فوائد الكرياتين لكمال الأجسام
‘) ؛ }
فوائد الكرياتين لكمال الاجسام
ربما تكون فعالة ل
يساعد على تحسين الأداء الرياضي
يساعد الكرياتين الجسم على إنتاج المزيد من الطاقة ، مما يساعد الرياضيين على العمل بجدية أكبر والحصول على نتائج أفضل. يمكن أن يساعد استهلاك الكرياتين في تحسين أداء بعض أنواع التمارين لدى بعض الأشخاص.
أشارت مراجعة لـ 22 دراسة ، نُشرت في مجلة أبحاث القوة والتكييف في عام 2003 ، إلى أن مكملات الكرياتين مع تمارين المقاومة أظهرت فعالية كبيرة في زيادة قوة العضلات وتحسين أداء التمرين. بين 16 و 43٪ وزيادة الحد الأقصى لتكرار الصحافة البنكية بنسبة 3-45٪.
‘) ؛ }
يساعد على تقوية العضلات
نتائج البحث التي تظهر قدرة الكرياتين على تحسين قوة العضلات مختلطة ، وتشير إلى أن تمارين المقاومة كانت العامل الرئيسي. زادت القوة وكتلة العضلات بشكل ملحوظ في المشاركين ، بينما لم تلعب مكملات الكرياتين أي دور.
أشارت دراسة نشرت في مجلة الطب الرياضي واللياقة البدنية في عام 2003 ، شارك فيها 26 من الرياضيين الجامعيين ، إلى أن تناول 20 ملغ من مكمل الكرياتين يوميًا لمدة أسبوع ساهم بشكل ضئيل في زيادة متوسط قوة العضلات لدى النساء المدربات. عززه بالتمارين اللاهوائية قبل بدء المكمل ، وقد يتلاشى تأثير المكمل في غضون أسبوع بعد إيقافه.
دراسات علمية عن فوائد الكرياتين لكمال الأجسام
هناك الكثير من الأبحاث التي درست تأثير الكرياتين وفوائده في مجال كمال الأجسام ، ونذكر ما يلي:
- أشارت مراجعة نشرت عام 2012 في مجلة الجمعية الدولية للتغذية الرياضية إلى أن مكملات الكرياتين قد تساعد انتعاش العضلاتقد يكون هذا للحفاظ على احتياطي الكرياتين الكلي خلال فترة إعادة التأهيل بعد الإصابة ، وكذلك تقليل تلف العضلات من جلسات طويلة من تمارين المقاومة ، وقد يعمل الكرياتين كمضاد للأكسدة بعد تمارين المقاومة الشديدة.
- أشارت نتائج دراسة نُشرت في المجلة الدولية للتغذية الرياضية والتمثيل الغذائي في عام 2008 ، والتي شملت 24 رجلاً و 18 امرأة يقومون بتمارين مقاومة الحد الأدنى ، إلى أن مكملات الكرياتين أثناء تمارين التحمل ساعدت. تعزيز نمو العضلاتفي الدراسة ، زاد المشاركون من تركيز عامل النمو الشبيه بالأنسولين -1 (IGF-1) في عضلاتهم ، بغض النظر عن روتينهم الغذائي المعتاد. والجدير بالذكر أن عامل النمو الشبيه بالأنسولين -1 يُعتقد أنه مرتبط بزيادة نمو العضلات والهيكل العظمي.
الفوائد العامة للكرياتين
أظهرت بعض الدراسات فوائد متعددة لمكملات الكرياتين ، بما في ذلك ما يلي:
- أشارت دراسة نُشرت في مجلة Psychopharmacology في عام 2006 ، والتي شملت 19 مشاركًا ، إلى أن مكملات الكرياتين أظهرت تأثيرًا إيجابيًا على تحسين الحالة المزاجية للمشاركين بعد حرمانهم من النوم لمدة 24 ساعة ، بالإضافة إلى تأثيره الإيجابي على أداء المهام التي تسبب إجهادًا شديدًا في قشرة الفص الجبهي ،
- وجد أن مكملات الكرياتين لها تأثير إيجابي وملحوظ على كل من الذاكرة العاملة والذكاء ، من خلال دراسة أجريت على 45 شخصًا نُشرت في Proceedings of the Royal Society of London. السلسلة ب: العلوم البيولوجية 2003 ، والتي لوحظ خلالها أن هذه المكملات قد تساهم في تحسين أداء الدماغ.
مصادر الكرياتين
يمكن أن ينتج الجسم الكرياتين ، ومن الضروري أيضًا الحصول عليه من خلال الطعام للحفاظ على مستوياته الطبيعية في الجسم. عند اتباع نظام غذائي عادي يحتوي على اللحوم ، فإن استهلاك الكرياتين يعادل حوالي 1-2 جرام يوميًا. يوجد الكرياتين في:
- الموارد الطبيعية: وهي تشمل الحليب واللحوم الحمراء والمأكولات البحرية ، لذلك قد يكون لدى النباتيين مستويات أقل من الكرياتين في الجسم.
