فوائد الخضار بشكل عام

‘) ؛ }

خضروات

تعرف منظمة الصحة العالمية الخضار على أنها أجزاء من النباتات ، سواء كانت أوراقًا أو سيقانًا أو جذورًا يمكن أكلها نيئة أو مطبوخة مع الأطباق الرئيسية ، وتعتبر الخضروات أيضًا ذات قيمة غذائية عالية جدًا. وذلك لاحتوائه على فيتامينات ومعادن وألياف ، وتناولها جزء مهم من التوصيات لنظام غذائي صحي. كما توصي منظمة الصحة العالمية بتناول ما لا يقل عن 400 جرام يوميًا من الخضار والفواكه ؛ وهو ما يعادل خمس حصص ، أو إضافة الخضار إلى الوجبات الرئيسية ، أو تناولها كوجبة خفيفة بين الوجبات الرئيسية.

الفوائد النباتية

يمكن تقسيم الخضار إلى خمس مجموعات فرعية ، وفيما يلي هذه المجموعات وأبرز الفوائد التي يمكن الحصول عليها:

‘) ؛ }

• الخضار ذات اللون الأخضر الداكن: تتوفر هذه الأوراق الخضراء على مدار السنة ، ويمكن إدخالها بسهولة في الأطباق بعدة طرق مختلفة. أمثلة من الخضروات في هذه المجموعة هي ؛ السبانخ ، الملفوف ، الخس ، السلق ، الجرجير ، الهندباء ، والجدير بالذكر أن هذه المجموعة لها فوائد غذائية عالية جدًا ؛ فهي غنية بالفيتامينات والمعادن والألياف وقليلة السعرات الحرارية ، كما أن استهلاكها يرتبط بتقليل مخاطر الإصابة بالسمنة وأمراض القلب وارتفاع ضغط الدم ، وتجدر الإشارة إلى أن معظم الخضروات تقع في هذه المجموعة. يحتوي على بعض العناصر الغذائية ومنها ما يلي:
  • مضادات الأكسدة.
  • فيتامين أ.
  • فيتامين ك؛ مما يقلل من تخثر الدم ويحسن صحة العظام.
  • حمض الفوليك. وهو مهم أثناء الحمل ، ويوجد بكميات كبيرة في السبانخ.
  • النترات. التي يمكن أن تساعد في زيادة تدفق الدم وخفض ضغط الدم ؛ من خلال توسيع الأوعية الدموية ، يعتبر الجرجير من أفضل المصادر الغذائية التي تحتوي على هذه المغذيات.
• الخضار الحمراء والبرتقالية: تحتوي هذه المجموعة على مواد كيميائية نباتية. ما يميز هذه المجموعة هو أنها تضيف لونًا فريدًا والعديد من الفوائد الصحية. من أمثلة هذه المركبات ما يلي:
  • الأنثوسيانين (الإنجليزية: الأنثوسيانين) ؛ توجد هذه المادة في الملفوف الأحمر وتعتبر من مضادات الأكسدة التي يمكن أن تقلل من مخاطر الإصابة بالسرطان وأمراض القلب والأوعية الدموية واضطرابات الدماغ.
  • ألفا كاروتين وبيتا كاروتين ؛ التي تعطي الخضار لونها الأصفر البرتقالي ، كما هو الحال في الجزر واليقطين ، ويمكن للجسم تحويل هذين المركبين إلى فيتامين أ ؛ يساعد في الحفاظ على الفعالية الكاملة لجهاز المناعة ، وكذلك الحفاظ على صحة العين.
  • الليكوبين. أين يوجد أحد أنواع المواد الكيميائية النباتية المسؤولة عن إعطاء اللون الأحمر للخضروات ؛ توجد في الطماطم ، وعندما تتعرض هذه المادة لعمليات التصنيع بالحرارة ، يمكن أن تصبح شكلاً يسهل امتصاصه من قبل الجسم ، وقد يرتبط اللايكوبين بانخفاض ضغط الدم واحتمال الإصابة بسرطان البروستاتا والقلب. بالإضافة إلى هذه المادة ، فهي تحمي البصر وتحارب الالتهابات ، وتجدر الإشارة إلى أن معاهد الصحة الوطنية الأمريكية توصي بتناول 85٪ من مصادر هذا المركب.
• خضروات نشوية: تعد البطاطس والذرة والبازلاء من أشهر الخضروات في هذه المجموعة والتي تتميز بنسبة عالية من النشا والسعرات الحرارية مقارنة بالخضروات الخالية من النشا. ومن ثم ، فإن طريقة تحضير هذه الخضار تلعب دورًا مهمًا في إجمالي السعرات الحرارية المتناولة. ؛ لذلك يعتبر السلق والشوي من أفضل الطرق التي يمكن اتباعها في عملية التحضير ، وتجدر الإشارة إلى أن هذه الخضار تحتوي على العديد من العناصر الغذائية ، منها ما يلي:
  • البوتاسيوم. يلعب هذا العنصر دورًا مهمًا في صحة الإنسان ؛ يساعد في خفض ضغط الدم ويمكن أن يؤثر بشكل مباشر على القلب والدورة الدموية.
  • المنغنيز. إنه مهم لصحة العظام ومكافحة فقر الدم.
  • الأساسية؛ يساعد على خفض مستويات الكوليسترول وقد يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب.
• كبير: تشمل هذه المجموعة الحمص والعدس والفول. كلها غنية بالمصادر البديلة للمنتجات الحيوانية ؛ مثل البروتينات النباتية والحديد والزنك ، يتم تصنيفها في مجموعة الخضروات لمحتواها من الألياف الغذائية والعناصر الغذائية الأخرى ؛ على سبيل المثال: البوتاسيوم والفولات.
• أنواع أخرى: تشمل هذه المجموعة الخضار التي لم يتم تضمينها في المجموعات السابقة ؛ مثل: الأفوكادو ، والكرفس ، والكوسا ، والباذنجان ، والفطر ، والهليون ، والبامية ، والبصل ، وتتميز هذه المجموعة باحتوائها على العديد من العناصر الغذائية ، مثل:
  • فيتامين سي؛ وهو أحد مضادات الأكسدة ويساعد الجسم على امتصاص الحديد.
  • نحاس؛ يوجد في الفطر والهليون ، يساعد في الحفاظ على صحة الأوعية الدموية والأعصاب والعظام ، كما يساعد الجسم بالحديد على تكوين خلايا الدم الحمراء.
  • حمض الفوليك. يمكن أن تقلل من خطر الإصابة بالسرطان.

