تمارين الظهر لكمال الاجسام
‘) ؛ }
تمارين الظهر لكمال الاجسام
إنه جميل في تمارين كمال الأجسام المكتملة ، ولا تستثني أي منطقة عضلية أو عضلة في الجسم ، بما في ذلك منطقة الظهر وكل عضلاتك.
تمارين رفع الميت
يساعد هذا التمرين في التأثير على عضلات أسفل الظهر وتقويتها. أما من يعاني من إصابات أو ألم في هذه المنطقة فعليه الامتناع عن أداء هذا التمرين.
- اثنِ ركبتيك للأسفل ، وحافظ على ظهرك فوق مستوى الركبة ، ثم ضع الشريط أمام قدميك.
- قم بإمالة جذعك العلوي للأمام ، مع إبقاء رأسك وصدرك أعلى من معدتك.
- قم بمد ذراعيك إلى الأطراف الخارجية لكلا الساقين ، مع إمساك الشريط بكلتا يديك ورفعه عن الأرض بحيث تظل ذراعيك على جانبي ساقيك.
- ابدأ التمرين بمد ركبتيك ورفع جذعك العلوي حتى يصبح جسمك في وضع مستقيم مع فرد ذراعيك بالكامل.
- أعد الجسم إلى الموضع الأول الموضح في النقاط الثلاث الأولى.
- كرر التمرين في 4 دورات ، كل دورة تحتوي على 10 حركات.
‘) ؛ }
تمرين الحصان
يشبه هذا التمرين حركة الركوب التي تساعد على زيادة قوة عضلات الظهر والبايسبس باتباع الخطوات التالية:
- اربط وزنًا بأحد طرفي الشريط مع الحفاظ على الطرف الآخر غير متوازن.
- ضع الشريط بالطول على أرضية مستقيمة.
- قف على بعد خطوتين من الوزن المربوط بنهاية الشريط ، مع وجود الشريط الذي يفصل بين الساقين.
- اثن ركبتيك للأسفل قليلًا وقم بإمالة جذعك العلوي للأمام ، مع الحفاظ على تركيزك للأمام.
- أمسك الشريط بكلتا يديه بحيث تكون القبضة قريبة من بعضهما البعض ، مع توجيه أصابع كل قبضة ضد بعضها البعض.
- ارفع البار لأعلى عن طريق ثني مرفقيك قدر الإمكان ، مع إبقاء باقي جسمك ثابتًا ، ثم لف مرفقيك تمامًا لأسفل.
- كرر التمرين في 3 دورات ، تحتوي كل دورة على 10 مرات.
- من المهم جدًا التوقف عن ممارسة الرياضة إذا كنت تعاني من آلام الظهر.
تمارين الشد
يتطلب هذا التمرين استخدام حبل المقاومة من خلال:
- اربط وزنًا مناسبًا بالطرف الآخر من حبل المقاومة.
- اجلس على المقعد أسفل حبل المقاومة مع إبقاء ظهرك مستقيمًا أثناء التمرين.
- أمسك طرفي مقابض حبل المقاومة بكلتا يديك ، مع تمديد ذراعيك بالكامل إلى الجزء الأمامي من جسمك.
- اسحب حبل المقاومة لأسفل بينما تمسكه بمقدمة جسمك.
- مد ذراعيك ببطء مرة أخرى حتى يستقيموا مرة أخرى.
- كرر التمرين قدر الإمكان.
