تمارين لتقوية عضلات اليدين
‘) ؛ }
قبضة اليد
تساعد التمارين التي تعمل على اليدين والأصابع على تقويتها وزيادة نطاق حركتها وتخفيف الألم. يمكنك القيام بتمديد القبضة باتباع الخطوات التالية:
- خذ قبضة خفيفة في يدك وقم بتدوير إبهامك على أصابعك.
- انتظر من 30 إلى 60 ثانية ، ثم قم بمد أصابعك.
- كرر العملية بكلتا يديك أربع مرات على الأقل.
تمارين الإطالة
يمكن أن تساعد تمارين المعصم في زيادة مرونة اليد وتقوية العضلات وتقليل مخاطر الإصابة ، مع الحرص على أن هذا التمرين لا يمارسه الأشخاص الذين يعانون من التهاب أو عيوب في المفاصل إلا بنصيحة أخصائي ، و يمكن ممارسة هذا التمرين باتباع الخطوات التالية:
‘) ؛ }
- قف منتصبا وضع راحتي يديك في وضع الصلاة.
- لمس المرفقين معًا ، حيث يجب أن تكون اليدين أمام الوجه ، وتتلامس الذراعين من أطراف الأصابع إلى المرفقين.
- اسحب مرفقيك ببطء تجاه بعضهما البعض مع خفض خصرك إلى خصرك ، وتوقف عندما تصل يديك إلى مقدمة السرة أو عندما تشعر بالتمدد.
- اضغط مع الاستمرار لمدة 10-30 ثانية وكرر العملية.
تمرين الضغط على الكرة
يعتبر تمرين الضغط على الكرة من الطرق المفيدة لتقوية عضلات اليد ، حيث أنه يحسن من قوة القبضة ، ويمكن ممارسة هذا التمرين باتباع الخطوات التالية:
- حرك أصابعك على كرة صغيرة بما يكفي ليدك ، مثل كرة التنس.
- اضغط على الكرة بقوة قدر الإمكان.
- اضغط مع الاستمرار لمدة 3-5 ثوان.
- كرر العملية 10 مرات ، مرتين أو ثلاث مرات في اليوم.
يمد أصابعه
يساعد هذا التمرين على تحسين نطاق الحركة بين اليدين وتسكين الآلام إن وجدت ، ويمكن القيام بهذا التمرين باتباع الخطوات التالية:
- ضع يدك على طاولة أو أي سطح مستوٍ آخر.
- حرك أصابعك لأسفل برفق ، وحافظ عليها مستقيمة قدر الإمكان ، دون الضغط كثيرًا على مفاصلك.
- انتظر 30 إلى 60 ثانية ثم قم بفك يديك.
- كرر التمرين أربع مرات على الأقل لكل يد.
