تمارين رياضية للمبتدئين
‘) ؛ }
أهمية التمرين
ممارسة الرياضة ضرورية لأنها تجلب العديد من الفوائد للجسم والصحة بشكل عام ، والتمارين الرياضية المنتظمة تساعد في الوقاية من العديد من الأمراض ، وتزيد من تدفق الدم إلى الجسم ، وتحسن بنية الجسم والعضلات.
تمارين رياضية للمبتدئين
يمكن اختيار التمارين حسب الرغبة ، ويفضل إكمال مجموعتين من التمارين وفي كل مجموعة تمرين من 10 إلى 15 تكرارًا ، بالإضافة إلى أخذ راحة دقيقة بين كل تمرين ، وتستغرق هذه التمارين حوالي 15 دقيقة ، فيما يلي تمارين للمبتدئين:
تمرين جسر الألوية
يساعد هذا التمرين على تنشيط عضلات الألوية ، وهي عضلات مؤخرة الجسم ، ويمكن القيام به من خلال ما يلي:
‘) ؛ }
- اسحب ظهرك واثن ركبتيك وضع ذراعيك على جانبيك.
- ارفع جذعك عن الأرض عن طريق الضغط على قدميك حتى تستقيم الوركين.
- عد إلى وضع البداية ببطء وكرر التمرين.
ممارسة القرفصاء كرسي
يساعد هذا التمرين على تقوية عضلات الساقين والجذع ، ويسهل الحركة بشكل عام. في البداية ، يمكنك استخدام كرسي لإتقان التمرين. فيما يلي خطوات إجراء التمرين:
- قف أمام كرسي مع المباعدة بين قدميك.
- اثنِ ركبتيك قليلًا ومد ذراعيك للأمام.
- اخفض جسمك ببطء حتى يلمس الجزء الخلفي من جسمك كرسيك.
- ارفع جسمك وارجع إلى وضع البداية.
تمرين ركوب الدراجات (الطحن)
هذا التمرين موجه لعضلات البطن ، وخطوات التمرين كالتالي:
- استلقي على الأرض واثني ركبتيك.
- ثني مرفقيك ووضعهما خلف رأسك.
- حرك كوعك الأيمن إلى ركبتك اليسرى ومد رجلك اليمنى.
- اثنِ رجلك اليمنى وافرد رجلك اليسرى ، وحرك كوعك الأيسر إلى ركبتك اليمنى.
ثني الركبة
يعتبر هذا التمرين مثالياً لزيادة القوة والقدرة على التحمل ، حيث أنه يستهدف عضلات الصدر والجذع والكتفين والذراعين ، وتتمثل خطوات التمرين في الآتي:
- استلقِ على ظهرك مع المباعدة بين ذراعيك بمقدار عرض الكتفين ، وارفع جسمك عن الأرض واثن ركبتيك.
- اثنِ مرفقيك بزاوية 45 درجة واخفض جسمك إلى الأرض.
- ارفع جسمك عن الأرض بذراعيك.
- قم بأداء مجموعتين ، 8-10 عدات لكل منهما.
الاستلقاء بالتمرين الرأسي مع رفع الساق
يساعد ذلك على إرخاء العضلات المتوترة وتقوية الساقين ، ويمكن تطبيقه من خلال الخطوات التالية:
- استلق على جانبك الأيمن وضع رجليك فوق بعضهما البعض.
- ارفع رجلك اليسرى.
- اخفض رجلك اليسرى لأسفل.
- كرر هذه الحركة.
- تغيير الجانبين.
- قم بثلاث مجموعات ، كل مجموعة من 10 ممثلين على كل جانب.
ركلة الحمار ممارسة
يستهدف هذا التمرين عضلات الألوية ويمكن القيام به على النحو التالي:
- يضع يديه على الأرض تحت كتفيه ويثني ركبتيه.
- قم بمد رجلك اليسرى بشكل مستقيم للخلف ، وثني قدمك ووجه أصابع قدميك إلى الأرض.
- العودة إلى وضع البداية.
- كرر التمرين على الجانب الآخر.
- قم بثلاث مجموعات ، كل مجموعة من 10 ممثلين على كل جانب.
