تمارين للتخلص من الغازات

‘) ؛ }

النفخ والغاز

يتعرض جميع الأشخاص للغازات ، فعادة ما يفرز الشخص الغازات من 10 إلى 20 مرة في اليوم ، وتتضخم نسبة 15-30٪ من الأشخاص الأصحاء من وقت لآخر ، ولكن يمكن أن يكون الأمر مزعجًا لبعض الأشخاص ، على الرغم من تأثير التغذية. . عوامل بيولوجية في كمية الغازات ولكن نمط الحياة يؤثر أيضًا على كفاءة الجسم في التخلص من الغازات والشعور بالرفاهية ؛ يساعد التمرين المنتظم على تحسين الهضم وتخفيف الغازات والانتفاخ.

تمارين للتخلص من الغازات

تساعد التمارين الهوائية على تحسين الدورة الدموية وتدفق الدم ، وبالتالي القضاء على الانتفاخ. فيما يلي نوعان من التمارين الفعالة في التخلص من الغازات:

‘) ؛ }

تمارين القلب

تساعد ممارسة أي نوع من تمارين القلب أو القلب ، مثل المشي لمسافات طويلة والمشي السريع وركوب الدراجات ، على تخفيف الغازات وتحسين عملية الهضم. يُنصح باستخدام تمارين الكارديو لمدة 30 دقيقة يوميًا.

تمارين اليوجا

تساعد مجموعة متنوعة من أوضاع اليوجا على تحسين عملية الهضم وتخفيف الانتفاخ ؛ وذلك نتيجة شد عضلات الأمعاء وبالتالي تحسين حركتها. فيما يلي شرح لكيفية عمل هذه التمارين:

• تمارين القط / البقرة: (English: Cat-Cow) باتباع النقاط التالية:
  • اجلس مع وضع يديك وقدميك في وضع الزحف ، مع الحفاظ على العمود الفقري والرقبة مستقيمة.
  • ابدأ المرحلة الصعودية لحركة الزفير وادفع العمود الفقري لأعلى باتجاه السقف ، ارفع ظهرك ورأسك لأسفل.
  • شغل هذا المنصب لمدة 10 ثوان.
  • انتقل إلى مرحلة النزول عن طريق تحريك معدتك لأسفل وثني ظهرك في الاتجاه المعاكس ، وتحويل رأسك لأعلى.
  • شغل هذا المنصب لمدة 10 ثوان.
  • كرر التمرين 3 مرات لمدة دقيقة.
• تمرين التواء الجذع: (English: Torso Twist) يمكن ممارسة هذا التمرين باتباع الإجراءات التالية:
  • اجلس على السجادة ومد ساقيك وذراعيك على الجانبين.
  • اثنِ ركبتيك وارفع ساقيك إلى صدرك وحاول الموازنة والبقاء في هذا الوضع.
  • اثنِ مرفقيك وضع ذراعيك أمام صدرك واثني راحتي يديك معًا.
  • تأكد من استقامة ظهرك ورقبتك وابدأ في تحويل الجزء العلوي من جسمك إلى اليسار وتوقف عندما يعبر كوعك الأيمن ركبتيك.
  • ارجع إلى المركز وكرر الاتجاه الأيمن.
  • كرر التمرين 10 مرات في كل جلسة ، بمعدل جلستين أو ثلاث جلسات في اليوم.
• تمديد المثلث: Extended Triangle Pose توضح النقاط التالية خطوات هذا التمرين:
  • قف بشكل مستقيم ، وحافظ على قدميك معًا ويديك على جانبيك.
  • حرك قدمك اليسرى للخلف 90-120 سم ، ضع قدمك اليسرى بزاوية 90 درجة ، قم بتدوير صدرك إلى الجانب الأيسر من الغرفة.
  • حافظ على رجليك ممدودتين ، وحرك ذراعك الأيمن نحو الأرض وذراعك الأيسر لأعلى في الاتجاه المعاكس.
  • شغل هذا المنصب لمدة 15 ثانية ، وتنفس بعمق وببطء.
  • كرر التمرين على الجانب الآخر.
• موقف أبو الهول: (بالإنجليزية: Sphinx Pose) والتي تشمل ما يلي:
  • استلق على ظهرك ، مع إبقاء مرفقيك مثنيتين وراحتا يديك بالقرب من صدرك.
  • اضغط ببطء بذراعيك ، مما يسمح للعمود الفقري بالتمدد.
  • استرخي واستخدمي أسفل ظهرك مع الحفاظ على رقبتك مستقيمة.
  • شغل هذا المنصب لبضع ثوان عندما تصل إلى ارتفاع مريح ثم أنزل ظهرك إلى وضع البداية.
  • كرر التمرين 5 مرات.
• تمديد موقف الجرو: (الإنجليزية: Extended Puppy Pose) على النحو التالي:
  • اجلس على يديك وقدميك ، مع إبقاء يديك تحت كتفيك وركبتيك تحت وركيك ، وحرك يديك بضع بوصات إلى الأمام ، مع تمديد الجزء العلوي من أصابع قدميك على الأرض.
  • قم بالزفير وابدأ في تحريك الأرداف للخلف والجبهة على الأرض ومد ذراعيك وكفيك على الأرض مع الحفاظ على انحناء طفيف في ظهرك.
  • شغل هذا المنصب لمدة 30-60 ثانية.

