فوائد تمرين القرفصاء

‘) ؛ }

ممارسة الرياضة

تلعب الرياضة دورًا مهمًا في حياة الإنسان ، فهي تضمن حياة صحية ، وتجنب مخاطر الأمراض المختلفة ، وتحرق الدهون ودهون الجسم ، وتعطي الجسم شكلاً متناغمًا ، وتظهر العضلات بشكل جذاب.

بالنسبة للبعض ، الرياضة هي أسلوب حياة ، فهي تحتل مساحة كبيرة ومهمة بالنسبة لهم ، ويجب ممارستها بانتظام وباستمرار للاستفادة منها. هناك مجموعة متنوعة من التمارين مثل القفز ، ونط الحبل ، وتمارين الضغط ، وتمارين الذراع ، وتمارين المعدة ، وكذلك القرفصاء.

‘) ؛ }

تمرين القرفصاء

القرفصاء هي جلسة شائعة يقوم بها الجميع في كل مكان ، وهي مستوحاة من تمرين يسمى القرفصاء ، وينصب التركيز أيضًا على الجزء السفلي من الجسم ، مثل البطن والحوض والساقين والمرفقين والوركين.

تمرين القرفصاء هو أحد التمارين التي يمكن ممارستها بطرق وأساليب مختلفة حسب الهدف المنشود ؛ حيث يمكنك التدريب بدون أدوات لتحسين الشكل العام للجسم بشكل عام وشد العضلات المصابة في هذا التمرين ، كما يمكن ممارستها بطريقة كمال الأجسام ، حيث يتم حمل الحديد بين الرقبة وأعلى الظهر. يتم وضع الأوزان حسب السعة وهذا يزيد من كفاءة التمرين بل ويزيد من الصعوبة. يتم استخدام القرفصاء أيضًا في Powerlifting ، حيث يتنافس اللاعبون على مقدار الوزن الذي يمكن أن يحمله كل واحد مع تكرار واحد (One Repetition Max).

القرفصاء بدون معدات

يستخدم هذا النوع من تمارين القرفصاء للحصول على شكل ومرونة الجسم ، بالإضافة إلى شد عضلات الأرداف والساق والمعدة وأسفل الظهر ، وإعطاء القوة لهذه العضلات ، ويتم ذلك على النحو التالي:

• باعد بين رجليك وركبتيك قبل إنزالهما ، مع فتح رجليك بزاوية طفيفة بحيث يشكلان معًا الرقم 7 باللغة العربية.
• ضع يديك على جانبي جسمك أو مدهما للأمام أثناء أداء التمرين.
• اجلس مستخدمًا أردافك ، كما لو أن الشخص أراد الجلوس على كرسي منخفض.
• حافظ على استقامة ظهرك وأنت تخفض صدرك مع فتح صدرك.
• عندما يشكل الفخذ زاوية قائمة مع أسفل الساق (تكون الساق المجاورة للعضلات الرباعية الرؤوس موازية للأرض) ، أو تشكل زاوية أصغر من ذلك ، يجب أن يبدأ الصعود مرة أخرى ؛ التركيز على دفع الأرداف وعضلات الساقين فقط ، وهذا يعتبر نهاية التمرين كواحد من القرفصاء.

نصائح

يجب اتخاذ الموقف المناسب ويجب توخي الحذر أثناء أداء هذا التمرين. هنا بعض النصائح:

• يتطلب هذا التمرين وضعية الوقوف الصحيحة ، وإمالة عضلات الفخذين للنزول وعضلات الأرداف والساق بأكملها لأعلى.
• حافظ على ظهرك وصدرك عريضين طوال فترة الهبوط والصعود.
• لا تتجاوز الركبتين إلى مستوى أصابع القدم.

