كيفية حساب رجيم السعرات الحرارية

في مقالتنا اليوم ، نناقش كيفية حساب نظام غذائي من السعرات الحرارية يهتم الكثير من الناس بنمو الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا خاصًا من أجل إنقاص الوزن والظهور بشكل مناسب في أجسامهم ، وتتجلى أهمية قياس السعرات الحرارية في معرفة كمية الطاقة التي يحتويها الجسم ، ويتم ذلك عن طريق بمعرفة السعرات الحرارية في الأطعمة التي نتناولها على مدار اليوم ، ومن خلال موقع المتجر الإلكتروني ، سنتعلم في هذا الموضوع التالي كيفية حساب النظام الغذائي للسعرات الحرارية.

كيفية حساب نظام غذائي من السعرات الحرارية

يتساءل الكثير ممن يتبعون نظامًا غذائيًا صحيًا كيف يتم قياس السعرات الحرارية ، والإجابة هي أن السعرات الحرارية تقاس بعدد من المعادلات المختلفة ، ومن خلال السطور التالية نذكر أهم تلك المعادلات:

معادلة ميفلين سانت جورج

• هذا يحسب معدل الأيض ، وبالتالي فإن هذه المعادلة من أهم المعادلات في قياس السعرات الحرارية ، والتي يتم قياسها على النحو التالي:
  • للإناث: معدل الاستقلاب الأساسي = 10 * عرض + 6.25 * ارتفاع – 5 * أ – 161.
  • للذكور: معدل الاستقلاب الأساسي = 10 * عرض + 6.25 * ارتفاع – 5 * أ + 5.

قبض على معادلة مكاردل

• يعتمد على حساب الطاقة اليومي مع مراعاة كتلة الجسم النحيل.
• هذه المعادلة n هي المعادلة الأكثر دقة في حالة الأشخاص الذين لديهم وزن أقل.
• تقيس السعرات الحرارية كما يلي: BMR = 370 + 21.6 (1 – F) W.

حيث تعني الحروف في المعادلة ما يلي:

• الحرف W يعني: وزن.
• الحرف H يعني: ارتفاع.
• الحرف أ يعني: العمر.
• الحرف F يعني: نسبة الدهون في الجسم.

تعريف السعرات الحرارية

• السعرات الحرارية هي وحدة تقيس كمية الطاقة التي يحتاجها جسم الإنسان من الطعام الذي يحتاجه.
• ومن ثم تُعرف السعرات الحرارية في الجسم ؛ معرفة كمية السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم ليتمكن الشخص من أداء مهامه اليومية.
• تختلف احتياجات الجسم من السعرات الحرارية من شخص لآخر حسب عدد من العوامل التي تتمثل في الجنس والعمر والوزن والطول ، وبالتالي فإن الزيادة في الوزن والطول تتطلب كمية من السعرات الحرارية أعلى من الأجسام الأخرى.
• جدير بالذكر أن خبراء التغذية قد أثبتوا أن جرام البروتين يحتوي على 4 سعرات حرارية ، بينما يحتوي جرام الكربوهيدرات على 4 سعرات حرارية ، وتأتي الدهون في النسبة الأكبر منها وهي 9 سعرات حرارية للجرام.

عوامل تحديد السعرات الحرارية

في هذه الفقرة نناقش تلك العوامل التي تحدد كمية السعرات الحرارية ، وأهمها مذكورة في السطور التالية بالتفصيل:

الحالة الصحية

• يتم تحديد السعرات الحرارية بناءً على الحالة الصحية للشخص. إذا كان الشخص يعاني من مرض ، في هذه الحالة يجب النظر إلى الأدوية التي يستخدمها المريض ، حيث قد تكون تعويضًا عن عدد من الأطعمة غير الصحيحة التي يجب تناولها أثناء المرض المعني.
• وتجدر الإشارة إلى أن النحافة المفرطة تحتاج إلى نظام متكامل لتحديد السبب الأساسي والعمل على حلها.
• ثم تناول الأطعمة الصحية ، وينصح بالابتعاد عن الأطعمة ذات المستويات العالية من الدهون ، بالإضافة إلى ممارسة الرياضة بشكل مستمر.

