كيفية استخدام البروتين لكمال الأجسام
‘) ؛ }
المحتويات
كيفية استخدام البروتين لكمال الأجسام
يحب بعض الناس تناول مكملات البروتين ، ومكملات البروتين هي واحدة من المكملات الغذائية الأكثر استهلاكًا لبناء العضلات ، وهي متوفرة في شكل مساحيق وكبسولات وعصائر وألواح ، وإليك بعض النصائح العامة حول كيفية استخدامها. :
- استشر طبيبك أو أخصائي التغذية قبل استخدام مكملات البروتين.
- اختر نوعًا عالي الجودة من مكملات البروتين.
- تناول مسحوق البروتين كعصير على الإفطار ، كعصيدة ، أو يمكنك تناوله كوجبة خفيفة صحية وشبعه بين الوجبات الرئيسية.
- يمكن أن يساعد تناول مسحوق البروتين في غضون 30 دقيقة من التمرين في تقليل فقدان العضلات وتسريع الشفاء بعد التمرين.
- تناول مسحوق البروتين مرة واحدة في اليوم فقط. هذا ما لم يكن الشخص يستعد لمسابقة كمال الأجسام أو يستهلك كميات صغيرة من البروتين أثناء نظامه الغذائي ، ولكن عندما يزداد النشاط البدني ، يجب زيادة تناول البروتين.
- قم بخلط مسحوق البروتين المنكه بالماء حسب التعليمات الموجودة على عبوة المنتج ، ويمكن القول أنه ليس من الضروري دائمًا استخدام الماء لمجرد خلط المسحوق ، على الرغم من أن خلطه بالماء يساعد في تسريع توصيل البروتين إلى الجسم. عضلة؛ يمكن دمج البروتين مع الحليب أو أحد بدائله بدلاً من استخدام الماء لإنتاج عصير كريمي مشابه في قوامه لمخفوق الحليب ، ويمكن للمرء تحضير مخفوق البروتين بنكهات مختلفة. يُمزج المسحوق مع جزء. من الفاكهة أو ملعقة كبيرة من زبدة الفول السوداني ومكونات مفيدة أخرى.
جدير بالذكر أن هناك العديد من النكهات المختلفة لمسحوق البروتين والتي تختلف باختلاف مكونات ومصدر البروتين نفسه ، كما أن العديد من الشركات تستخدم المنكهات أو المواد الأخرى التي أعدها علماء الأغذية لتحسين مذاق المسحوق. وإنتاج نكهات مختلفة عن النكهات المعتادة ؛ مثل الشوكولاتة والفانيليا والفراولة.
‘) ؛ }
كيفية اختيار البروتين لكمال الاجسام
لا توجد معلومات حول كيفية اختيار بروتين معين في كمال الأجسام ، ولكن يُنصح الرياضيون عمومًا بالتحقق من القيمة البيولوجية (BV) ، المعروفة باسم BV ، لمسحوق البروتين للاختيار من بينها. يمكنه الاستفادة من جميع البروتينات المتاحة ، وهنا بعض أنواع مسحوق البروتين وقيمه البيولوجية:
- بروتين مصل اللبن: (الإنجليزية: Whey) ؛ هو نوع من البروتينات المستخلصة من الحليب ، ويحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية (الأحماض الأمينية الأساسية) التي لا يستطيع جسم الإنسان صنعها بمفرده ، ويجب أن يستهلك من الغذاء ، وقيمته البيولوجية هي 104 ؛ وهذا يجعله مصدرًا ممتازًا للبروتين الذي يمكن لجسم الإنسان استخدامه.
- بروتين الكازين: (الإنجليزية: الكازين) ؛ يتم استخلاص هذا البروتين بطيء الهضم من الحليب ، ويحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية ، وكذلك مصل اللبن ، ولكن قيمته البيولوجية أقل ؛ حيث يبلغ من العمر 77 عامًا.
- بروتين الصويا: يمثل بديلاً نباتيًا جيدًا لبروتين الكازين وبروتين مصل اللبن ، ويحتوي أيضًا على جميع الأحماض الأمينية ، لكن قيمته البيولوجية أقل منها ؛ أين هو 74.
عند اختيار مخفوق البروتين ، يوصى بالاهتمام بثلاثة أشياء مهمة:
- تأكد من أن البروتين عالي الجودة ؛ مثل مصل اللبن أو شيء من هذا القبيل.
- تحقق من أن المنتج نقي وخالي من السكريات أو الإضافات غير الضرورية.
- تأكد من أن مسحوق البروتين قابل للخلط وسهل الذوبان ، وكذلك اختيار النكهة التي يفضلها المرء.
للتعرف على أنواع البروتين الأخرى ، يمكنك قراءة مقالة أنواع البروتين لكمال الأجسام.
