تمارين بيلاتيس للمبتدئين
‘) ؛ }
ما هو بيلاتيس؟
تعتبر تمارين البيلاتيس مفيدة لجميع الأعمار والمستويات ، وهي طريقة لتدريب الجسم كله لتحسين القوة وتوازن العضلات والمرونة ، فضلاً عن تقليل التوتر.
تمارين بيلاتيس للمبتدئين
يتجنب البيلاتيس إلى حد كبير الصدمات العالية ، ومخرجات الطاقة العالية ، والحمل العضلي والهيكل العظمي الثقيل. تتجنب البيلاتس إلى حد كبير التأثير العالي وإنتاج الطاقة العالي والحمل العضلي والهيكل العظمي الثقيل. فيما يلي بعض الأمثلة على تمارين البيلاتيس التي يمكن للمبتدئين القيام بها:
تمرين التنفس
يستهدف هذا التمرين عضلات الجهاز التنفسي والبطن ، يمكن القيام بذلك باتباع الخطوات التالية:
- استلقِ على ظهرك واثني ركبتيك وحافظ على استواء قدميك على الأرض.
- ضع يديك على القفص الصدري ، واستنشق بعمق وحرك يديك في حركة القفص الصدري.
- ازفر وحرك يديك مع القفص الصدري لأسفل.
- كرر التمرين من 3 إلى 5 مرات.
‘) ؛ }
تمرين جسر الكتف
يستهدف هذا التمرين الأرداف ، وأوتار الركبة ، وعضلات الفخذ ، والحوض ، وعضلات الظهر ، فيما يلي خطوات القيام بذلك:
- استلقِ على ظهرك مع ثني ركبتيك وفخذيك على حدة ، ويمكن وضع وسادة أو كرة صغيرة بين فخذيك.
- استنشق ، ثم ازفر ، واضغط على الكرة الصغيرة برفق.
- اضغط بقدميك لرفع جذعك العلوي عن الأرض ، حتى يصبح جسمك من كتفيك إلى ركبتيك في خط مستقيم.
- استنشق واشغل هذا المنصب.
- الزفير ، اخفض جسمك لأسفل.
- كرر التمرين 5 مرات.
تمرين المقص
يمكن تسهيل التمرين عن طريق خفض رأسك وثني ركبتيك. توضح الخطوات التالية كيفية إجراء التمرين:
- اسحب ظهرك وارفع كتفيك قليلاً عن الأرض.
- ارفع رجلك اليسرى قليلاً عن الأرض.
- مد ساقك اليمنى نحو السقف ومد يديك إلى كاحلك.
- قم بإطالة عضلات البطن والساق ومد رجلك اليمنى إلى الأمام.
- كرر التمرين.
ممارسة المئوية
يمكن تسهيل التمرين عن طريق ثني ركبتيك بزاوية 90 درجة. قم بما يلي:
- مستلقي على ظهره وذراعيه على جانبيه.
- ارفع رأسك وعنقك وكتفيك عن الأرض ومدد ساقيك.
- حرك ذراعيك لأعلى ولأسفل.
- استنشق وكرر التمرين 5 مرات ، ثم ازفر وكرر 5 مرات أخرى ، أي 10 مرات في كل مرة.
دائرة ساق واحدة
يستهدف هذا التمرين عضلات البطن وعضلات الفخذين وعضلات الورك. فيما يلي خطوات القيام بذلك:
- استلق على ظهرك مع تمديد ساقيك على الأرض وضع ذراعيك على جانبيك.
- اسحب معدتك للداخل وارفع ساق واحدة.
- خذ شهيقًا وقم بإمالة ساقك نحو الكتف المقابل.
- ازفر واخفض ساقك في حركة دائرية.
- أعد الساق إلى وضع البداية.
- كرر من 5 إلى 8 دوائر في هذا الاتجاه.
- قم بتغيير الساقين وكرر التمرين.
يتدحرج مثل الكرة
يساعد هذا التمرين في تخفيف التوتر وتدليك ظهرك واستهداف عضلات البطن. ينطبق على:
- اجلس على الأرض وثني ركبتيك ولف يديك حولهما.
- حرر الجسم للخلف حيث يكون مثنيًا.
- يرفع قدميه قليلاً ، ثم يستنشق ويرفع جسده عن الأرض ويجلس مرة أخرى.
- كرر التمرين من 5 إلى 6 مرات.