الجنس

• يتم تحديد السعرات الحرارية حسب جنس الشخص ، سواء كان رجلاً أو امرأة.
• وهذا القيد لأن النسب في السعرات الحرارية تختلف تمامًا عن تلك الموجودة عند الرجال.
• لذا فإن جسم الرجل يحتاج إلى سعرات حرارية أعلى مما يحتاجه جسم المرأة ، ومن أجلك لأنه يحترق أفضل منه ، ويبذل مجهودًا مضاعفًا من أجله.

العمر

• هناك فئات عمرية لا تستطيع العيش بدون جميع العناصر الغذائية ، وتتمثل هذه الفئة في الأطفال الذين يحتاجون إلى الكربوهيدرات والنشويات ؛ وأنتم لأنهم في مرحلة تطور ونمو أجسامهم.
• بينما في المراحل العمرية الأخرى يمكن الاستغناء عن الكربوهيدرات أو الكربوهيدرات. وذلك بسبب التعرض لعدد من المشاكل الصحية ، أو بسبب الرغبة في إنقاص الوزن الزائد.

الوزن والطول

• يتم تحديد السعرات الحرارية من خلال عدد من العوامل ، أهمها قياس الوزن والطول. وذلك لمعرفة نسبة الدهون والعضلات وكذلك السوائل الموجودة في الجسم.
• ومن ثم تُعرف نسب السعرات التي يحتاجها الجسم ، ويتم تحقيق التوازن بين الدهون والعضلات والسوائل في الجسم.

نقدر الجهد

• عند المقارنة بين شخص يبذل مجهودًا كبيرًا وشخصًا آخر لا يبذل مجهودًا ، نجد أن الشخص الأول يحتاج إلى كمية عالية من السعرات الحرارية ، بينما يحتاج الثاني إلى سعرات حرارية أقل بكثير.
• وتجدر الإشارة إلى أن ارتفاع معدل الحرق لا يشير فقط إلى الجهد الذي يبذله الإنسان ، بل يشمل أيضًا عمليات التمثيل الغذائي التي تحدث داخل الجسم.

كم عدد السعرات الحرارية في الطعام

ناقشنا سابقاً كيفية حساب السعرات الحرارية والعوامل التي تتحكم فيها ، وبعد ذلك سنتناول في هذه الفقرة السعرات الحرارية الموجودة في الأطعمة التي نتناولها يومياً ، ومن خلال السطور التالية نقدم لكم السعرات الحرارية للخضروات والفواكه ، لحم و دواجن:

السعرات الحرارية في الفاكهة

ينصح الأطباء الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا صحيًا في حياتهم بتناول الكثير من الفاكهة ، ومن خلال النقاط التالية نتعرف على السعرات الحرارية فيها بالتفصيل:

• التفاح: 95.
• المشمش: 29.
• أفوكادو:
• الموز: 95.
• التوت: 30.
• جوز الهند: 351.
• التواريخ: 107.
• الشكل: 43.
• الجريب فروت: 48.
• العنب: 60.
• الكيوي: 29.
• الليمون: 6.
• مانجا: 107.
• الشمام: 26.
• برتقالي: 60.
• الخوخ: 36.
• جوافة: 64.
• شريحتان من الأناناس: 41.
• 50 غ من الزبيب: 136.
• 100 جرام فراولة: 27.

