فوائد الأحماض الأمينية لكمال الأجسام
‘) ؛ }
فوائد الأحماض الأمينية لكمال الأجسام
التغذية والنشاط البدني مهمان للغاية لاكتساب كتلة عضلية خالية من الدهون ، يحتاج الجسم إلى التحرك من خلال النشاط البدني ، لكن التقدم يتوقف عند نقطة معينة عندما تتوقف عن تلقي الدعم الغذائي المناسب ؛ في حين أن الأطعمة الغنية بالبروتينات مهمة جدًا لاكتساب العضلات ، فإن الكربوهيدرات والدهون هي أيضًا مصادر أساسية للطاقة لممارسة الرياضة.
الأحماض الأمينية هي المكونات الأساسية التي تتكون منها البروتينات. مثل الأحماض الأمينية ذات السلسلة المتفرعة (BCAAs) ؛ يحتوي على ثلاثة أحماض أمينية أساسية: ليسين ، إيزولوسين وفالين ، والتي لا يستطيع الجسم إنتاجها ، لكن يجب الحصول عليها من الغذاء ، ويمثل هذا النوع حوالي 35-40٪ من جميع الأحماض الأمينية الأساسية في الجسم ، وحوالي 14 -18 ٪ من الأحماض الأمينية الموجودة في العضلات والهيكل العظمي.
‘) ؛ }
توضح النقاط التالية فوائد استهلاك BCAAs:
تخفيف التعب
يمكن أن تساعد الأحماض الأمينية متفرعة السلسلة في تقليل التعب أثناء التمرين عن طريق تقليل إنتاج السيروتونين في الدماغ. وجدت دراسة نشرت عام 2006 في مجلة التغذية أن تناول هذه الأحماض الأمينية يقلل من امتصاص التربتوفان ، مما يساعد على تقليل التعب. أفادت دراسة نُشرت في Acta Physiologica Scandinavica عن انخفاض بنسبة 15٪ في التعب لدى الأشخاص الذين تناولوا BCAAs أثناء التمرين.
نشرت دراسة أخرى في مجلة الطب والعلوم في الرياضة والتمارين الرياضية ، والتي أجريت على المشاركين الذين تعرضوا للإجهاد الحراري أثناء اختبار ركوب الدراجات ؛ كانت المجموعة التي استهلكت مشروب BCAA قادرة على دورة أطول بنسبة 12 ٪ ، لذلك قد تساعد المكملات التي تحتوي على BCAAs في إطالة مدة التمرين المعتدل الكثافة عند التعرض للحرارة.
تخفيف آلام العضلات
أشارت دراسة نشرت في مجلة الطب الرياضي واللياقة البدنية في عام 2000 إلى أن مكملات BCAA ساعدت في تقليل مستويات إنزيمات الكرياتين كيناز واللاكتات ديهيدروجينيز في الدم بعد ممارسة الرياضة لفترة من الوقت. يمكن أن يحسن الشفاء ويقلل من خطر تلف العضلات.
أفادت دراسة نُشرت في المجلة الدولية للتغذية الرياضية والتمثيل الغذائي في عام 2010 أيضًا عن انخفاض في آلام العضلات والتعب لدى الأشخاص الذين تناولوا مكملات من BCAAs قبل القرفصاء.
زيادة كتلة العضلات
أشارت دراسة نشرت في مجلة التغذية في عام 2006 إلى أن الأحماض الأمينية متفرعة السلسلة تنشط الإنزيمات المسؤولة عن بناء العضلات بعد التمرين ، وأشارت دراسة نشرت في مجلة الطب الرياضي إلى أن الأحماض الأمينية متفرعة السلسلة قد تكون فعالة في زيادة كتلة العضلات ، خاصة إذا كانت غنية بمادة الليوسين. . .
ومع ذلك ، لا يوجد حاليًا أي دليل على أن الحصول على BCAAs من المكملات هو أكثر فائدة من الحصول عليها من نظام غذائي لكمال الأجسام أو مكملات بروتين أرخص ؛ على سبيل المثال: بروتين مصل اللبن وفول الصويا.
توفير الطاقة للجسم أثناء ممارسة الرياضة لفترات طويلة
يمكن أن تعمل الأحماض الأمينية متفرعة السلسلة كمصدر للطاقة عندما تكون مستويات الجلوكوز في الدم منخفضة ، وهو المصدر الرئيسي للطاقة للعضلات.
