تمارين فقدان الدهون في الظهر
‘) ؛ }
الدهون الخلفي
يعتمد مكان تخزين الدهون في الجسم على التأثير الوراثي والنظام الغذائي ، وتعتبر منطقة أسفل الظهر والجانبين مناطق يصعب فيها التخلص من الدهون المتراكمة ، وعادة ما تتراكم في الشكل. ولكن يمكن القضاء عليه من خلال ممارسة الرياضة واتباع نظام غذائي صحي ؛ كلاهما يساعد في تقليل رواسب الدهون في جميع مناطق الجسم.
أنواع التمارين لخسارة الدهون
تتوزع دهون الظهر على أعلى ووسط وأسفل الظهر ، وتجدر الإشارة إلى أنه لا توجد طريقة للتخلص من هذه الدهون بشكل كامل ، ولكن يمكن تقليلها بشكل كبير عن طريق التمارين الهوائية عالية الكثافة ، وهي الأفضل. طريقة لحرق السعرات الحرارية والسعرات الحرارية لاحظ أنه من الممكن التركيز على تمارين محددة حسب مكان تراكم الدهون ؛ يتعلق الأمر بتقليل الدهون وبناء العضلات في هذه المنطقة ، وبالتالي تنسيق شكل الظهر ، وفيما يلي أنواع التمارين ؛ اعتمادًا على مكان تراكم الدهون:
‘) ؛ }
- تمارين تقوية الكتف: يساعد بناء أكتاف قوية على تقليل حجم منطقة الظهر تحت الكتفين ، مثل رفع الأثقال.
- تمارين منتصف الظهر: تساعد تقوية العضلات في هذه المنطقة على زيادة التناسق وتقليل حجم منطقة الخصر ، مثل تمرين السحب لأسفل.
- تمارين الخصر: تساعد هذه التمارين على تصغير حجم الخصر من الظهر ، مثل تمارين تقوية عضلات البطن المائلة ، وعضلات الانتصاب التي تمتد بطول العمود الفقري ؛ تساعد تقوية هذه العضلات في تحديد جوانب الجسم ، وتشمل هذه التمارين: تمرين الثني الجانبي ، مع أو بدون وزن زائد ، والذي يقوي جوانب الجسم ، بالإضافة إلى تمرين عضلات البطن المائلة ، والذي يستهدف عضلات البطن ، والظهر المائل.
- تمارين اسفل الظهر: إن استرخاء دهون البطن يجعلها أكثر وضوحًا ، وهذه التمارين ، مثل إطالة الظهر ، يمكن أن تساعد في تقوية عضلات أسفل الظهر.
أمثلة على تمارين لتقليل دهون الظهر
يجب أن تبدأ تمارين ظهرك ببطء ، ثم تزيد من قوتك ومدة التمرين ، وتحافظ على التنفس بشكل مريح وثابت. لتسهيل تطبيقه ومنها:
- رفع الساق الجانبية فيما يلي قائمة بخطوات أداء التمرين:
- استلق على الأرض ، على الجانب الأيمن ، والساق والورك مستقيمة ، ويمكن وضع الذراع اليمنى خلف الرأس أو أمام الجسم ؛ للتوازن والدعم.
- ضع رجلك اليسرى على يمينك.
- ارفع كلا الساقين عن الأرض أثناء الزفير حوالي 7-10 سم.
- أنزل رجليك على الأرض وأنت تستنشق ، مع إبقاء قدميك فوق الأرض قليلًا.
- كرر هذه الحركة (6-8) مرات قبل إعادة قدميك إلى الأرض.
- قم بالتبديل إلى اليسار وكرر التمرين.
- تمتد قطة البقرة: يمكن القيام بهذا التمرين باتباع الخطوات التالية:
- يستريح على رسغين مستقيمين مع أكتاف وركبتين مستقيمتين مع أفخاذ.
- حرك البطن ، لأسفل أثناء الاستنشاق ، ورفع الذقن إلى أعلى مستوى ممكن ، في مواجهة السقف ؛ حيث يجب أن يشكل العمود شكلًا مشابهًا للحرف (U).
- ارفع بطنك نحو عمودك الفقري أثناء الزفير وتقوس ظهرك.
- حرك ذقنك إلى صدرك أثناء الزفير.
- كرري هذه الحركة (4-5) مرات مع التركيز على التنفس.
- وضعية السباحة: كيفية القيام بالتمرين موضح أدناه:
- استلق على بطنك وذراعيك للأمام.
- ارفع ذراعيك ورجليك عن الأرض ببطء وحركهما ، مثل حركات السباحة في الهواء.
- ارفع ذراعك اليمنى ورجلك اليسرى لأعلى في نفس وقت الشهيق ثم الزفير.
- ارفع ذراعك اليسرى ورجلك اليمنى لأعلى وقم بأداء حركات السباحة في الهواء الطلق وكرر الحركات.
- تمرين تمديد الظهر:
- استلقي على معدتك.
- إبقاء ذراعيك على جانبيك بجانب جذعك والضغط على يديك تجاه فخذيك.
- ضع ساقيك جنبًا إلى جنب.
- ارفع جذعك العلوي عن الأرض أثناء الاستنشاق ، مع إبقاء أصابع قدميك على الأرض.
- تأكد من تحريك ظهرك ومعدتك. للسماح للجذع بالتمدد لأعلى.
- اخفض جذعك أثناء الزفير.
- كرري الحركة (6-8) مرات.
- ارفع: يتم تنفيذ هذا التمرين في خطوتين بسيطتين:
- ثبت العارضة مع ذراعيك مفرودتين مع المباعدة بين يديك بعرض الكتفين.
- اسحب جسمك لأعلى عن طريق ثني مرفقيك لأعلى ولأسفل عندما تكون ذقنك على مستوى العارضة.
- صفوف الدمبل المائلة يتم تمثيل كيفية القيام بهذا التمرين بالخطوات التالية:
- أمسك القضيب أو الدمبل بكلتا يديك ، قف بزاوية بحيث يكون الجزء العلوي من جسمك بزاوية 45 درجة على الأرض ، ويجب أن تتدلى الذراعين للأمام بشكل عمودي على الأرض.
- ضع رأسك ورقبتك وظهرك بشكل مستقيم ، وثني مرفقيك ، وارفع الدمبلز إلى جانبيك ، مع إبقاء مرفقيك قريبين من جسمك.
- توقف عندما تصل الدمبلز إلى خصرك وأنزل يديك ببطء مرة أخرى.
- تمرين الضغط العلوي بيلاتيس: هذه هي الطريقة التي يتم بها ذلك:
- اجلس على الأرض مع ثني ساقيك ، وباطن قدميك للأمام.
- أمسك دمبل (2-4) كجم على كل جانب مع توجيه راحة اليد نحو الجسم واليدين لأعلى.
- عد إلى نقطة البداية وكرر التمرين.
- شريحة الذراع (الإنجليزية: شريحة الذراع): يتكون من الخطوات التالية:
- اجلس على يديك وركبتيك ، ثم ضع شريط تمرير أو أي جهاز آخر مشابه ، مثل الأطباق الورقية أو المناشف الصغيرة ، تحت راحتي يديك.
- شد عضلاتك وابدأ في دفع يديك للأمام قدر الإمكان دون لمس الأرض بالكامل.
- عد ببطء إلى وضع البداية مع مد يديك إلى صدرك.
