فوائد البروتين لكمال الاجسام

‘) ؛ }

البروتين وفوائده لكمال الاجسام

البروتينات هي جزء من كل خلية ونسيج في جسم الإنسان ، بما في ذلك العضلات ، وتتكون البروتينات من الأحماض الأمينية ، والتي تعرف بأنها اللبنات الأساسية التي تستخدم في صنع البروتينات في الجسم ، وتنقسم إلى نوعين رئيسيين . أما بالنسبة لحاجة الجسم إليها ، فهي أحماض أمينية أساسية (بالإنجليزية: الأحماض الأمينية الأساسية) ؛ وهي أحماض لا يستطيع الجسم تكوينها ، ويجب الحصول عليها من خلال الغذاء ، والأحماض الأمينية غير الأساسية ؛ يمكن لجسم الإنسان أن يصنعها بمفرده.

وتجدر الإشارة إلى أن لاعبي كمال الأجسام يمكنهم الحصول على البروتين عن طريق تناول الأطعمة الغنية بالبروتين. اللحوم الحمراء مثل لحم البقر والضأن والدواجن مثل الدجاج والديك الرومي والبيض والحليب واللبن والجبن والتوفو والبذور والمكسرات والبقوليات مثل الفول والعدس ، لكن البعض قد يلجأ إلى استخدام مكملات البروتين. يأتي بأشكال مختلفة ومتوفر على شكل عصائر ومساحيق وغيرها. فيما يلي فوائد البروتين لكمال الأجسام:

• يزيد من كتلة العضلات وقوتها: يعد البروتين عنصرًا أساسيًا في بناء العضلات ، لذا فإن تناول كمية كافية منه يساعد في الحفاظ على كتلة العضلات وتعزيز النمو عند القيام بتمارين القوة. يجب على الرياضيين ، أولئك الذين يرفعون الأثقال ، أو الأشخاص الذين يحاولون زيادة كتلة العضلات التأكد من حصولهم على كميات كافية من البروتين: أظهرت مراجعة نُشرت في مجلة الجمعية الدولية للتغذية الرياضية في عام 2012 أن تناول البروتين يساعد على زيادة كتلة العضلات وقوتها.
• التعافي بعد التمرين: بالإضافة إلى فوائد البروتين في نمو العضلات ؛ كما أنها تساعد في إصلاح العضلات والأنسجة التالفة ، لذلك قد يستخدم بعض الرياضيين مسحوق البروتين لتسريع التعافي من وجع العضلات بعد التمرين ، وأشارت مراجعة للعديد من الدراسات المنشورة في مجلة إعادة التأهيل في عام 2017 إلى الحاجة إلى تناول كميات كافية من الأحماض الأمينية. في شكل مكملات بروتينية لتقليل أو تأخير تكسير البروتينات في الجسم ، وتحسين بنائه ، لوحظ أن عدم الحصول على ما يكفي من البروتين يمكن أن يتسبب في تأخير تعافي العضلات بعد التمرين ، حيث يؤدي نقص تناول البروتين إلى تدهور بروتينات الجسم.
• تحسين الأداء الرياضي: إن تناول الكمية المناسبة من البروتين مهم للحفاظ على أنسجة العضلات ، فقد أظهرت دراسة نشرت في Frontiers in Nutrition في عام 2018 أن تناول البروتين قبل التمرين يمكن أن يلعب دورًا مفيدًا في تحسين الأداء الرياضي ، ولكن تجدر الإشارة إلى أن هناك العديد من العوامل التي تؤثر على الأداء الرياضي ، لذلك هناك حاجة لمزيد من الدراسات لتأكيد هذا التأثير.

‘) ؛ }

للتعرف على الفوائد العامة للبروتين ، يمكنك قراءة مقال عن فوائد ومضار البروتين.

هل يجب تناول مكملات البروتين لكمال الأجسام؟

كما ذكرنا سابقًا ، يعد البروتين جزءًا مهمًا من نظام كمال الأجسام الغذائي ، حيث إنه مهم لبناء وصيانة جميع أنسجة الجسم ، بما في ذلك العضلات ، وكان من الشائع لدى العديد من الرياضيين استخدام مكملات البروتين. مساعد لتقوية نمو العضلات ، وفقدان الوزن ، وكذلك زيادة الطاقة وتقليل الشيخوخة ، وقد يلجأ البعض إلى تناوله قبل أو أثناء أو في النهاية ، وذلك لتحسين الأداء الرياضي وتحسين الانتعاش بعد التمرين ، ويمكن لمكملات البروتين تضاف إلى الوجبات لزيادة محتوى البروتين أو الشراب بين الوجبات.