مخاطرة

من مخاطر هذا التمرين إذا لم يتم بشكل صحيح:

• إصابات الركبة (على سبيل المثال ، تآكل الغضاريف) ؛ إذا تجاوزت الركبتان مستوى أصابع القدم.
• ألم في مفاصل الساقين في حالة عدم الإحماء قبل التمرين ، وسرعة زائدة في أدائها.
• شد عضلات أسفل ظهرك أو معدتك أو كليهما ، وهو أمر غير ضروري لهذا التمرين.

القرفصاء لتدريب كمال الأجسام أو القوة

يستخدم هذا النوع من تمارين القرفصاء لاكتساب القوة في الجسم ، بالإضافة إلى شد وتضخيم عضلات الأرداف والساق والمعدة وأسفل الظهر بشكل أساسي ، وتمارين القرفصاء صعبة وتتطلب إتقان قبل اكتساب الأوزان. يتم استخدامه ويتم على النحو التالي:

• ضع الوزن (الحديد) بين رقبتك وأعلى ظهرك (العضلة شبه المنحرفة) وثبته مع فتح يديك بشكل مريح على كتفيك.
• باعد بين رجليك وركبتيك قبل إنزالهما ، مع فتح رجليك بزاوية طفيفة بحيث يشكلان معًا الرقم 7 باللغة العربية.
• اجلس مستخدمًا أردافك ، كما لو أن الشخص أراد الجلوس على كرسي منخفض.
• حافظ على استقامة ظهرك أثناء خفض الصدر مع فتح صدرك.
• عندما يشكل الفخذ زاوية قائمة مع أسفل الساق (تكون الساق على جانب العضلة الرباعية الرؤوس موازية للأرض) ، أو يتم تشكيل زاوية أصغر ، يجب أن يبدأ الصعود مرة أخرى ؛ التركيز على دفع عضلات الأرداف والساقين فقط ويفضل من 8 إلى 12 مرة.

نصائح

يجب اتخاذ الموقف الصحيح والدقيق أثناء القيام بهذا التمرين ، وبعض النصائح لتجنب الإصابة:

• يتطلب هذا التمرين وضعية الوقوف الصحيحة ، وإمالة عضلات الفخذين للنزول وعضلات الأرداف والساق بأكملها لأعلى.
• حافظ على استقامة ظهرك وصدرك عريضًا طوال فترة الهبوط والصعود ، وهذا مهم جدًا.
• لا تتجاوز الركبتين إلى مستوى أصابع القدم.
• ارتدِ حزامًا رياضيًا لإتقان التمرين.
• لا تعتمد كليًا على قوة أسفل ظهرك عند التسلق الثقيل.
• حافظ دائمًا على قوة عضلات أسفل ظهرك وبطنك من خلال الاستمرار في تمرينها.

مخاطرة

تتضاعف فرص الإصابة عند استخدام الوزن ، ويمكن أن تكون الإصابات خطيرة ودائمة ، لذلك يجب توخي الحذر عند القيام بهذا التمرين ، وعدم زيادة الوزن إلا إذا ثبت قدرة الجسم على رفعه. المخاطر والإصابات المحتملة في هذا التمرين:

• القرص الغضروفي في الفقرات الخلفية ، خاصةً السفلية منها ؛ يحدث هذا إذا كان الوزن ثقيلًا ويضع الشخص كل الضغط على أسفل الظهر للإمساك به بدلاً من الأرداف وعضلات الساق.
• إصابات الركبة (على سبيل المثال ، تآكل الغضروف المفصلي) ؛ إذا تجاوزت الركبتان مستوى أصابع القدم.
• تمزق في العضلات القريبة من الورك إذا تم تمديد الساقين بشكل مفرط.
• آلام الرقبة وإمكانية حدوث انزلاق غضروفي في فقراتها. هذا في حالة زيادة الوزن وضعف العضلة شبه المنحرفة.
• فتق عضلة المعدة إذا كان الوزن ثقيلاً ويضغط الشخص كثيراً على عضلات المعدة.
• ألم في مفاصل الساقين في حالة عدم الإحماء قبل التمرين ، وسرعة زائدة في أدائها.