طرق لزيادة تناول الخضروات اليومية

توصي السلطات الصحية في جميع أنحاء العالم بتناول المزيد من الخضار بسبب الفوائد الصحية العديدة التي تحتوي عليها. فيما يلي بعض الطرق لتقديم الخضار وزيادة تناولك اليومي:

• تحضير حساء الخضار: الحساء هو أحد أفضل الطرق لعمل حصص متعددة من الخضار. قم بطهي الخضار وجعلها المكون الرئيسي للحساء ، أو حتى إضافة كميات صغيرة من الخضار لزيادة الفائدة التي يمكن الحصول عليها.
• تعديل الوصفات التقليدية: من الممكن إضافة تعديلات على بعض الوصفات التقليدية للحصول على أطباق تحتوي على حصص أكبر من الخضار ؛ على سبيل المثال: تناول شرائح الكوسة بدلاً من المعكرونة على طبق لازانيا ، أو اصنع بيتزا مصنوعة من القرنبيط بدلاً من الدقيق. خلط القرنبيط بالبيض ودقيق اللوز وبعض التوابل مع باقي مكونات البيتزا ، ستسمح لنا هذه الطرق بإعداد وصفات تحتوي على نسبة أقل من الكربوهيدرات وكميات أعلى من الخضار.
• تحضير عصائر الخضار: يمكن إضافة بعض الخضروات إلى عصائر الفاكهة. مثل: إضافة الموز وبعض السبانخ والجزر والكوسا ، حيث يضيف الموز نكهة قوية تخفي طعم الخضار المضافة ، ويستحسن أن يتم طهي الخضار المضافة للعصير ؛ من السهل جدا الخلط.