وتجدر الإشارة هنا إلى أن معظم الرياضيين يمكنهم الحصول على احتياجاتهم من البروتين عن طريق تناول الأطعمة الغنية بالبروتين دون الحاجة إلى استخدام المكملات الغذائية ، ويمكن استخدام مساحيق البروتين إذا لم يكن هناك وقت كافٍ لتناول البروتين مباشرة بعد التمرين. بعض الحالات الكثير. ظروف معينة ، لكن هذا لا يحل محل تناول الأطعمة الكاملة للحصول على جميع العناصر الغذائية التي يحتاجها جسمك.

عيوب تناول الكثير من البروتين لبناء الأجسام

يمكن أن يسبب الإفراط في تناول البروتين بعض الضرر ، بما في ذلك ما يلي:

• يتم تخزين الكميات الزائدة على شكل دهون زائدة ، مما قد يؤدي إلى زيادة الوزن.
• زيادة فرصة الإصابة بالجفاف.
• إمكانية زيادة فقدان الجسم للكالسيوم.
• يزداد الحمل على الكلى.
• زيادة خطر الإصابة بهشاشة العظام على المدى الطويل.
• تفاقم مشاكل الكلى للأشخاص الذين يعانون بالفعل من هذه المشاكل.

لمعرفة المزيد عن هذا الضرر ، يمكنك قراءة مقال عن فوائد البروتين لكمال الأجسام.

أنواع مكملات البروتين لكمال الأجسام

فيما يلي بعض أنواع مكملات البروتين:

• بروتين مصل اللبن: (الإنجليزية: Whey) ؛ إنه النوع الأكثر شيوعًا بين الرياضيين ، وتجدر الإشارة إلى أنه بروتين كامل ؛ أي أنه يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية ، ويتميز بروتين مصل اللبن بحقيقة أن جسم الإنسان يمكنه امتصاصه بسرعة وسهولة.
• الكازين: بروتين الكازين هو مصدر غني للجلوتامين ، وهو حمض أميني يساعد في تسريع تعافي العضلات بعد التمرين. وتجدر الإشارة إلى أن الجسم يهضم بروتين الكازين ببطء ، لذلك يفضل تناول هذا النوع من البروتين ليلاً.
• بروتين البيض: يتميز بروتين بياض البيض بجودته العالية وسهولة الهضم ، وقد يكون مناسبًا للأشخاص الذين يعانون من الحساسية تجاه منتجات الألبان ، ولا يمكنهم تناول البروتين المستخرج من منتجات الألبان ؛ مثل بروتين مصل اللبن والكازين ، لكن تجدر الإشارة هنا إلى أن بروتين بياض البيض لا يسبب الشعور بالشبع مثل الأنواع الأخرى من مكملات البروتين.
• بروتين البازلاء: يحظى مسحوق بروتين البازلاء بشعبية خاصة بين النباتيين أو الأشخاص الذين يعانون من الحساسية تجاه منتجات الألبان أو البيض ، حيث يمكن أن يساعد بروتين البازلاء في تحفيز الشبع وزيادة نمو العضلات تمامًا مثل البروتينات من أصل حيواني.
• بروتين الصويا: يعتبر خيارًا شائعًا للنباتيين ، ويشيع استخدامه كبديل لبروتين مصل اللبن والكازين ، ويحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية.
• بروتين الأرز البني: يعتبر بروتين الأرز البني خيارًا جيدًا للنباتيين أو الأشخاص الذين لا يستخدمون منتجات الألبان ، كما أنه خالي من الغلوتين.

لمعرفة المزيد حول هذه الأنواع من البروتينات ، يمكنك قراءة مقالة أنواع البروتينات لكمال الأجسام.

كيفية استخدام البروتين لكمال الأجسام

من المهم للأشخاص الذين يرغبون في استكمال نظامهم الغذائي بمسحوق البروتين اختيار منتجات عالية الجودة والتحدث مع طبيبهم أو أخصائي التغذية قبل البدء في تناول الطعام ، ويمكن خلط مسحوق البروتين المنكه بالماء وفقًا للتعليمات الموجودة على العبوة. وتجدر الإشارة إلى أن كل نوع من أنواع مسحوق البروتين له نكهته الفريدة التي تعتمد على المكونات ومصدر البروتين. لتحسين طعم مخفوقات البروتين ، يمكن خلط مسحوق البروتين مع الحليب أو بدائله ، ويمكنك إضافة زبدة الفول السوداني أو الفاكهة إلى الخليط لإضافة النكهات.

لمزيد من المعلومات ، اقرأ كيفية استخدام البروتين لكمال الأجسام.

ما هي كمية البروتين التي يحتاجها لاعب كمال الأجسام؟

عموما؛ ينصح غير الرياضيين بتناول 0.8 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم ؛ إلا إذا …