الأخرى.
كيوي
- تحتوي كل مائة جرام من الكيوي على 1.14 جرام من البروتين ، وتبلغ نسبة البروتين في كل فاكهة كيوي 1 بالمائة ، حيث أن غالبية الثمرة تحتوي على ماء أي ما يعادل 80 بالمائة من وزنها.
- وهي من اشهر أنواع الفاكهة وتضاف إلى الحلويات. إنه مصدر للطاقة العالية والعديد من الفيتامينات.
مشمش
- يمكن تناول فاكهة المشمش بعد تجفيفها ، فهي من الثمار ذات القيمة الغذائية العالية ، وكل مائة جرام من المشمش تحتوي على 1.4 بروتين.
- كما تمد فاكهة المشمش الجسم بالألياف الغذائية ، بيتا كاروتين ، وتحتوي على نسبة عالية من الفيتامينات ومضادات الأكسدة.
الحمضيات
- ثمار الحمضيات هي تلك التي تحتوي على نسبة عالية من الحموضة ، بما في ذلك البرتقال والجريب فروت والليمون واليوسفي والكلمنتين وغيرها.
- تعد ثمار الحمضيات من الأطعمة التي تحتوي على مكون بروتيني ، وغنية بالفيتامينات وخاصة فيتامين سي الذي يعمل على تقوية المناعة وتحسين صحة الجسم.
- يحتوي الجريب فروت على 1.3 جرام من البروتين لكل كوب ، وتحتوي كل مائة جرام من عصير الليمون على 0.38 جرام من البروتين.
الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين
يجب ألا تقل نسبة البروتين التي يجب أن يتناولها الشخص البالغ خلال يومه عن 0.8 جم / كجم ؛ حيث أن انخفاض نسبة البروتين يسبب أعراض سوء التغذية ، ويفقد الشخص كتلة العضلات ، يتم توضيح نسب البروتين في الأطعمة الغنية به من خلال ما يلي:
|
مصدر البروتين |
معدل البروتين |
|
سمك التونة |
39 جم / كوب |
|
زبدة الفول السوداني |
25 جرام / 100 جرام |
|
صدر دجاج |
24 جم / 85 جم |
|
لبنة |
17 جرام / 170 جرام |
|
سمك السردين |
21 جرام / 85 جرام |
|
لحم بقري |
18 جرام / 85 جرام |
| فول الصويا |
16.6 جرام / 100 جرام |
|
بيض |
12.6 جرام / 100 جرام |
|
عدس |
9 جرام / نصف كوب |
|
فول |
10 جم / كوب |
|
بذور الشيا |
17 جرام / 100 جرام |
|
لوز |
8 جرام / ربع كوب |
|
أفوكادو |
2 جرام / 100 جرام |
| سبانخ |
0.9 جم / كوب |
بعد التعرف ما هي الأطعمة البروتينية؟ يجب أن نتأكد من إدراجه في نظامنا الغذائي الصحي ؛ حتى نوفر للجسم كامل احتياجاته الصحية.
يمكنك أيضًا العرض من خلال المتجر على:
- لماذا تحتاج النساء بروتين أقل من الرجال؟
- السعرات الحرارية في التفاح
- هل الحليب مسموح به في الكيتو؟
- البحث عن الصحة
