تمارين البطن في اسبوع
‘) ؛ }
المحتويات
تمرين الانثناء والمقاومة
يتم تنفيذ تمارين الضغط والمقاومة باتباع الخطوات التالية:
- استلقي على ظهرك مع ثني ركبتيك وقدميك على الأرض.
- مد ركبتيك نحو السرة وانضم إلى جسمك حتى تتشكل الزاوية اليمنى وتكون قدميك موازية للأرض.
- ضع راحة يدك فوق ركبتيك على فخذيك ، واضغط على فخذيك ، وقاوم ذلك الضغط باستخدام الركبتين في نفس الوقت ، وحافظ على التوازن بين الضغط من راحة يدك وفخذيك للحفاظ على الزاوية الصحيحة.
تمرين هليكوبتر
يتم تنفيذ هذا التمرين باتباع الخطوات التالية:
- استلقي على ظهرك مع ثني ركبتيك وقدميك على الأرض.
- مد ذراعيك إلى الجانبين ووجه راحتي يديك لأسفل.
- خذ نفسًا عميقًا ومد ركبتيك تجاه صدرك ، ثم ازفر واضغط على أسفل ظهرك على الأرض بينما ترفع قدميك نحو السقف ، حتى تتكون زاوية 90 درجة بين الجزء العلوي من جسمك وقدميك.
- اثنِ أصابع قدميك لأسفل وابدأ في تدوير رجليك في اتجاه عقارب الساعة ، مع الحفاظ على رجليك ممدودتين بالكامل والوركين مستويين على الأرض.
‘) ؛ }
تمرين تنشيط الجسم
يتم تنفيذ تمرين تنشيط الجسم باتباع الخطوات التالية:
- ضع جسمك على راحتي يديك وركبتيك ، وتأكد من أن رسغيك أسفل كتفيك وركبتيك أمام وركيك قليلًا.
- حافظ على استقامة عمودك الفقري ، ارفع ركبتيك 2.5 سم عن الأرض لمدة 10 ثوانٍ ثم أنزلهما لمدة ثانية أو ثانيتين.
- كرر التمرين خمس مرات لمدة 60 ثانية.
تجريب الدراجة
يمكن ممارسة هذا التمرين باتباع الخطوات التالية:
- استلقِ على ظهرك مع ثني ركبتيك وقدميك مسطحة والساقين موازية للأرض.
- ضع يديك خلف رأسك وارفع رأسك وكتفيك عن الأرض وثني عمودك الفقري.
- قم بمد رجلك اليمنى أثناء تدوير جذعك حتى يصل كتفك الأيمن إلى ركبتك اليسرى.
- عد إلى وضع البداية وارفع وركيك قليلاً عن الأرض.
- كرر التمارين على الجانب الآخر.
- كرر التمرين 8-12 مرة.
تمرين تغيير الساق
يمكن ممارسة هذا التمرين باتباع الخطوات التالية:
- استلقي على ظهرك مع ثني ركبتيك.
- ارفع يديك وأنت تضغط على الكرة وشد عضلات بطنك.
- ارفع ساقك اليمنى ببطء مع الاستمرار في ثني ركبتك حتى تصبح رجلك متعامدة مع جسمك.
- اخفض قدمك اليمنى على الأرض مع رفع ساقك اليسرى في نفس الوقت.
- قم بمجموعتين وكرر 10 مرات.
فيديو شد عضلات البطن فى اسبوع
إذا كنت مهتمًا بنحت جسمك ، فقد ترغب في شد عضلات البطن:
.