يزيد من المناعة
يمكن أن يؤدي التمرين المكثف إلى خفض المناعة ، وقد يكون هذا بسبب انخفاض مستويات الجلوتامين ؛ إنه حمض أميني يعمل كوقود للخلايا المناعية ويمكن للجسم تحويل BCAAs إلى جلوتامين في العضلات. أشارت دراسة نشرت في مجلة الطب الرياضي واللياقة البدنية في عام 2008 إلى أن مكملات BCAAs يمكن أن تؤثر بشكل إيجابي على تعافي العضلات وتنظيم وظيفة الجهاز المناعي.
مصادر الأحماض الأمينية
مصادر الأحماض الأمينية هي كما يلي:
- الكينوا: الكينوا من الحبوب المغذية للغاية ، بالإضافة إلى كونها مصدرًا جيدًا للألياف ، فهي تحتوي أيضًا على تسعة أحماض أمينية أساسية يحتاجها الجسم من الغذاء ، كما أنها تحتوي على كمية أعلى من اللايسين من القمح والأرز. من أفضل مصادر الأحماض الأمينية مقارنة بالحبوب الأخرى.
- أو: يعتبر البيض مصدرًا ممتازًا للبروتين ، حيث يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية ، وقد أظهرت العديد من الدراسات أن الأحماض الأمينية التي يوفرها البيض يستخدمها الجسم بشكل أفضل من مصادر البروتين الأخرى ؛ الكازين والصويا.
- الفطر: يحتوي الفطر على 17 نوعًا من الأحماض الأمينية. بما في ذلك الأحماض الأساسية ، أظهرت دراسة أن اتباع نظام غذائي من الحبوب مع الفطر يمكن أن يساعد في التغلب على نقص اللايسين.
- ديك رومى: تحتوي تركيا على كميات كبيرة من التربتوفان ، وهو حمض أميني يستخدمه الجسم لإنتاج فيتامين ب 3 اللازم لعملية الهضم وصحة الجلد والأعصاب ، ويساعد التربتوفان على إنتاج مادة السيروتونين التي تؤثر بشكل إيجابي على حالة التشجيع ويمكن أن تساهم في الشعور بالسعادة. لأن جميع أنواع اللحوم هي مصادر غنية بالبروتين ، فإن اللحوم غير الديك الرومي هي مصادر جيدة للأحماض الأمينية.
- البقوليات: البقوليات مصدر بروتين عالي الجودة بنسبة 20-45٪ ؛ تشمل: البازلاء والحمص والعدس وفول الصويا والفول السوداني والفاصوليا المجففة.
- الجبن: يحتوي 100 جرام من الجبن القريش على حوالي 25٪ من الاحتياج اليومي للبروتين ويحتوي أيضًا على كميات كبيرة من الأحماض الأمينية ؛ تشمل: ثريونين وتريبتوفان.
- السمكة: تحتوي معظم أنواع الأسماك على أحماض أمينية أساسية والعديد من العناصر الغذائية الهامة ، على سبيل المثال السلمون مصدر غني للأحماض الأمينية وأوميغا 3. وهي أحماض دهنية تعزز صحة القلب.
عيوب مكملات الأحماض الأمينية
سلامة مكملات الأحماض الأمينية
أي وأي منها ربما آمنة تستخدم الأحماض الأمينية متفرعة السلسلة عندما تؤخذ عن طريق الفم بشكل صحيح لمدة تصل إلى عامين ، ويمكن أن تسبب بعض الآثار الجانبية ؛ مثل التعب وضعف التنسيق لحركات الجسم ، لذلك يجب استخدام BCAAs بحذر قبل وأثناء الأنشطة التي يعتمد أداؤها على التنسيق الحركي ؛ مثل القيادة ، يمكن أن تسبب الأحماض الأمينية متفرعة السلسلة مشاكل في المعدة. يشمل: الغثيان والقيء والإسهال والانتفاخ ، وفي حالات نادرة يمكن أن تسبب الأحماض الأمينية متفرعة السلسلة ارتفاع ضغط الدم والصداع وتبييض البشرة.
وتجدر الإشارة إلى أنه لا توجد معلومات كافية وموثوقة كافية حول سلامة استخدام الأحماض الأمينية متفرعة السلسلة أثناء الحمل والرضاعة ، لذلك يوصى بالبقاء في الجانب الآمن وتجنب استخدامها أثناء ذلك. فترتين ، أن ربما آمنة تناول الأحماض …
