كيفية القيام بتمارين الضغط بسهولة
‘) ؛ }
دفع شكا
تمرينات الضغط هي واحدة من أكثر الألعاب شعبية بين الرياضيين ؛ لأنها سهلة الأداء ولا تتطلب أدوات محددة أو الالتزام بالصالة الرياضية مثل بعض أنواع الرياضات الأخرى ، فإن تمارين الضغط تقوي عضلات الكتف الأمامية وعضلات البطن ، وتحسن عملية حرق الدهون في الجسم ، وتزيد من القوة. والطاقة وتحسين مظهر الجسم بشكل عام ، وهناك عدة طرق لأدائها ، والتي سنعرضها في هذا المقال.
كيفية القيام بتمارين الضغط بسهولة
انثناء بنقرة واحدة
- استلقي على ظهرك مع وزنك على صدرك.
- ضع راحتي يديك على الأرض ، على نفس مسافة كتفيك تقريبًا.
- ابدأ في الاستيقاظ بذراعيك في هذه الحالة ، يجب دعم الوزن على اليدين والكرة ، مع إبقاء الجسم في خط مستقيم من الرأس إلى الكعب (وضع خط مستقيم) ، وخفض تجويف البطن للحفاظ على استقامة الوركين.
‘) ؛ }
الانثناءات الأولية
- اخفض جسدك بحيث تصنع زاوية صحيحة مع مرفقيك ، مع إبقاء مرفقيك قريبين من جسمك لزيادة سرعة المقاومة ، والحفاظ على رأسك للأمام ، مع وضع طرف أنفك للأمام ، مع إبقاء جسمك مستقيماً. موضع المكواة ، الارتفاع المناسب للصدر عن الأرض ، حجم القبضة. تختلف في القوة ونوع الجسم.
- قم من الأرض وتنهد خلال هذه المرحلة. يأتي الدفع من الكتفين والصدر والعضلة خلف الذراع. تجنب استخدام الأرداف أو البطن. يجب أن تكون الذراعين في وضع مستقيم. لا تقوس مع كل ضغطة.
- كرر التمرين للأسفل وللأعلى كما هو موضح ، اثنان منهم يعدان بمثابة تمرين رياضي.
تمارين الضغط المتقدمة
ضغط الماس:
- اتخذي وضع الكي.
- بدل يديك تحت جسمك الماسي واضغط عليهما بنفس الطريقة.
ضغط العقرب:
- قم بتطبيق الضغط الأولي ، وعندما تنتهي من الإنزال ، ارفع نفسك مرة أخرى ، ارفع إحدى رجليك عن الأرض ، واثني ركبتك تجاه ظهرك.
- كرر التمرين عدة مرات ، بالتناوب بين كلا الساقين.
ضغط العنكبوت:
- قم بتطبيق الضغط الأولي ، وعند الإنزال ، ارفع ساق واحدة باتجاه الكتف لتشكيل الزاوية اليمنى.
- كرر نفس الخطوات مع الرجل الثانية.
الضغط بيد واحدة:
- افرد ساقيك أكثر من المعتاد لتحقيق التوازن.
- ضع ذراعًا واحدة خلف ظهرك وقم بإجراء التمرين كالمعتاد بذراع واحدة.
ضغط المفصلة:
بدلًا من تركيز الوزن على راحتي يديك ، ركزيه على الرسغين مستخدمًا المفاصل الرئيسية في كل يد.
الضغط بإصبعين:
- كرر إعداد الضغط المعتاد.
- ادفع الأرض بعيدًا عنك باستخدام إصبعين فقط في كل يد.
