فيتامين سي بالحديد
‘) ؛ }
فيتامين سي والحديد
فيتامين ج ، أو كما يطلق عليه حمض الأسكوربيك ، هو فيتامين قابل للذوبان في الماء ويعمل على الجسم كمضاد للأكسدة. يقي من الأضرار التي تسببها الجذور الحرة – المركبات التي ينتجها الجسم عند تعرض الجسم للإشعاع أو دخان التبغ – وقد تترافق مع زيادة خطر الإصابة بالعديد من الأمراض ، ويحتاج الجسم إلى هذا الفيتامين لإنتاج الكولاجين والفوائد الأخرى ، والجدير بالذكر أن الجسم لا يصنع هذا الفيتامين ، لذلك يجب تناوله من مصادره الغذائية ، حيث أنه متوفر في العديد من الخضار والفواكه ، أو يمكن تناوله كمكمل غذائي على شكل أقراص للمضغ. أو كبسولات.
الحديد هو أحد المعادن في الجسم التي يحتاجها لأداء العديد من الوظائف. وهو أحد مكونات الهيموجلوبين الذي يساهم في نقل الأكسجين من الرئتين إلى باقي الجسم. يمكن أن يسبب فقر الدم فقر الدم الناجم عن نقص الحديد ، أو ما يعرف بفقر الدم الناجم عن نقص الحديد ، وتجدر الإشارة إلى أن الحديد على شكل الحديد الموجود في مصادر الغذاء الحيواني ، مثل اللحوم والأسماك ، والحديد لا يتفاعل مع الهيمو. الحديد) في مصادر النبات. في بعض أنواع الخضار والأطعمة المدعمة به ، تجدر الإشارة إلى أن الجسم يمكن أن يمتص الحديد الهيم بشكل أكثر فاعلية من الحديد غير الهيم.
‘) ؛ }
أهمية فيتامين سي لامتصاص الحديد
يمكن أن يساعد فيتامين سي في تحسين امتصاص بعض العناصر الغذائية ، وأهمها الحديد ، لذلك يوصى بتناول مصادر هذا الفيتامين مع الأطعمة التي تحتوي على الحديد أو مع المكملات الغذائية لتعزيز الامتصاص. وتجدر الإشارة إلى أن حديد الهيم يمتص في الأمعاء ، وهذا النوع من الحديد لا يتأثر بالعناصر الغذائية الأخرى الموجودة في نفس الطعام ، بينما لا يتأثر حديد الهيم بمكونات أخرى من الطعام ، وهو ما يستحق ذلك. يمكن أن يساعد فيتامين سي في إيقاف تأثيرات بعض الأطعمة التي تمنع امتصاص الحديد ، مثل الشاي والكالسيوم والفوسفات. لأن هذا الفيتامين يرتبط بالحديد غير الهيم ويخزنه في الجسم بحيث يسهل امتصاصه ، يوصى بتناول عصائر الحمضيات أو غيرها من الأطعمة الغنية بفيتامين سي مع مصادر الحديد ، ويقترح بعض الأطباء تناول مكملات الفيتامينات. م.أو عصير البرتقال مع مكمل الحديد.
مصادر فيتامين ج والحديد
الخضار هي الأطعمة الوحيدة التي تحتوي بشكل طبيعي على كميات جيدة من فيتامين سي والحديد ، وكذلك الخضار ذات الأوراق الخضراء الداكنة مثل السبانخ واللفت والسلق واللفت. هناك أطعمة أخرى تحتوي على كلا العنصرين معًا ، مثل: البروكلي ، والفلفل الحلو. الهليون والطماطم والبطاطس.
مصادر فيتامين سي
هناك العديد من الأطعمة الغنية بفيتامين سي ونذكر أفضل المصادر:
- الفلفل الأحمر والأخضر: يحتوي متوسط الفلفل الأخضر الحلو على 64.7 ملليغرام من فيتامين سي ، وهي كمية تغطي الحاجة اليومية لهذا الفيتامين ، ويمكن إضافة الفلفل الحلو بألوان مختلفة إلى السلطات أو العديد من الأطباق.
- البرتقالي: يمكن أن يغطي كوب من عصير البرتقال ما يحتاجه الجسم من فيتامين سي يوميًا ، بالإضافة إلى كونه غنيًا بالبوتاسيوم والفولات وفيتامين أ ، والجدير بالذكر أن البرتقال يحتوي على 112 مجم من فيتامين سي.
- الفراولة: يمكن تناوله كوجبة خفيفة ، أو إضافته إلى دقيق الشوفان أو الحليب ، وهو غني بالألياف وحمض الفوليك والمغنيسيوم والبوتاسيوم ، ويحتوي كوب واحد على 98 ملليغرام من فيتامين سي.
