تمارين اللياقة
‘) ؛ }
تمرين المشي
المشي من أسهل التمارين وأكثرها فعالية. حيث أنه يساعد على تحسين مستويات الكوليسترول وتقوية العظام والحفاظ على ضغط الدم في المعدل الطبيعي وكذلك ضبط الحالة المزاجية ، كما أنه يقلل من مخاطر الإصابة بالعديد من الأمراض مثل مرض السكري وارتفاع ضغط الدم ، وقد أظهرت بعض الدراسات أهمية المشي من أجل تحسين الصحة. الذاكرة والتغلب على خسارتها مع تقدم العمر.
يمكنك البدء بالمشي لمدة 10-15 دقيقة في كل جولة معظم أيام الأسبوع ، ثم زيادة المدة بمقدار 30-60 دقيقة ، مع الحرص على ارتداء أحذية مريحة ومناسبة.
‘) ؛ }
تمرين القرفصاء
تطبيق تمرين القرفصاء بسيط ومباشر ، حيث يتم تمثيله بحركة الجلوس كما لو كان الشخص على كرسي ، ثم القيام بذلك مع الحفاظ على سلامة الجذع. يركز هذا التمرين على جميع العضلات. . بما في ذلك أوتار الركبة ، فإنه يركز أيضًا على عضلات البطن والظهر.
تمارين الكي
يساعد الكي في حماية وتقوية عضلات الظهر اللازمة لدعم العمود الفقري والأعضاء الداخلية المسؤولة عن حركات الجسم واللياقة البدنية ، ويمكن تطبيقه على البطن مع ملامسة الوركين للأرض ورفع ودعم الجسم. ساعد نفسك أثناء وجود عضلات أسفل الظهر والكتف ، واستمر في ذلك لأطول فترة ممكنة ، ثم توقف لمدة 30 إلى 45 ثانية وكرر ذلك 5 مرات.
ارفع
تركز عمليات الدفع على عضلات الذراعين والصدر والبطن والساقين ، ويمكنك التركيز على نوع معين من العضلات أو زيادة شدة التمرين عن طريق التحكم في سرعة دفع جسمك. زاوية الجسم أو الموقف. من يديك ، وفقًا للدكتور إدوارد فيليبس ، الأستاذ المشارك في الطب الطبيعي وإعادة التأهيل في كلية الطب بجامعة هارفارد.
يمكن القيام بالتمرين من خلال الاستلقاء على بطنك ورفع جسمك مع دعمك على يديك وأصابع قدمك ، ثم خفض جسمك مع لمس صدرك للأرض ، ثم دفعه بسرعة براحة يديك ، ويفضل أن يكون ذلك 15 مرة. في الجولة ، يتم ضبط أكثر من 5 جولات وفقًا لقدرة المقاومة.
نصائح التمرين
هناك العديد من النصائح التي يجب اتباعها من أجل تحقيق الاستمرارية في تطبيق التمارين وجعلها أكثر فاعلية ، ومن هذه النصائح ما يلي:
- الاتساق والتكرار. أي ، ابدأ التمرين بوقت وكثافة أقل ، ثم زد التمرين تدريجيًا مع المدة.
- اتباع نمط تمرين فعال ؛ على سبيل المثال: مارس تمارين القوة لمدة 20 دقيقة في اليوم مرتين في الأسبوع ، مع 60 دقيقة من التمارين منخفضة الشدة إلى متوسطة الشدة ، مثل المشي أو الجري أو الرقص.
- ضع أهدافًا قابلة للتحقيق والتحقيق.
- ابحث عن تمارين يمكنك الاستمتاع بها.