أهمية تمارين إزالة السموم من الغازات

يعد التنقل بعد الغداء وسيلة فعالة لتخفيف الانزعاج والانتفاخ ، كما أن أخذ قيلولة بعد تناول وجبة ثقيلة ليس بالأمر الجيد. فيما يلي شرح لأهمية التمارين للتخلص من الغازات:

• يساعد المشي والتمارين الأخرى لمدة 10-15 دقيقة على تحريك الطعام عبر المعدة بشكل أسرع ، مما يساعد الغازات على المرور عبر الجهاز الهضمي بشكل أسرع ولا يسبب الانزعاج.
• يُنصح بعدم الاستلقاء بعد الأكل ، على الرغم من شعورك بالتحسن عند الاستلقاء ؛ إنه يوفر الراحة من الانتفاخ ، ولكن تقل قدرة الجسم على إفراز الغاز في هذا الوضع ، مما يتسبب في الاحتفاظ بالمزيد من الغاز أثناء تحرك الغاز في وضع مستقيم.
• من عوامل الانتفاخ ضعف عضلات المعدة. تساعد عضلات المعدة على تحريك الغازات عبر الأمعاء ، ويمكن أن تساعد التمارين لتقوية عضلات المعدة في تخفيف الانتفاخ والأعراض المصاحبة له.
• يمكن أن يؤدي الإجهاد إلى زيادة الغازات وتشنجات القولون لدى الأشخاص الذين يعانون من متلازمة القولون العصبي ، ويمكن أن تساعد علاجات الاسترخاء مثل التأمل واليوجا في تخفيف التوتر ، وبالتالي تقليل الانتفاخ والغازات.

نصائح لتخفيف الغازات

ستساعد النصائح التالية في تخفيف الانتفاخ والغازات على المدى الطويل:

• تدليك البطن: يساعد تدليك البطن على تحريك الأمعاء ، والتدليك الذي يتبع مسار الأمعاء الغليظة مفيد للغاية ، وتجدر الإشارة إلى أنه يجب إيقاف التدليك إذا تسبب في الشعور بالألم.
• خذ حماما ساخنا: يمكن أن تؤدي الحرارة أثناء الاستحمام إلى تخفيف آلام المعدة وتقليل مستويات التوتر والسماح للجهاز الهضمي بالعمل بشكل أكثر فعالية وتقليل الانتفاخ.
• زيادة الألياف تدريجيًا: يساعد تناول الألياف في منع الإمساك والانتفاخ ، ويجب أن تكون الزيادة تدريجية على مدى عدة أسابيع للسماح للجسم بالتكيف مع التغيير الغذائي ؛ زيادة تناول الألياف بسرعة كبيرة يمكن أن يسبب المزيد من الغازات والانتفاخ.
• اشرب الماء بدلًا من المشروبات الغازية: تحتوي المشروبات الغازية على دهون صناعية وسكريات ومحليات تسبب الغازات والانتفاخ ، بينما يساعد شرب الماء في تخفيف الإمساك والانتفاخ.
• تجنب مضغ العلكة: يمكن أن يسبب مضغ العلكة السكرية الانتفاخ لدى بعض الأشخاص ، وابتلاع الهواء أثناء المضغ يسبب الغازات والانتفاخ.
• الأكل في الأوقات العادية: يعاني الكثير من الناس من الانتفاخ فورًا بعد الوجبات الثقيلة ، ويمكن تجنب ذلك عن طريق تناول عدة وجبات صغيرة خلال اليوم ، وتجنب ابتلاع الطعام بسرعة ، والشرب من القش ، مما قد يؤدي إلى ابتلاع المزيد من الهواء.
• تخفيف الملح: الصوديوم في الملح يسبب احتباس السوائل في الجسم ، مما يؤدي إلى الشعور بالانتفاخ وتضخم البطن.