تمارين اللياقة البدنية للذكور
‘) ؛ }
تمارين لياقة للمبتدئين
عندما تبدأ في ممارسة الرياضة ، يجب أن تمارسها بشكل تدريجي. يجب عليك أيضًا إعداد جدول تمارين بناءً على العديد من العوامل مثل العمر ومستوى اللياقة والهدف. قم بالتمارين ، مع الانتباه إلى أي مشاكل جسدية قد يعاني منها الشخص. من بين التمارين التي يمكن القيام بها في البداية:
- تمارين القلب: تعتمد هذه التمارين على تحفيز معدل ضربات القلب ، مثل المشي والجري وركوب الدراجات.
- أوزان الحمل: في البداية ، لا يجب أن ترفع أوزانًا ثقيلة أو تقضي الكثير من الوقت في هذا التمرين ، لكن حمل الأوزان تدريجيًا سيزيد من قوة عضلاتك.
ملاحظة: يجب الانتباه إلى ممارسة تمارين الإحماء ، فهذه التمارين مفيدة لتحسين اللياقة البدنية ، وهي تمارين الإطالة في أشكالها مثل تمارين البلانك.
‘) ؛ }
تمارين اللياقة العامة
تعتمد تمارين اللياقة على الروتين اليومي للرياضي ، ويجب ممارستها يوميًا ، وتشمل هذه التمارين:
- متوسط: لا تتطلب عملية الثني أي أدوات ، وتجدر الإشارة إلى أن هذا التمرين ينشط عضلات الصدر بنسبة 61٪ ، بالإضافة إلى تقوية عضلات الصدر ، وتقوية الذراعين والكتفين ، ويتم هذا التمرين عن طريق الشد على الأرض. مع شد عضلات البطن ، والحفاظ على استقامة الظهر ، وجعل الرقبة في ارتفاع العمود الفقري ، وإبقاء المرفقين قريبين من الجانبين ، واليدين مباشرة تحت الكتفين ، والنزول بشكل مستقيم لأعلى ولأسفل.
- تمرين مواز: تتطلب التمارين الموازية أو السقوطية تثبيت قضيبين متوازيين بحيث يمكن للرياضي الاتكاء عليهما مع الحفاظ على مرفقيه مستقيمين أثناء الوقوف ، ثم اتبع الخطوات التالية:
- يميل على كلا القضبان مع الرأس عموديًا على الجذع.
- لف ساقيك معًا لتثبيت الجزء السفلي من جسمك.
- عضلات البطن والمهبل.
- اثنِ مرفقيك لخفض جسمك مع الحفاظ على الاستقرار.
- استمر في الانخفاض حتى يصبح مرفقيك بزاوية 90 درجة ، ويجب أن تكون ساقيك تحت جسمك مباشرة لتجنب التأرجح أو الانحناء.
- العودة إلى وضع البداية.
تمارين اللياقة لكبار السن من الرجال
لا يوجد ما يمنع الرجال الأكبر سنًا من الحفاظ على لياقتهم ، لذا إليك بعض التمارين لمساعدتهم على القيام بذلك:
- تمرن لمدة 60 ثانية مرتين في الأسبوع على دراجتك الرياضية الداخلية.
- اصعد السلالم لأعلى أو لأسفل أو تدرب على التسلق.
- مارس تمارين الإحماء والمشي.
- يزيد التمدد من تدفق الدم والعناصر الغذائية إلى العضلات والجلد.
