تمارين تصغير الأرداف
‘) ؛ }
تمرين غرزة
يتم تطبيق هذا التمرين للمساعدة في تنحيف الأرداف باتباع الخطوات التالية:
- انزل على أربع حتى تصبح ركبتيك تحت وركيك بنفس العرض تقريبًا.
- ضع يديك بحيث يتماشى معصميك مع كتفيك ، ويديك بنفس عرض كتفيك.
- قم بمد رجلك اليمنى بحيث تشير أصابع قدمك لأسفل ، ثم ارفعها حتى يصبح ظهرك مستقيمًا.
- أعد الساق إلى وضع البداية وكرر التمرين 5 مرات لكل رجل.
تمرين القرفصاء
يعتبر القرفصاء من التمارين الفعالة لشد الأفخاذ والأرداف ، ويتم تطبيقه كالتالي:
‘) ؛ }
- استعد لممارسة الوقوف مع المباعدة بين قدميك وكتفيك قليلاً.
- ضع يديك على جانبيك أو اتكئ عليهما لمزيد من التوازن عن طريق مدهما للأمام.
- ابدأ في إنزال جسمك عن طريق ثني ركبتيك حتى تكون في وضع مع فخذيك موازيين للأرض.
- قم بإجراء التمرين في مجموعتين من التكرار ، كل مجموعة تحتوي على 15-24 تكرار.
- أثناء القيام بذلك ، تأكد من فرد الظهر وعدم ثني الركبتين كثيرًا حتى تصل إلى ارتفاع أصابع القدم.
تمرين الجسر
التمرين على أساس تشكيل ما يشبه الجسر مفيد جدًا لمنطقة الأرداف ، ويتم تطبيقه على النحو التالي:
- ابدأ في التحضير للتمرين من خلال الاستلقاء على الأرض مع ثني ركبتيك ، وتذكر أن قدميك قريبتان من الجزء السفلي من جسمك.
- حافظ على قدميك منبسطة ، على مسافة عرض الكتفين تقريبًا ومسطحة على الأرض.
- اعمل على رفع الوركين إلى خط مستقيم مع كتفيك.
- أثناء عملية رفع الوركين يتم العمل على شد عضلات البطن والأرداف ، وكذلك الحفاظ على وضعية الركبتين حتى لا تتباعدا للخارج.
- قم بأداء التمرين في مجموعتين من التكرار ، كل مجموعة تضم ما يقرب من 15-20 ممثلين.
الرئة إلى الأمام
يتم تنفيذ هذا التمرين باتباع الخطوات التالية:
- استعد للتمرين بالوقوف مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين.
- تقدم بقدم واحدة في خطوة كبيرة ، ثم اخفض ركبة القدم الخلفية إلى الأرض حتى تصبح على بعد 2.5 سم تقريبًا.
- اعمل على العودة إلى وضع البداية برفع القدم الخلفية.
- بدل الساقين وكرر العملية لما يقرب من 10 تمديدات لكل ساق.
