تمارين رياضية منزلية للرجال
‘) ؛ }
تمارين رياضية منزلية للرجال
تساعد التمارين على تحسين اللياقة والصحة العامة ، وتختلف التمارين وفقًا لاحتياجات الشخص. هناك مجموعة متنوعة من التمارين التي يمكن للرجال القيام بها في المنزل أو في صالة الألعاب الرياضية. فيما يلي تمارين تستهدف مجموعات العضلات المختلفة التي يمكن للرجال القيام بها في المنزل:
ارفع
يستهدف هذا التمرين عضلات الصدر والكتف والعضلة ثلاثية الرؤوس. يمكن القيام بذلك باتباع الخطوات التالية:
- ضع يديك على الأرض مع مباعدة الكتفين.
- شد رجليك للخلف ، وحافظ على جسمك مستقيماً وموازياً للأرض.
- أنزل جسمك ببطء على الأرض حتى يصبح صدرك موازيًا لمرفقيك.
- عد إلى وضع البداية برفع جسمك.
- من الأفضل أداء ثلاث مجموعات ، كل مجموعة من 10 ممثلين.
‘) ؛ }
تمرين القرفصاء
يستهدف هذا التمرين عضلات الساق والجذع ، ويمكن استخدام الأوزان لأداء التمرين. ينطبق على:
- قفي مع المباعدة بين ساقيك قليلاً.
- أنزِل جسمك ببطء على الأرض حتى يصل مؤخرتك إلى ارتفاع الركبة تقريبًا.
- إبقاء ظهرك مستقيم.
- ارفع جسمك ببطء إلى وضع البداية.
- قم بأداء ثلاث مجموعات من 20 عدة لكل مجموعة.
لوح
يستهدف هذا التمرين عضلات الساقين والجذع توضح الخطوات التالية كيفية القيام بالتمرين:
- ضع يديك على الأرض وقم بإبعادهما عن بعضهما بمقدار عرض الكتفين ، كما هو الحال في وضع الانحناء.
- شد عضلات بطنك ، وتأكد من أن جسمك مستقيم من الرأس إلى أخمص القدمين.
- شغل هذا المنصب لمدة 30 ثانية.
- قم بثلاث مجموعات ، كل مجموعة لمدة 20 ثانية.
تمرين الاندفاع
يساعد هذا التمرين على تقوية أوتار الركبة ، وبقية العضلات بشكل عام ، وهناك العديد من أشكال هذا التمرين ، توضح الخطوات التالية كيفية القيام بالتمرين:
- انهض وخذ خطوة كبيرة إلى الأمام بساق واحدة.
- اخفض جسدك على الأرض حتى يصبح الفخذ العلوي من رجلك الأمامية موازيًا للأرض.
- ارفع جسمك بالضغط على كعب رجلك الأمامية.
- كرر التمرين على الساق الأخرى.
تمرين القرفصاء
يستهدف هذا التمرين عضلات الساقين ويجعلها قوية. ينطبق على:
- قف مع فرد رجليك وذراعيك للأمام.
- أنزِل جسمك ببطء على الأرض حتى يصل مؤخرتك إلى ارتفاع الركبة تقريبًا.
- إبقاء ظهرك مستقيم.
- ارفع جسمك ببطء إلى وضع البداية.
- قم بأداء ثلاث إلى خمس مجموعات ، من ثمانية إلى 12 عدة لكل مجموعة.
تمارين يمكن القيام بها أثناء الجلوس على كرسي
تساعد ممارسة الرياضة أثناء الجلوس على كرسي على تحسين القدرة على التحمل والقوة والمرونة. إليك بعض التمارين التي يمكنك القيام بها:
الجلوس المشي ممارسة
يمكن القيام بذلك بالتناوب عن طريق رفع وخفض القدمين ، والحفاظ على الظهر مستقيمًا وممارسة الرياضة لمدة دقيقة واحدة.
تمرين الضغط على الكتف
يتم تطبيق هذا التمرين عن طريق وضع الذراعين على شكل الحرف “L” ، ثم مد الذراعين بالكامل فوق الرأس ، ويمكن عمل مجموعة أو مجموعتين ، وتتكون كل مجموعة من 10 عمليات تكرار.
تمرين ركلة كرة القدم
يمكن أداء هذا التمرين بالجلوس على كرسي ووضع قدميك على الأرض ، ثم مد الرجل اليمنى للأمام مثل ركلة كرة القدم ، ثم اخفضها وكرر التمرين على الرجل اليسرى ، ويمكن تكرار التمرين 10 مرات.