- بروكلي: يحتوي كوب واحد منه على 81 ملليجرامًا من فيتامين سي ، كما أنه مصدر غني بالكالسيوم والبوتاسيوم والألياف وكذلك مضادات الأكسدة ، والبروكلي من الخضروات منخفضة السعرات الحرارية ، حيث يحتوي الكوب الواحد على 30 سعرًا حراريًا فقط.
- فاكهة الكيوي: تحتوي الحبة الصغيرة على حوالي 60 ملليجرام من فيتامين سي ، بالإضافة إلى أن الكيوي غني بالبوتاسيوم والألياف كما أنه منخفض السعرات الحرارية.
- عصير الطماطم: تحتوي الطماطم الطازجة على فيتامين سي.يوفر قرص واحد 30 ملليجرام ، لكن العصير المركز يحتوي على المزيد من هذا الفيتامين. بما أن الكوب الذي يحتوي على حوالي 235 ملي ليتر يمد الجسم بـ 120 مليجرام من فيتامين سي ، فمن الجدير بالذكر أن الطماطم غنية بفيتامين أ والليكوبين المضاد للأكسدة.
- أنت أيضا: يحتوي الكوب المفروم على حوالي 60 ملليجرامًا من فيتامين سي ، كما أنه غني بالبوتاسيوم وفيتامين أ وفيتامين ب 3 ، فضلًا عن كونه منخفض السعرات الحرارية.
- قرنبيط: يحتوي كوب القرنبيط الطازج المفروم على 50 ملليغرام من فيتامين سي ، بالإضافة إلى الكالسيوم والبوتاسيوم والألياف ومضادات الأكسدة.
- أناناس: يحتوي الكوب الواحد على حوالي 80 ملليغرام من فيتامين سي ويمكن تناوله كوجبة خفيفة أو إضافته إلى الحلوى.
- البطاطس: عادة ما تكون معروفة بمحتواها العالي من البوتاسيوم ، ولكنها تحتوي أيضًا على فيتامين سي ؛ تحتوي حبة واحدة متوسطة الحجم على 42 ملليجرام ، ومن المعروف أن البطاطس مصدر غني للمغنيسيوم وفيتامين B3 والألياف.
- الجوافة: الجوافة هي واحدة من الفواكه الغنية بفيتامين سي.توفر ثمار الجوافة ضعف الكمية الموصى بها من هذا الفيتامين يوميًا ، أي ضعف الكمية المتوفرة في البرتقال.
نوافير حديدية
هناك العديد من الأطعمة الغنية بالحديد ، ونذكر أفضل المصادر:
- الأعضاء الحشوية: اللحوم العضوية ، بما في ذلك الكبد والكلى والدماغ والقلب ، على سبيل المثال 100 جرام من كبد البقر تحتوي على 6.5 ملغ من الحديد ، وهذه اللحوم غنية بالبروتينات وفيتامين ب والسيلينيوم.
- المحار: المأكولات البحرية ، بما في ذلك بلح البحر والمحار والمحار ، ولكنها تحتوي على الزئبق في بعض الأنواع.
- سبانخ: تشتهر عمومًا بمحتواها العالي من فيتامين أ ، لكنها غنية أيضًا بالحديد.
- البقوليات: مثل العدس والحمص والفول والبازلاء الغنية بالحديد والفولات والمغنيسيوم والبوتاسيوم والألياف ، يحتوي كوب العدس المطبوخ على 37٪ من احتياجاتك اليومية من الحديد.
- الشوكولاته الداكنة: يحتوي كل 28 جرامًا على 3.3 ملليجرام من الحديد ، وهو ما يلبي 19٪ من الاحتياج اليومي لهذا الصنف.
- حبوب الإفطار المدعمة بالحديد: كوب واحد منها يحتوي على 18 ملليجرام من الحديد ، ومن الجدير الانتباه إلى اختيار الأنواع التي تغطي 100٪ من احتياجاتك اليومية من الحديد ، وتجنب الأنواع عالية السكر.
- لحم أحمر: إنه أحد مصادر الحديد الأكثر سهولة في الامتصاص ، ويحتوي 100 جرام من لحم البقر المفروم على 2.7 ملليغرام من الحديد ، وهو ما يعادل 15٪ من الاحتياج اليومي.
- السردين: وهو مصدر غني بالبروتين وأوميغا 3 والحديد ، ويحتوي كل 85 جرام من السردين على 2.48 ملليجرام من الحديد.
- التوفو: نصف كوب مصنوع من حليب الصويا ويحتوي على 3.6 ملليغرام من الحديد. يغطي هذا 19٪ من احتياجاتك اليومية.
- بروكلي: كوب واحد من البروكلي المطبوخ يحتوي على مليغرام واحد من الحديد. تغطي 6٪ من الاحتياجات اليومية …
