تمارين السحب للمبتدئين

‘) ؛ }

تعريف تمرين السحب

تعد تمارين السحب أو التبول والبطن من أهم تمارين بناء العضلات وأكثرها شيوعًا ، حيث تستهدف الكتفين وعضلة الظهر العريضة والصدر ومقدمة الذراع والعضلة ذات الرأسين العضدية. والعضلة ثلاثية الرؤوس. من الأدوات هي تمرين الشد ولكنه من أصعب التمارين خاصة للمبتدئين. في هذه المقالة سوف نذكر خطوات القيام بتمرين السحب للمبتدئين.

خطوات السحب للمبتدئين

تمارين ثني الدمبل

هو تمرين يهدف إلى رفع الأثقال تدريجياً حسب قدرة الجسم ، ويتم ممارسة هذه الخطوة إذا كان الشخص لا يستطيع القيام بأي تمرين للعقل ، ويتم تطبيق التمرين على النحو التالي:

‘) ؛ }

• نبدأ برفع الدمبل بوزن يتناسب مع قدرة الجسم ، ونطبق ثلاث مجموعات من ثماني عدات ، مع أخذ راحة لمدة دقيقتين بين كل مجموعة.
• نطبقه على تمرين بعد فترة باستخدام دمبل أثقل عندما نشعر أن التمرين أصبح سهلاً.
• كرر التمرين بعد فترة باستخدام دمبل أثقل من ذي قبل بنفس الطريقة.
• ننتقل إلى المرحلة الثانية إذا كنت تمارس الرياضة بأوزان تزيد عن عشرة كيلوغرامات.

تمرين وزن الجسم

تتم ممارسة تمرين السحب في هذه الخطوة ، ولكن مع إمكانية تغيير درجة صعوبة التمرين ، أي في هذا التمرين يمكنك ضبط وتغيير ارتفاع شريط السحب من خلال استخدام جهاز سميث كلما انخفض ارتفاع الشريط زادت شدة التمرين باتباع النصائح التالية:

• نحافظ على استقامة الجسم طوال التمرين مع مراعاة شد الأرداف وشد عضلات البطن.
• نحن نركز على التمدد بأيدينا.
• اضبط ارتفاع الشريط حيث يكون التمرين أصعب ، ثم أنهِ ثلاث مجموعات من ثمانية ممثلين.
• قم بزيادة شدة التمرين عن طريق خفض الشريط لأسفل بعد كل إكمال لثلاث مجموعات من ثماني عمليات تكرارات.
• اثن ركبتيك وضع راحتي يديك على الأرض للتمرين السهل.
• ننتقل إلى الخطوة الثالثة عندما نتمكن من إنهاء التمرين بزاوية 45 درجة.

أداء تمارين السحب باستخدام أداة

في هذه المرحلة ، يتم تطبيق تمرين السحب ، ولكن للمساعدة في تسهيل التطبيق ، إليك بعض الطرق للمساعدة في أداء التمرين:

• استخدام الكرسي: نضع قدمًا أو قدمين على الكرسي ، اعتمادًا على قدرة جسم الطالب ، ثم نقوم بعملية السحب ، حيث نمتد مع الجزء العلوي من الجسم ولا ندفع الجسم أبدًا بالقدم.
• باستخدام الحبل: نضع أقدامنا على الجانب لدعم أقدامنا ثم نمد الجزء العلوي من الجسم.
• ساعد صديق: اسحب كما هو ، ولكن بمساعدة صديق لمد قدم الطالب أو لمساعدة ظهرك.

سحب سلبي

يتم تطبيق هذا التمرين عندما تكون طرق المساعدة المذكورة في الخطوة السابقة مفقودة ، وهذا التمرين يتوافق مع ما يلي:

• نطبق تمرين السحب السلبي بعد التأكد من اكتمال المرحلتين الأولى والثانية.
• نقفز فوق الشريط إلى الأعلى.
• اخفض جسمك ببطء وحذر وبتحكم كامل حتى تصل إلى الموضع السفلي من التمرين.
• كرر التمرين حسب سعة جسمك.