تمارين كمال الاجسام للمبتدئين
‘) ؛ }
تمارين كمال الاجسام للمبتدئين
يحتاج المبتدئون في مجال كمال الأجسام إلى العمل ضمن برنامج محدد ليتمكنوا من بناء أجسامهم بشكل صحيح ، وهو فقط تحت إشراف مدرب رياضي متخصص في كمال الأجسام ، وذلك لمساعدتهم على تحديد نوع التمارين والأوزان والأوزان. . حمية. والتي يجب إتباعها وإليكم بعض التمارين التي ينصح بها مدربي كمال الأجسام للمبتدئين في هذا المجال.
تمرين القرفصاء
يتم تنفيذ هذا التمرين بشريط مجاني وليس بجهاز سميث ، ويفضل القيام به داخل رف القرفصاء ، حيث يراهن الرياضي المبتدئ على أوزان خفيفة من الشريط الحر ، ويزيد هذه الأوزان مع تقدم التمرينات. . .
‘) ؛ }
- قف تحت القضيب ، وامسك الشريط فوق عضلاتك الأساسية العليا وامسك بالقضيب بقوة بكلتا يديك.
- ارفع البار وتراجع وحافظ على استقامة ظهرك دون الانحناء للأمام حتى لا تتعب بسرعة.
- قف بشكل مستقيم ومتوازن ، مع ساقيك بزاوية حادة.
- خذ نفسًا طويلًا ، ثم اثني ركبتيك ووجه جذعك العلوي لأسفل ، تمامًا مثل القرفصاء ، مع إبقاء الشريط ثابتًا في أعلى ظهرك.
- قم بالزفير تدريجيًا ، وابدأ في رفع جسمك والقضيب لأعلى ، مع الحفاظ على الانثناء الطبيعي لجذعك العلوي أثناء رفعه.
- في حالة حدوث خلل في الجسم أو القضيب عند رفعهما ، يفضل خفضهما مرة أخرى للحفاظ على ثبات الجسم والقضيب ، ثم رفعهما بعناية أكبر هذه المرة.
تمرين التصحيح الميت
- الوقوف بشكل مستقيم ، والساقين متباعدتين قليلاً.
- افرد ذراعيك على أطراف جسمك وامسك الشريط بكلتا يديك.
- ضع يديك على الشريط عند مستوى أعرض من مستوى الكتفين ، وثبتهما في الاتجاه المعاكس ، بحيث تكون أصابع إحدى اليدين موجهة نحو الجسم وتوجيه أصابع اليد الأخرى. بعيدا عن الجسد.
- انزل واجلس وذراعيك ممدودتان وقريبان من باطن قدميك.
- ادفع ساقيك لأعلى ، ارفع جسمك تدريجيًا حتى تعود إلى الموضع الأول.
- يتم الحرص على الحفاظ على المنحنى الطبيعي للجسم عن طريق رفعه لأعلى لمنع الضرر.
تمرين الخطف
قد لا يحظى هذا التمرين بشعبية في النوادي العربية ، لكن من المهم جدًا بناء العضلة ثلاثية الرؤوس والكتفين والساعدين للمبتدئين ، من خلال:
- ارفع البار ببطء عن الأرض حتى يصل إلى ركبتيك.
- ادفع البار بسرعة من ركبتيك حتى يستقر على عضلات كتفك الأمامية.
- احرص على الحفاظ على الانحناء الطبيعي للجسم عند الرفع.