السعرات الحرارية في الخضار

يوصى بتناول الخضار الطازجة بانتظام وبكميات معينة ، لاحتوائها على كمية كبيرة من العناصر والفيتامينات التي يحتاجها الجسم ؛ ولكي يتمكن الإنسان من إنجاز مهامه اليومية ، نوضح من خلال النقاط التالية السعرات الحرارية للخضروات:

• كوب الهليون: 36.
• الشمندر: 30.
• كوب بروكلي: 40.
• الجوز: 139.
• الملفوف: 31.
• الجزر: 30.
• القرنبيط: 28.
• 3 سيقان صغيرة من الكرفس: 9.
• كوب ذرة: 140.
• الخيار: 30.
• كوب الباذنجان: 38.
• فنجان الحمص: 367.
• 1 كوب فاصوليا خضراء: 31.
• فلفل أخضر: 16.
• فاصوليا بيضاء: 230.
• العدس: 212.
• الخس: 7.
• الفطر: 20.
• بامية مقلية: 170.
• 10 زيتون: 45.
• كوب بصل: 65.
• كوب مخلل أو بازلاء: 115.
• البطاطس: 130.
• الأرز البني: 232.
• الأرز الأبيض: 223.
• فنجان السبانخ: 46.
• كوسا: 22.

السعرات الحرارية للحوم والدواجن

تحتوي الدواجن واللحوم على كمية عالية من البروتينات. لذلك ينصح بتناول كميات معينة منه. لأن الكثير منها يحتوي على نسبة عالية من الدهون ، ومن خلال النقاط التالية نذكر السعرات الحرارية في كل من اللحوم والدواجن:

• 100 غرام من لحم الضأن: 128.
• 100 غرام أرنب: 121.
• لحم مفروم: 164.
• 100 غرام من لحم الضأن: 178.
• شريحة لحم البقر: 229.
• 100 جرام دجاج مشوي: 99.
• 100 جرام صدر دجاج: 75.
• مائة جرام بطة: 192.
• 100 جرام أوزة: 227.
• 100 غرام ديك رومي: 122.

السعرات الحرارية في منتجات الألبان

يحتوي الحليب على عدد كبير من الأنواع والمنتجات التي تدخل في تصنيعه ، ويتميز باحتوائه على كمية عالية من السعرات الحرارية. نذكر عدد السعرات الحرارية الموجودة في الحليب في النقاط التالية:

• 100 جرام جبن شيدر: 249.
• حليب نصف دسم: 50.
• حليب كامل الدسم: 67.
• زبادي قليل الدسم: 97.

نصائح مهمة لفقدان الوزن

هناك عدد من النصائح التي يجب اتباعها في إنقاص الوزن بطريقة صحية ، دون إحداث أي خلل أو ضرر بأنظمة الجسم. من خلال النقاط التالية نشرح هذه النصائح بالتفصيل:

• الإفراط في تناول الأطعمة التي تحتوي على كمية عالية من البروتين ؛ هذا لأنه يمد الجسم بكمية عالية من الطاقة.
• الابتعاد عن المياه الغازية والسكريات ؛ حيث يتسبب السكر والمواد الغازية في زيادة الوزن ، ويرجع ذلك إلى عدم قدرة الدماغ على تقليل السعرات الحرارية التي تدخل الجسم عن طريق السوائل ، على عكس ما يحدث في السعرات الحرارية التي تأتي من الأطعمة الصلبة.
• شرب الكثير من الماء حيث يعمل الماء على الشعور بالشبع ثم تناول كمية قليلة من الوجبات مما يساهم في إنقاص الوزن.
• احرصي على ممارسة الرياضة يومياً ، نظراً لقدرة الرياضة على حرق السعرات الحرارية ثم إنقاص الوزن.

وهكذا ، وصلنا إلى نهاية مقالنا لهذا اليوم كيفية حساب نظام غذائي من السعرات الحرارية تعني السعرات الحرارية أن تلك الوحدة هي التي تقيس مدى الطاقة التي يحتاجها جسم الإنسان من الغذاء الذي يحتاجه. تختلف احتياجات الجسم لكمية السعرات الحرارية من شخص لآخر ، حسب عدد من العوامل المتمثلة في الجنس والعمر والوزن والطول ، نلتقي بكم في مقال جديد بمعلومات جديد على موقع المتجر.