تمارين اللياقة في المنزل

‘) ؛ }

المشي

المشي هو أسهل وأبسط تمرين يمكن اتباعه لتحقيق لياقة بدنية فعالة في أي وقت ومكان ، فأنت لا تحتاج إلى أي أدوات أو معدات إلا أحذية جيدة ، ومن ناحية أخرى يمكن أن تزيد من متعة ممارسة الرياضة. المشاركة مع العائلة أو الأصدقاء يمشون معًا ، وعند المشي يجب أن يتم ذلك ضمن ضوابط تفيد الجسم ، بالإضافة إلى العمل على زيادة وتيرة التمرين في أوقات لاحقة عن طريق إضافة المشي السريع أو الجري والقفز في المكان.

ارفع

تمرين الضغط هو أحد التمارين التي يمكن ممارستها في المنزل بحيث يمكنك الاستغناء عنها في صالة الألعاب الرياضية ، وذلك لما يترتب على تطبيق هذا التمرين من عواقب على عضلات الجسم المختلفة ، والتي تتنوع بين عضلات البطن وعضلات الفخذ. ، عضلات الأرداف والظهر والكتفين وغيرها ، تحسين وضع الكتفين مع وضع المرفقين في الزوايا اليمنى مع رفع الوركين إلى مستوى يتناسب مع الكتفين ، وفي نفس الوقت يتم إغلاق عضلات المعدة والأرداف ، والحفاظ على وضع الجسم مباشرة من الرأس إلى الكعب لمدة 30 ثانية ، يليها الراحة ثم التكرار.

‘) ؛ }

برنامج التمارين المنزلية

يتيح لك البرنامج المقترح التالي الحصول على قوام رشيق في المنزل من خلال تطبيقه على مدى 20 دقيقة مقسمة على النحو التالي:

• اركض في المكان لمدة 3 دقائق كنوع من الإحماء قبل البدء في بقية التمارين.
• استعد لممارسة القفز كنوع من أمراض القلب ، قف ثم ابدأ القفز مع قدميك معًا ثم اقفز بحيث تكون قدميك جانبية على مسافة أوسع قليلاً. من نطاق الكتفين وأثناء القفز افتح الذراعين ويتكرر التمرين حتى 50 مرة ، وعند التوقف والهبوط لا تثني ركبتيك ببطء ؛ لتقليل الضغط عليهم.
• قم بتمارين المعدة وكررها 15 مرة.
• قم بتمرين الجسر على الوركين ، استلقي على ظهرك وضع يديك مستقيمة مع جسمك أو افتحهما على الجانبين بحيث تكون راحة اليد في مواجهة الراحتين لأعلى ، ثم ابدأ في رفع الوركين لتشكيل خط قطري مع الكتفين وكرر هذا التمرين 15 مرة.
• اعتمد على آخر درجة من السلم للصعود والنزول والتبديل بين قدميك لمدة دقيقة.
• ضع عضلات البطن العكسية وكرر ذلك 15 مرة ، مع رفع القدمين إلى الجزء العلوي من الجسم.
• قم بتمرين التسلق ، وأنزل نفسك على الأرض وثبت يديك في وضع جاهز للجري ، وفي نفس الوقت ضع في اعتبارك أن ظهرك يظل مستقيمًا ، ثم يتم تطبيق الجري على المكان لمدة دقيقة.
• من الضروري القيام بتمارين الضغط أو الضغط مع 15 تكرارًا.
• القرفصاء لمدة دقيقة.