تمارين اللياقة
‘) ؛ }
تمارين القوة
تركز تمارين القوة على تقوية العضلات ، ومن الأمثلة على هذا النوع من التمارين: تمارين الضغط ورفع الأثقال ، حيث أن القيام بهذه التمارين يساعد على زيادة قوة العضلات وزيادة كتلة العضلات الهزيلة وزيادة كثافة العظام وزيادة مستوى التمثيل الغذائي للمساعدة في السيطرة. . الوزن ، وكذلك تقليل مخاطر الإصابة ؛ وذلك لأن العضلات تدعم المفاصل وأظهرت دراسة أجريت عام 2009 أن القيام بهذه التمارين يخفض نسبة السكر في الدم ويحسن حساسية الأنسولين.
يُوصَى بممارسة هذه التمارين مرتين على الأقلّ أسبوعياً، مع التركيز على جميع العضلات الرئيسيّة، كعضلات الأذرع، والأرجل، والأفخاذ، والبطن، كما ويُوصى بتكرار أيّ تمرين ما لا يقلّ عن 8-12 مرة لكلّ مجموعة عضلية، ويوصى أيضاً بعدم ممارسة التمارين الخاصة بنفس العضلات ليومين متتاليين، وذلك لأنّ العضلات تحتاج وقتاً كافياً للراحة، وللتأكّد من أداء هذه التمارين بطريقة صحيحة يجب العمل مع مدرّب مختص، أو مشاهدة مقاطع الفيديو على الإنترنت، كما ويجب التدرّج في ممارسة هذه التمارين حتى تتحقّق الراحة.
‘) ؛ }
تمارين الأيروبيك
تسمى أيضًا التمارين الهوائية أو القلب والأوعية الدموية ، وهي تمارين تزيد من مقاومة القلب والرئتين وكذلك العضلات ، وهي مفيدة لتقوية القلب ، وتحسين كفاءته في ضخ الدم ، وزيادة كفاءة العضلات في استهلاك الأكسجين ، وزيادة كفاءة العضلات. . اللياقه البدنيه. وتساعد في الوقاية من بعض الأمراض ، مثل الاكتئاب وهشاشة العظام وأمراض القلب ، ومن الأمثلة على ذلك: الجري وركوب الدراجات والسباحة. ويوجد برنامجان لأداء هذه التمارين ويتلخصان في الآتي:
- البرنامج الأول مناسب للأنشطة اليومية ، لذلك ينصح الكبار بأداء تمارين متوسطة الشدة لمدة 30 دقيقة متواصلة لمعظم أو كل أيام الأسبوع ، على سبيل المثال يمكن تقسيم هذه الفترة ، على فترات زمنية كما يلي: 10 دقائق في الصباح ، 10 دقائق بعد الغداء و 10 دقائق للعشاء.
- البرنامج الثاني الذي أوصت به الكلية الأمريكية للطب الرياضي يتطلب تمارين هوائية مكثفة 3-5 مرات في الأسبوع ، لمدة 20-60 دقيقة في كل مرة ، إلى جانب يومين أو ثلاثة أيام من تمارين القوة.
تمارين المرونة
تركز تمارين المرونة على شد وتمديد العضلات وبالتالي تحسين نطاق حركة المفاصل ، ويوجد نوعان هما: تمارين الشد الساكن وتمارين الشد الديناميكي ، ومثال على الحالة الأولى: تمارين لشد العضلات المحيطة . الركبة ، حيث تجلس على الأرض وساقيك مستقيمة ومثنية للأمام ، مثال على الحالة الثانية: تمرين دوران الذراع ، حيث تمتد الذراعين على كلا الجانبين بالتوازي مع الأرض ، ثم تتحرك في حركة دائرية. في جميع الاتجاهات وإلى أقصى حد ، وذلك لضمان أكبر قدر ممكن من المرونة.
يفيد أداء هذا النوع من التمارين في تحسين مرونة الجسم، وتقليل خطر التَّعرض للإصابات، وتقليل مستوى حمض اللبنيك في العضلات أثناء التدريب، ويضاف إلى ذلك بأنّ أداء تمارين التمدُّد قد يعتبر جزءاً أساسياً من أيّ تدريب، حيث يوصي الخبراء بأداء تمارين التمدد الديناميكية باعتبارها تمارين إحماء قبل أيّ تدريب، كما ويُوصى بأداء تمارين التمدُّد الثابت بعد الانتهاء من التدريب، مع الحرص على بقاء كلّ حركة في تمرين الشدّ لمدّة 10-30 ثانية.
تمرين لاهوائي
التمارين اللاهوائية هي جميع التمارين التي ينتج عنها حرق الجلوكوز ، لإنتاج الطاقة دون استخدام الأكسجين ، وغالبًا ما تتم هذه التمارين بشكل مكثف في فترة زمنية قصيرة ، ومن أمثلة ذلك: القفز والجري ورفع الأثقال والتمارين اللاهوائية . وهي تختلف عن التمارين الهوائية لأنها سريعة: تتمثل فوائد التمارين اللاهوائية في زيادة القوة وكثافة العظام والتحكم في الوزن وتحسين قوة الجسم وحماية المفاصل وتحسين معالجة الجسم لحمض اللاكتيك.
تعتبر بعض الرياضات ، مثل كرة السلة وكرة القدم ، من التمارين اللاهوائية ، حيث تشمل فترات قصيرة تصل إلى دقيقتين أو أقل من الحركة القوية ، مع فترات راحة قصيرة. تعتبر هذه التمارين من الرياضات الفعالة لأنها تشمل فترات من الراحة والتعافي السريع. .
