كم عدد السعرات الحرارية في الفاكهة
‘) ؛ }
المحتويات
الفاكهة
الفاكهة من أكثر الأطعمة المغذية التي يحتاجها الإنسان ، وهي غير مكلفة نسبيًا. معظم أنواع الفاكهة منخفضة في السعرات الحرارية والدهون والصوديوم ، وهي مصدر للعديد من العناصر الغذائية الأساسية ، مثل: البوتاسيوم ، والفيتامينات. وأظهرت الألياف الغذائية ، والأبحاث أن الدور الذي يمكن أن تلعبه الفاكهة في تقليل مخاطر الإصابة بالعديد من الأمراض ، مثل مرض السكري وأمراض القلب والسرطان والسمنة ، وتناول الفاكهة الغنية بالبوتاسيوم يمكن أن يخفض ضغط الدم. كما تظهر الأبحاث أن تناول الفاكهة يساعد في تقليل كمية السعرات الحرارية المستهلكة خلال اليوم ، لأنها تحتوي على سعرات حرارية أقل مقارنة بالأطعمة الأخرى ، بالإضافة إلى احتوائها على نسبة عالية من الألياف والماء. لذلك ، فإن تناوله يسبب الشعور بالامتلاء. تستغرق عملية المضغ وقتًا طويلاً وبالتالي تساهم في الشعور بالشبع ، وتجدر الإشارة إلى أن المصدر الرئيسي للسعرات الحرارية في الفاكهة هو الكربوهيدرات ، ومحتوى الفاكهة في الكربوهيدرات ، ويختلف محتوى الكربون والسعرات الحرارية باختلاف نوع وحجم الثمرة.
كم عدد السعرات الحرارية في الفاكهة؟
يوضح الجدول التالي كميات السعرات الحرارية في بعض أنواع الفاكهة:
‘) ؛ }
| نوع الفاكهة | كمية | سعرات حراريه |
|---|---|---|
| تفاح | 1 كبير أو 242 جرام | 130 كالوري |
| أفوكادو | وسط خامس او 30 جرام | 50 كالوري |
| الموز | حبة متوسطة او 126 جرام | 110 كالوري |
| أنت أيضا | 134 جرام | 50 كالوري |
| أرانجا | حبة متوسطة او 154 جرام | 60 كالوري |
| العنب | ثلاثة أرباع الكوب أو 126 جرام | 90 كالوري |
| البطيخ | 2 أكواب أو 280 جرام مكعبات | 80 كالوري |
| فاكهة الكيوي | 2 وسط كبير أو 148 جم | 90 كالوري |
| زليقة | حبة متوسطة او 140 جرام | 60 كالوري |
| البرتقالي | حبة متوسطة او 154 جرام | 80 كالوري |
| ل | حبة متوسطة او 166 جرام | 100 سعرة حرارية |
| بيش | حبة متوسطة او 147 جرام | 60 كالوري |
| أناناس | شريحتان أو 112 جرام | 50 كالوري |
| الفراولة | 8 متوسط كبير أو 147 جم | 50 كالوري |
| كرز | 1 كوب أو 140 جرام | 100 سعرة حرارية |
فوائد الفاكهة
للفاكهة العديد من الفوائد الصحية لاحتوائها على العديد من العناصر الغذائية ، مثل:
- الأساسية: حيث تساعد الألياف على خفض مستويات الكوليسترول وتحسين حركة الأمعاء ، من أمثلة الفواكه الغنية بالألياف الغذائية: التفاح والكمثرى والتوت.
- فيتامين سي: يلعب فيتامين ج دورًا مهمًا في تعزيز صحة جهاز المناعة ويساعد في الحفاظ على صحة الأسنان واللثة. يعد البرتقال والفلفل الأحمر والفراولة من بين الفواكه التي تحتوي على مستويات عالية من فيتامين سي.
- البوتاسيوم: البوتاسيوم ضروري للحفاظ على ضغط الدم ضمن المستويات الطبيعية ، كما أنه يساعد في الحفاظ على توازن السوائل في الجسم. يعتبر الموز والجوافة والمانجو والبطيخ من بين الفواكه الغنية بالبوتاسيوم.