- المكملات الغذائية: يأتي على شكل كبسولات أو مساحيق ، وتجدر الإشارة إلى أن معظم مؤسسات الرعاية الصحية توصي باتباع نظام غذائي صحي ومتوازن والحصول على العناصر الغذائية من مصادرها الطبيعية قبل البدء في استخدام المكملات الغذائية كمكمل غذائي.
ما هي كمية الكرياتين التي يمكن تناولها؟
تم استخدام جرعات مختلفة لتحسين الأداء الرياضي وقوة العضلات. غالبًا ما يستخدم الناس جرعة تحميل قصيرة الأمد ، تليها جرعة صيانة طويلة الأمد. وتجدر الإشارة إلى أن الأنسولين ضروري لإدخال الكرياتين في العضلات ، لذا فإن تناوله مع الكربوهيدرات يمكن أن يزيد من كمية الكرياتين المتاحة للعضلات ، وفيما يلي الكميات المسموح بها من الكرياتين حسب الهدف المنشود:
- لتحسين الأداء الرياضي: عادة ما تكون جرعات التحميل 20 جرامًا يوميًا لمدة 4-7 أيام ، وجرعات المداومة عادة ما تكون 2-10 جرام يوميًا.
- لزيادة قوة العضلات: جرعات التحميل الأكثر شيوعًا هي حوالي 20 جرامًا يوميًا لمدة 5-7 أيام ، بينما تتراوح جرعات المداومة عادةً من 1 إلى 27 جرامًا في اليوم.
على الرغم من أن الكرياتين منتج طبيعي ، إلا أنه ليس من الآمن دائمًا تناول مكملات الكرياتين ، لأن إدارة الغذاء والدواء لا تتحكم في المكملات ، مما يعني أن منتجات الكرياتين المتوفرة في المتاجر قد تختلف من حيث الكمية. الجودة ليس هناك ما يضمن سلامتهم أو نقائهم.
بشكل عام ، يجب استخدام أي مكمل غذائي بحذر وحذر ، بعد استشارة اختصاصي تغذية أو طبيب ، وتجدر الإشارة إلى أنه من المهم عدم استخدام مكملات الكرياتين المختلفة ، مثل الأقراص والسوائل والمساحيق والمشروبات على البقعة. في نفس الوقت دون استشارة الطبيب ، حيث أن الاستخدام المشترك لتركيبات مختلفة يمكن أن يؤدي إلى زيادة خطر تناول جرعة زائدة..
الآثار الجانبية للكرياتين
مستوى أمان الكرياتين
تحضير الكرياتين غالبًا ما تكون آمنة عندما تؤخذ عن طريق الفم على المدى القصير ، قد يكون آمناً عند تناول الكرياتين عن طريق الفم لفترة طويلة ، فقد تم استخدام الكرياتين بجرعات تصل إلى 10 جرام يوميًا لمدة تصل إلى 5 سنوات بأمان في البحث العلمي.
لكن لا توجد معلومات موثوقة كافية حول سلامة تناول الكرياتين أثناء الحمل أو الإرضاع ، لذلك يُنصح بالبقاء في الجانب الآمن وتجنب استخدامه خلال هذه الفترات. قد يكون آمناً إن تناول الكرياتين عند تناوله عن طريق الفم قصير العمر.
مساوئ استخدام الكرياتين
يمكن أن يتسبب استهلاك الكرياتين في زيادة الوزن لدى كثير من الأشخاص ، لأنه يتسبب في احتباس الماء في العضلات ، ليس لأنه يبني العضلات بالفعل ، ويمكن أن يتسبب الكرياتين في عدم انتظام ضربات القلب لدى بعض الأشخاص ، ولكن هناك حاجة إلى مزيد من المعلومات حول إمكانية حدوث ذلك. من الكرياتين. هذا الأثر ، وفيما يلي تحذيرات من تناول الكرياتين لبعض الحالات الصحية:
- الأشخاص المصابون بالاضطراب ثنائي القطب: (اضطراب ثنائي القطب) ، الكرياتين يمكن أن يجعل صحتك أسوأ. تم الإبلاغ عن نوبات هوس لدى الأشخاص المصابين بهذا الاضطراب نتيجة تناول الكرياتين يوميًا لمدة 4 أسابيع.
- الأشخاص المصابون بأمراض الكلى أو مرض السكري: يمكن أن يؤدي استخدام الكرياتين إلى تفاقم أمراض الكلى ، وتجدر الإشارة إلى أن مرض السكري من الأمراض التي تزيد من مخاطر الإصابة بأمراض الكلى.
التفاعلات الدوائية مع الكرياتين
كما ذكرنا من قبل ؛ ال …
