تمارين كمال الاجسام
‘) ؛ }
المحتويات
كمال الاجسام
يرغب العديد من لاعبي كمال الأجسام ورواد الجيم ممارسة تمارين كمال الأجسام ، حيث توجد العديد من التمارين التي تركز على عضلات الساق وعضلات الصدر والكتف وعضلات الفخذ وعضلات الساق والظهر وعضلات البطن والذراعين من أجل بناء كتلة العضلات. في هذه المناطق ، أحصل على جسم مثالي ، وتمارين كمال الأجسام من أكثر التمارين التي تعتمد على الانتباه والتقنية والحذر أثناء أدائها ؛ لمنع أي إصابة للاعب ، وخاصة تمزق العضلات ؛ لذلك يجب الحرص على القيام بها بشكل تدريجي ، وتقسيم التمارين إلى مجموعات ، والتركيز على عضلة معينة في كل تمرين.
تمارين كمال الاجسام
عضلات الصدر
- تمرين مقاعد البدلاء المسطحة: استلقِ على ظهرك ، ثم أمسك بالقضيب بسعة صدر وامسكه بأصابع يدك بأكملها ، مع مراعاة أن الذراعين تشكلان زاوية قائمة مع جسمك ، ثم ارفع البار ، وقم بمد ذراعيك بالكامل ، واضغط لأسفل حتى يلمس الشريط صدرك وكرر التمرين عشر مرات.
- تمرين مقاعد البدلاء المرتفع أو المائل: استلقِ على ظهرك بشكل مائل لأعلى ، وامسك بالقضيب بسعة الصدر ، وامسكه بأصابع يدك بأكملها ، مع الأخذ في الاعتبار أن الذراعين تشكلان زاوية قائمة مع الجسم ، وأن الساعد في الزاوية اليمنى مع الجسم. الجسم. ارفع جسمك وافرد ذراعيك بالكامل ثم اضغط لأسفل حتى يلامس الشريط الصدر وكرر التمرين عشر مرات.
- المقعد المقلوب: استلقِ على مقعد الصدر مائلًا لأسفل ، ثم أمسك البار بقدرة الصدر ، مع الأخذ في الاعتبار أن عضلة عظم العضد تواجه الخارج والذراع أيضًا في الزوايا اليمنى للجسم والساعد ، مع الحرص على عدم رفعه. ضع القدمين على مقعد الصدر للمحافظة على التوازن ، ثم ارفع البار ثم اضغط عليه على الصدر وكرر التمرين ثلاث مرات فقط لتجنب الضغط على العينين.
- التدريب اليدوي: اسحب ظهرك ، وأمسك الدمبلز ، وارفع ذراعيك للأمام ثم أنزلهما مرة أخرى تحت رأسك ، مع التأكد من ثني مرفقيك.
‘) ؛ }
عضلات الكتف
- أعد الشريط: قم بخفض الشريط إلى مستوى الكتف ، ثم ارفعه لأعلى ، مع الحرص على الحفاظ على مسافة كبيرة بين يديك وظهرك ، وكرر التمرين عشر مرات.
- تمرين التجميع الجانبي: اجلس على المقعد لتدفئة عضلة الكتف ، ثم أمسك الدمبلز وادفع من أسفل إلى أعلى ، وتأكد من شد ظهرك ، وكرر التمرين عشر مرات.
- تمرين التجميع إلى الأمام: خذ الدمبلز من أعلى صدرك وارفعه إلى الأعلى وكرر التمرين عشر مرات.
عضلات الظهر
- عضلة الظهر: اجلس على المقبض العالي ، وامسك بذراع الجهاز بقبضة عريضة ، واسحب ذراعيك للخلف خلف رأسك ، واستمر في ذلك لفترة ، وكرر التمرين عشر مرات.
- تمرين الدفع للأمام: اجلس على آلة عالية الشد ، وحافظ على اتساع ذراعيك على الماكينة ، ثم افرد ذراعيك لأسفل باتجاه صدرك ، مع الحرص على إنزال ذراعيك لأسفل ، ثم احتفظ بهما لفترة وكرر التمرين عشر مرات.
- السحب الأرضي: اجلس على جهاز السحب على الأرض وأمسك ذراعيك بالقرب من الجهاز بقبضة مشدودة ، وتأكد من أن راحتي يديك للخارج ، وركبتيك مثنيتين قليلًا ومقلوبة أسفل ظهرك ، ثم اسحب الذراعين لأسفل. اتركي صدرك وذراعيك يأخذان أطول مد ، ثم كرر التمرين عشر مرات.
عضلات الساق والفخذ
- قضيب خلفي بقدمين: قفي وحوضك عريضًا وامسك بالقضيب في أعلى كتفيك ، ثم ثني مفصل ركبتك ومدِّده إلى وضع القرفصاء ، وتأكد من تثبيت جذعك للتمرين وانزل بصمت لإبقاء ظهرك مستقيماً وكرر التمرين عشرة مرات.
- جهاز الدفع السفلي: اسحب تحت ضغط الساق ، ثم ثني مفصل الركبة ومده لتحقيق أقصى تمدد للعضلات الرباعية ، مع التأكد من ثبات جذعك وعدم رفع كعبيك أثناء التمرين.
عضلات الذراع
- ركز على تمرين الانثناء باستخدام الدمبل: اجلس على المقعد وأحضر دمبل في يدك اليمنى ، وقم بمد قدميك ، وحافظ على الكوع أمام الفخذ الداخلي ، ثم اثن ظهرك قليلاً للأمام وارفع ساعدك. وزنك مرتفع ، وحافظ على ثبات الكوع والجزء العلوي من الذراع ، وحافظ على ثبات ظهرك أثناء أداء التمرين ، وكرر التمرين عشر مرات ، ثم كرر نفس الخطوات باليد اليسرى.
- كابل علوي مزدوج السحب: خذ مقابض الخيطين المتوازيين بيديك ، مع الأخذ في الاعتبار أن الذراعين مستقيمة ، على ارتفاع الكتفين ، والظهر مستقيم ، ثم اثني مرفقيك واسحب المقابض جنبًا إلى جنب وأعلى ، بحيث تشكل الساعدان 90 .- درجة زاوية الذراعين ، احرصي على ثبات الجسم أثناء التمرين ، وتجنب الانحناء للأمام وتكرار التمرين عشر مرات.