متى يمكن أن يأكل لاعبو كمال الأجسام البروتين
لا يوجد وقت محدد للاعبي كمال الأجسام لتناول البروتين ، ولكن بشكل عام ، يشير البعض إلى أن الوقت المناسب يعتمد على أهداف الصحة واللياقة البدنية التي يرغب الشخص في تحقيقها ، وقد يفضل البعض تناوله في وقت معين من اليوم حسب عن رغبتهم في إنقاص الوزن ، أو بناء العضلات ، أو الحفاظ عليها ، لكن هذا لا تدعمه الدراسات العلمية لتأكيد ذلك.
إذا كان الهدف من تناول الشخص لمكملات البروتين هو بناء العضلات ، فلا يزال يتم التحقيق في أفضل وقت للنمو الأمثل ، لكن الجمعية الدولية للتغذية الرياضية تنص على أن تناول البروتين في أي وقت ، حتى ساعتين بعد التمرين ، مناسب لتعزيز بناء كتلة العضلات ، قد يوصي بعض الرياضيين بتناول مكملات البروتين بين 15 و 60 دقيقة بعد التمرين ، ولاحظ أن هذه الفترة مثالية للحصول على أقصى استفادة من العناصر الغذائية ؛ مثل البروتينات ، لكن لم يتم تأكيد ذلك من خلال الدراسات العلمية ، وعلى العكس من ذلك ، أظهرت مراجعة نُشرت في مجلة الجمعية الدولية للتغذية الرياضية في عام 2017 أن هذه الفترة تمتد لفترة أطول بكثير مما كنت أعتقد.
بالنسبة للفرد العادي ، أظهرت الأبحاث أن تمارين التحمل والاستهلاك الكافي للبروتين أكثر أهمية من وقت الاستهلاك ، كما وجد في تحليل إحصائي لـ 23 دراسة ، نُشر في جورنال أوف ذا إنترناشونال. جمعية التغذية الرياضية 2013 ، وفي المقابل تمارين الصيام. تمامًا مثل القيام بذلك قبل الإفطار يمكن أن يجعل الشخص يستفيد أكثر إذا تناول البروتين بعد فترة وجيزة من التمرين ؛ هذا يرجع إلى حقيقة أن الجسم لم يتمكن من الحصول عليه لفترة طويلة ، ويجب أن يؤخذ في الاعتبار أن هناك حاجة إلى مزيد من الدراسات لتحديد ما إذا كان هناك تأثير على موعد تناول البروتين للاعبي كمال الأجسام ، و متى تأخذها. .
لمزيد من المعلومات حول موعد تناول البروتين ، يمكنك قراءة مقالتنا عن أفضل وقت لشرب البروتين.
نظرة على فوائد البروتين لكمال الأجسام
يتواجد البروتين في جميع خلايا الجسم ، ويتكون من ربط مجموعة من الأحماض الأمينية ضمن سلاسل طويلة ، ويساعد الترتيب المختلف لهذه الأحماض في تحديد دور البروتين الناتج ، ومن الجدير بالذكر أن هناك 20 نوعًا مختلفًا. أنواع الأحماض الأمينية ، وتجدر الإشارة إلى أن البروتين عنصر أساسي في النظام الغذائي ، ويشارك في بناء وإصلاح جميع أنسجة الجسم ؛ مثل العضلات ، يمكن للاعبي كمال الأجسام تحسين أدائهم من خلال تضمين الأطعمة الغنية بالبروتين في وجباتهم الغذائية أو الوجبات الخفيفة ، لكن بعض الناس يفضلون استخدام مكملات البروتين.
لمزيد من المعلومات ، اقرأ المقال الخاص بفوائد البروتين لكمال الأجسام.
ما هي كمية البروتين التي يحتاجها لاعب كمال الأجسام؟
يجب على الشخص تحديد احتياجاته الغذائية قبل استخدام مسحوق البروتين ، حيث يمكن تناوله في حالة عدم حصوله على كمية كافية من البروتين من نظامه الغذائي ، ويجب مراعاة الكمية الموصى بتناولها ؛ بالنسبة للشخص العادي ، يبلغ البروتين 0.8 جرامًا من البروتين لكل كيلوغرام من الوزن.
بالنسبة للاعبي كمال الأجسام ، تختلف الكمية والجرعة المطلوبة وفقًا لعدة عوامل ، من بينها ؛ يختلف العمر وتكوين الجسم وحجم التمرين وإجمالي استهلاك الطاقة وكذلك حالة تدريب الرياضي في تحديد هذه الكمية ، حيث يشير البعض إلى أن الكمية اليومية الموصى بها هي 1.2-1.3 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم.
بينما قدم آخرون توصيات …
