تمارين العضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس

‘) ؛ }

استخدم الأوزان

تعتبر تمارين رفع الأثقال من أفضل تمارين العضلة ذات الرأسين ، ويمكن إجراؤها باستخدام الدمبل أو القضبان أو آلات التمرين ، مع مراعاة اختيار الوزن المناسب ، وهو الوزن الذي يمكن للفرد رفعه. ملاحظة مهمة عند أداء هذا التمرين هي إبقاء المرفقين جانبًا وعدم رفعهما.

تمارين رفع الأثقال ورفع الأثقال

الضغط الكاذب للعضلة ثلاثية الرؤوس هو أحد التمارين التي تقوي هذه العضلة ، ويمكن القيام به من خلال الخطوات التالية:

• استلق على ظهرك على المقعد المسطح.
• ارفع البار حتى تستقيم يديك وادعم الوزن.
• اخفض وزنك ببطء إلى مستوى جبهتك أثناء التنفس ببطء.
• ارفع الوزن لأعلى.
• كرر التمرين حسب تعليمات المدرب.

‘) ؛ }

ملاحظات: قبل القيام بهذا التمرين يجب اختيار الوزن المناسب خاصة في حالة مشاكل الكوع ، وتجدر الإشارة إلى أنه يمكن استخدام الدمبل بدلاً من الحديد.

ارفع

يعد تمرين الضغط أحد أبسط التمارين وأكثرها فعالية للجزء العلوي من الجسم ، حيث ينشط عضلات متعددة ، بما في ذلك عضلات الصدر والعضلة ثلاثية الرؤوس. يمكن القيام بذلك من خلال:

• جر الأرض.
• ضع يديك تحت كتفيك ومدهما خلف جذعك مباشرة.
• اضغط على صدرك وأردافك لأسفل حتى يلمس صدرك الأرض.
• ارفع جذعك إلى وضع البداية ، واحتفظ به في خط مستقيم.
• يجب أن تظل المعدة مشدودة أثناء التمرين ؛ لحماية أسفل الظهر.
• لا ينبغي رفع المؤخرة كما في وضعية ركوب الدراجات ؛ لأن هذا يقلل من الضغط الواقع على الجذع وبالتالي يقلل من فعالية التمرين.
• يجب أن يتم التمرين بأكمله عن طريق لمس الأرض ، ثم رفع الجذع إلى أقصى حد ، حيث إن عدم لمس الأرض يقلل من فعالية التمرين.