تمارين رياضية منزلية للنساء
‘) ؛ }
تمارين رياضية منزلية للنساء
هناك العديد من النساء اللواتي يفضلن ممارسة الرياضة في المنزل ، وهناك أيضًا العديد من التمارين التي لا تتطلب أي معدات أو معدات بسيطة مثل الدمبلز ، وإليك بعض التمارين التي يمكن للمرأة القيام بها في المنزل:
تمرين وضعية اللوح الخشبي
توضح الخطوات التالية كيفية القيام بالتمرين:
- استلق على بطنك وضع ساعديك على الأرض.
- اسحب ساقيك للخلف وارفع جسمك.
- حافظ على استقامة ظهرك وشد عضلاتك.
- شغل هذا المنصب لمدة 30 إلى 60 ثانية.
‘) ؛ }
تمرين تسلق الجبال
هذا التمرين مثالي للعضلات ويمكن أداؤه دون استخدام أي معدات. يمكن القيام بذلك باتباع الخطوات التالية:
- اتخذي وضع الكي.
- شد عضلات بطنك وثني ركبتك اليمنى باتجاه صدرك.
- مد ساقك اليمنى واثن ركبتك اليسرى باتجاه صدرك.
- قم بثلاث مجموعات ، كل مجموعة لمدة 30 ثانية.
القفز ممارسة القرفصاء
يتطلب هذا التمرين الكثير من الجهد في فترة زمنية قصيرة ، ويجب توخي الحذر إذا كانت المفاصل حساسة ، وخطوات أداء التمرين كالتالي:
- اثنِ ذراعيك وادفع يديك للأمام.
- اخفض جسمك عن طريق ثني ركبتيك.
- القفز إلى الأعلى.
- عد إلى وضع البداية ثم كرر التمرين.
- قم بثلاث مجموعات ، كل منها 10 إلى 12 ممثلين.
بيربي
يساعدك هذا التمرين على حرق السعرات الحرارية بسرعة عن طريق تحريك كل عضلات جسمك. ينطبق على:
- قف مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين وذراعيك لأسفل.
- حرك يديك للأمام واجلس في وضع القرفصاء.
- اسحب ساقيك للخلف بشكل مستقيم عندما تصل إلى الأرض وفي وضع اللوح الخشبي.
- اثنِ ركبتيك تجاه يديك.
- القفز من موقف القرفصاء.
- كرر التمرين 15 مرة.
اندفع إلى الأمام
يمكن القيام بهذا التمرين باتباع الخطوات التالية:
- انهض وضع يديك على وركيك وقدميك متباعدتين.
- حرك رجلك اليمنى إلى الأمام.
- أنزل جسمك ببطء على الأرض (حوالي 90 درجة).
- العودة إلى وضع البداية.
- كرر التمرين على الجانب الآخر.
تمرين قفز الرافعات
هذا التمرين سهل جدا ويمكن للمبتدئين تطبيقه ويمكن القيام به من خلال الخطوات التالية:
- استلق على الأرض ورجليك متباعدتان وذراعيك لأسفل.
- اقفز إلى الجانب وارفع ذراعيك.
- عد إلى وضع البداية ، وقم بتدوير الذراعين لأسفل.
- يمكن زيادة شدة التمرين عن طريق القفز أعلى أو أسرع.
تدريب الجري في مكان واحد
وجدت دراسة أجريت عام 2015 أن هذا التمرين يقلل من إجهاد العضلات ويحسن المرونة. فيما يلي الخطوات التي توضح لك كيفية القيام بذلك:
- اركض في نفس المكان لمدة دقيقتين.
- زيادة السرعة لمدة دقيقة واحدة.
- توقف لمدة دقيقة.
- هرول في نفس المكان لمدة 3 دقائق.
- توقف لمدة دقيقة.
