كيفية زيادة القوة البدنية
‘) ؛ }
احصل على قسط كافٍ من الراحة
من أهم الأشياء التي يجب القيام بها لزيادة القوة البدنية التأكد من أن باقي الجسم يستأنف نشاطه ، لذلك ينصح بالنوم ثماني ساعات على الأقل كل ليلة ؛ لإعطاء الجسم فرصة لإصلاح ألياف العضلات ، وفقًا للكلية الأمريكية للطب الرياضي ، يجب على البالغين أخذ استراحة لمدة 48 ساعة على الأقل بين كل جلسة تمرين تستهدف نفس المجموعة العضلية.
رفع الاثقال
تساعد تمارين رفع الأثقال على تقوية الجسم جسديًا ، لذلك فإن التدريبات تتجاوز المستوى الحالي للياقة البدنية ، حيث إن تمارين التحمل المكثفة ستكسر ألياف العضلات ، مما يؤدي إلى تضخم وتقوية عضلات الجسم ، لذلك يفضل القيام بذلك. منهم مكثفة. تدرب من خمس إلى ثماني مرات ، في ثلاث أو خمس مجموعات.
‘) ؛ }
تناول المزيد من فيتامين د.
يساعد فيتامين د على تقوية العظام والعضلات ، والحفاظ على صحة العظام ، ويفضل تناول الأطعمة الغنية بفيتامين د مع الأطعمة الغنية بالكالسيوم ، حيث يساهم فيتامين د في تحسين امتصاص الكالسيوم ومعالجته ، ويفضل تناول 10 ميكروجرام. . من فيتامين د يوميًا للأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 65 عامًا ، على الرغم من وجود فيتامين د في العديد من الأطعمة مثل القريدس والأطعمة المدعمة مثل عصير البرتقال والحبوب ، وكذلك الأسماك الدهنية مثل السلمون والماكريل والبيض ؛ ومع ذلك ، يصعب الحصول على ما يكفي من الطعام بمفردك ، وتذكر أن أفضل مصدر طبيعي لفيتامين د هو ضوء الشمس ، حيث أن التعرض لأشعة الشمس لمدة 10-15 دقيقة مرة أو مرتين يوميًا يساعد الجسم على إنتاج فيتامين د.
تناول نظامًا غذائيًا متوازنًا
احرصي على تناول الأطعمة الغنية بالفيتامينات والمعادن المفيدة لجسمك ، لذلك يجب التركيز على وجبة الإفطار اليومية ، حيث يجب أن تكون غنية بالألياف التي تمد الجسم بالطاقة ، مثل الآن: دقيق الشوفان المصنوع من قليل الدسم الحليب والتوت. أو الخبز المحمص الكامل مع زبدة الفول السوداني ويفضل أيضًا تناول وجبات صغيرة وخفيفة كل ساعتين إلى ثلاث ساعات خلال اليوم لتحسين التمثيل الغذائي ، ومن بين الأطعمة الخفيفة تلك التي تحتوي على الكربوهيدرات المعقدة والبروتينات مثل الجبن المفروم والأناناس يجب تجنبها أيضًا الأطعمة والمشروبات ذات السعرات الحرارية الأطعمة العالية مثل المشروبات الغازية والشاي الحلو والقهوة المنكهة ورقائق البطاطس وسندويتشات الآيس كريم واللحوم المصنعة ، واستبدالها بأطعمة ومشروبات صحية مثل: الفواكه. الخضروات والمكسرات واللحوم الخالية من الدهن والأسماك والحبوب الكاملة والفاصوليا والماء منخفضة السعرات الحرارية وترطب الجسم ، لذلك من الأفضل شرب ثمانية إلى عشرة أكواب من الماء يوميًا.