- حمض الفوليك: عندما يساهم حمض الفوليك في إنتاج خلايا الدم الحمراء في الجسم ، فإنه يعزز النمو الصحي للجنين والفواكه الغنية بحمض الفوليك ؛ البرتقال والفواكه الاستوائية مثل المانجو.
- مضادات الأكسدة: حيث توفر هذه المركبات الحماية للبشرة ، وتساعد في الحد من الأمراض ، لأنها تحد من إنتاج الجذور الحرة المسؤولة عن العديد من الأمراض ، والخوخ الأسود ، وجميع أنواع التوت هي أمثلة على الفواكه الغنية بمضادات الأكسدة. ؛
مساوئ تناول الفاكهة
على الرغم من الفوائد العديدة للفاكهة ، إلا أن هناك بعض المحاذير التي يجب مراعاتها ، مثل ما يلي:
- حساسية الفركتوز: (بالإنجليزية: عدم تحمل الفركتوز) ، حيث قد يعاني بعض الأشخاص من عدم القدرة على امتصاص الفركتوز ، والذي يوجد بكميات كبيرة في الفاكهة ، حيث أن تناوله يسبب بعض الأعراض غير السارة مثل آلام البطن والغثيان ، لذلك يجب على هؤلاء الأشخاص الحد من استهلاكهم. . من أكل الفاكهة الفركتوز.
- طعام: (FODMAP) ، حيث قد يكون بعض الأشخاص غير متسامحين مع نوع من الكربوهيدرات قصيرة السلسلة المعروفة باسم FODMAP ، وهذا يمكن أن يسبب بعض الآثار الجانبية على الجهاز الهضمي.
- نقص المغذيات: حيث تفتقر النظم الغذائية القائمة على الفاكهة إلى العديد من العناصر الغذائية ، مثل ؛ البروتينات والدهون والكالسيوم وفيتامين ب وأحماض أوميغا 3 الدهنية. يؤدي نقص هذه العناصر في الجسم إلى إبطاء عملية التمثيل الغذائي ، ويلجأ الجسم إلى الحفاظ على احتياطياته من الطاقة. يمكن أن تسبب هذه الحميات فقر الدم والتعب والضعف. الجهاز المناعي ، ونقص الكالسيوم مع مرور الوقت يمكن أن يسبب هشاشة العظام ، وتجدر الإشارة إلى أن النظام الغذائي القائم على الفاكهة يزيد من كميات السكر المستهلكة ؛ لذلك ، يجب على مرضى السكر والأشخاص الذين يعانون من مقاومة الأنسولين ومتلازمة تكيس المبايض تجنب هذه الأنظمة.
كمية الفاكهة المسموح بها
يُنصح بتناول ما لا يقل عن 400 جرام من الفاكهة والخضروات يوميًا ، أي ما يعادل خمس حصص ، وتحتوي كل حصة على 80 جرامًا من الفاكهة أو الخضار ، حيث يرتبط تناول هذه الكمية اليومية بانخفاض خطر الوفاة بأمراض القلب. والسكتة الدماغية والسرطان ، وأظهر تحليل أن 95 دراسة شملت 10 حصص من الخضار والفواكه يوميًا ارتبطت بانخفاض خطر الإصابة بالأمراض. من ناحية أخرى ، أظهر تحليل 16 دراسة علمية أن تناول أكثر من خمس حصص في اليوم. لا يتم توفير أي فائدة إضافية. يوضح الجدول التالي إلى أي مدى توصي وزارة الزراعة الأمريكية بتناول الفاكهة ، اعتمادًا على العمر والجنس ، للأشخاص الذين يمارسون أقل من 30 دقيقة من التمارين المعتدلة يوميًا:
| الفئة العمرية | الكمية الموصى بها |
|---|---|
| الأطفال 2-3 سنوات | يكلف |
| الأطفال 4-8 سنوات | كوب إلى فنجان ونصف |
| الأطفال من سن 9 إلى 13 سنة | كوب ونصف |
| النساء 14-18 سنة | كوب ونصف |
| امرأة من 19 إلى 30 سنة | الكوبي |
| النساء فوق 30 سنة | كوب ونصف |
| الرجال من سن 14 إلى 18 سنة | الكوبي |
| الرجال فوق 19 سنة | الكوبي |
