تمارين تصغير الأرداف

‘) ؛ }

تمرين القرفصاء

يمكن أداء القرفصاء عن طريق:

• افرد قدميك عن بعضهما بمقدار عرض الكتفين.
• مد ذراعيك للأمام للحفاظ على توازنك.
• اخفض جسدك ببطء ، ثم ارفع نفسك ببطء.

تمرن للمضي قدمًا

يمكن تنفيذ تمرين الدفع إلى الأمام من خلال الآتي:

• قف بشكل مستقيم وخذ خطوة كبيرة للوراء.
• اثنِ ركبتك الأمامية ثم أنزِل ركبتك الخلفية على الأرض.
• ارفع جسمك من خلال قدمك الخلفية وقم بالوقوف مرة أخرى.
• كرر الخطوات على الرجل الأخرى مع الحرص على تكرارها عشر مرات.

تمرين غرزة

يتم تنفيذ تمرين الخياطة على النحو التالي:

‘) ؛ }

• أرِح جسمك على يديك وركبتيك ، وتأكد من محاذاة ركبتيك مع الوركين.
• اثنِ ذراعيك بحيث يكون عرض الكتفين متباعدين.
• مد رجلك اليمنى ثم ارفعها.
• اخفض رجلك اليمنى ، موازية لظهرك ، ثم أنزل رجلك.
• كرر نفس تمرين الساق خمس مرات ، ثم اعكس العملية.

ممارسة الجلوس

يتم تنفيذ تمرين الجلوس باتباع الخطوات التالية:

• قفي بشكل مستقيم مع وضع ظهرك على الحائط واضغطي.
• اجلب قدميك إلى عرض الورك.
• مد ذراعيك للأمام ثم اخفض جسمك حتى تصبح ركبتك بزاوية 90 درجة.
• اثبت على هذا الوضع لمدة ثلاثين ثانية ، ولجعل الأمر أكثر صعوبة ، يمكنك أداء التمرين دون الاستناد إلى الحائط.

استلقِ وارفع ساقك للخلف

يمكن القيام بالتمرين عن طريق شد الساق ورفعه للخلف للتخلص من الأرداف ، ويتم ذلك على النحو التالي:

• استلق على بطنك مع جبهتك بين يديك.
• اسحب المؤخرة ، ارفع ساقك اليسرى قدر الإمكان ، وتأكد من أن ساقك مستقيمة.
• أبقِ ساقك مرفوعة عن الأرض ، ثم بدّل رجليك وكرر التمرين عشر مرات لكل ساق.