حمية الفاكهة والخضروات
‘) ؛ }
حمية الفاكهة والخضروات
ثمار الحمية
الفاكهة غذاء منخفض السعرات الحرارية وغني بالألياف ؛ هذا يجعله أحد أفضل الخيارات التي يمكن أن تساعدك على إنقاص الوزن. تتضمن أمثلة بعض أنواع الفاكهة المستخدمة في النظام الغذائي ما يلي:
- نوع: يحتوي نصف حبة جريب فروت على حوالي 60 سعرًا حراريًا ، بالإضافة إلى العديد من العناصر الغذائية المهمة للجسم ، وأظهرت دراسة نُشرت في مجلة التغذية والأيض في عام 2011 أن الجريب فروت يحتوي على مركب يسمى naringenin ، والذي يمكن أن يساعدك على إنقاص الوزن.
- تفاح: تحتوي التفاحة الكبيرة على حوالي 116 سعرًا حراريًا ، بالإضافة إلى 5.4 جرامًا من الألياف ، مما يعني أنها منخفضة السعرات الحرارية وغنية بالألياف ، وقد ثبت أن التفاح يساهم في إنقاص الوزن ، وفقًا لدراسة نشرت في مجلة Appetite. في عام 2008 ، أظهر أن النساء اللائي تناولن ثلاث تفاحات يوميًا لمدة 10 أسابيع فقدن وزنًا أكبر من أولئك اللائي تناولن كعك الكمثرى أو دقيق الشوفان.
- أفوكادو: يُزرع الأفوكادو في المناطق الدافئة ويشتهر بكونه فاكهة غنية بالدهون والسعرات الحرارية. نصف حبة أفوكادو تعادل 100 جرام تحتوي على 160 سعرة حرارية وهذه الكمية تزيد عن 25٪ من المدخول اليومي الموصى به من فيتامين ك بالإضافة إلى 20٪ من المدخول اليومي الموصى به من حمض الفوليك رغم أن الأفوكادو غني بالسعرات الحرارية والدهون ، فإن تناولها يمكن أن يساهم في إنقاص الوزن ، وفقًا لدراسة نشرت في مجلة Nutrition في عام 2005.
- البطيخ: يمكن أن يساعد تناول البطيخ في تحسين حالة الأشخاص الذين يعانون من متلازمة التمثيل الغذائي ، حيث أن تناول البطيخ يقلل من السمنة وأمراض القلب والأوعية الدموية ، حيث أشارت دراسة أجريت على 33 مريضًا يعانون من زيادة الوزن نشرت في مجلة Nutrients في عام 2019 إلى أن تناول كوبين من البطيخ يوميًا لمدة 4 أسابيع. يجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول مقارنة بتناول ملفات تعريف الارتباط قليلة الدسم.
لمعرفة المزيد عن الفواكه لفقدان الوزن ، اقرأ ما هي الفواكه لفقدان الوزن.
‘) ؛ }
خضروات للحمية
الخضار هي الأطعمة التي تحتوي على سعرات حرارية قليلة جدًا ، بالرغم من وجود تباين في عدد السعرات الحرارية بين أنواع مختلفة من الخضروات ، وأفضل طريقة لتناولها دون زيادة السعرات الحرارية هي تناولها طازجة أو مسلوقة أو مطبوخة على البخار ، وقد أظهرت الدراسات أن تناول الخضار يمكن أن يساهم في إنقاص الوزن بشكل جيد ، إذا تم تناولها مع الفاكهة مع تقليل كمية السعرات الحرارية المستهلكة بشكل عام ، وإليك بعض الأمثلة على الخضروات المناسبة لنظام غذائي:
- الخضراوات الصليبية: (اللغة الإنجليزية: الخضراوات الصليبية) ، بما في ذلك البروكلي والقرنبيط والملفوف. تشتهر هذه الخضار باحتوائها على نسبة عالية من البروتين والألياف ، فضلاً عن كونها منخفضة السعرات الحرارية ؛ هذا يجعله أحد أفضل الخيارات لمن يريد إنقاص وزنه.
- الخضار الورقية: مثل الملفوف والسبانخ والملفوف والسلق ، فهذه الخضروات منخفضة السعرات الحرارية والكربوهيدرات وغنية بالألياف ، مما يجعلها واحدة من أفضل الخيارات لفقدان الوزن. يزيد من حجم الطعام دون زيادة سعراته الحرارية.
- لمعرفة المزيد حول فوائد الخضر الورقية ، اقرأ المقال الخاص بفوائد الخضر الورقية.
- بصلة: البصل هو أحد الخضروات التي يمكن أن تساعد في تقليل نمو الخلايا الدهنية الجديدة ، وقد أشارت دراسة نشرت في مجلة Molecules في عام 2019 إلى أن مستخلصات البصل تساعد في إنقاص الوزن عن طريق زيادة إنفاق الجسم للطاقة. كيرسيتين ، مما قد يساهم في التحويل. من خلايا الدهون البيضاء إلى الخلايا البنية ، وهي خلايا نشطة التمثيل الغذائي.
- فلفل حار: يحتوي الفلفل الحار على مادة الكابسيسين التي تساعد على تقليل الشهية وزيادة حرق الدهون ، وفقًا لدراسة نُشرت في المجلة الدولية للسمنة 2005 International Journal of Obesity.
لمعرفة المزيد عن الخضار وفقدان الوزن ، اقرأ مقال ما هي الخضروات التي تحرق الدهون.
اهمية الخضار والفاكهة لانقاص الوزن
في حين أن هناك العديد من الأنظمة الغذائية الخاطئة التي تعد بفقدان الوزن بسرعة وسهولة ، فإن الأساس الصحيح لفقدان الوزن هو ممارسة التمارين جنبًا إلى جنب مع نظام غذائي صحي يحتوي على سعرات حرارية أقل مما يحرقه الجسم ، وتذكر أن إضافة الخضار والفواكه تساعد في إنقاص الوزن. الحميات الغذائية جيدة وصحية ، ولكن يجب احتساب هذه الإضافة وإدراجها في السعرات الحرارية المحددة للنظام الغذائي ، فمثلاً يمكنك تناول الخضار والفواكه بدلاً من الأطعمة عالية السعرات الحرارية مثل البسكويت والزبدة ولحم الخنزير المقدد ، وكيفية إضافة الخضار والفواكه يمكن أن تؤدي إلى نظام غذائي يحتوي على سعرات حرارية كافية لزيادة الوزن إذا لم يتم استبعاد الأطعمة الأخرى من النظام الغذائي.
للتعرف على الفوائد العامة للفواكه والخضروات ، يمكنك قراءة مقال عن فوائد الفاكهة والخضروات.
حمية الفاكهة والخضروات
الفواكه والخضروات من الأطعمة التي تساعدك على إنقاص الوزن عند إضافتها إلى نظام غذائي متوازن ، ولكن النظام الغذائي القائم على تناول هذين النوعين فقط أو عصائرهما تكون غير متوازنة من الناحية التغذوية ، ولا توفر حاجة الجسم للمعادن مثل الكالسيوم ، أو الطاقة المشتقة من الكربوهيدرات والبروتينات والدهون الأساسية.
لمعرفة المزيد عن حمية الفاكهة والخضروات ، يمكنك قراءة مقال عن فوائد حمية الفاكهة والخضروات.
فيديو للخضروات المخبوزة للرجيم
يمكنك التعرف على طريقة طهي الخضار في الفرن من خلال مشاهدة الفيديو:
