تمارين إنقاص الوزن

‘) ؛ }

تمارين رفع الأثقال

تساعد تمارين رفع الأثقال على حرق المزيد من السعرات الحرارية وزيادة قوة العضلات وحجمها وقوتها ، وهذا مهم للصحة على المدى الطويل ، لأن البالغين غير النشطين يفقدون ما بين 3-8٪ من وزنهم. كتلة العضلات كل عقد وتزيد من كمية العضلات. يقلل من التمثيل الغذائي في الجسم ، مما يساعده على حرق المزيد من السعرات الحرارية على مدار اليوم حتى أثناء الراحة ، وبالتالي يساعد على منع انخفاض التمثيل الغذائي الذي يمكن أن يحدث مع فقدان الوزن.

وجدت دراسة أجريت على 48 امرأة بدينة يتبعن نظامًا غذائيًا منخفض السعرات الحرارية يتبعه برنامج لرفع الأثقال أنهن حافظن على كتلة العضلات ومعدل الأيض والقوة بالإضافة إلى فقدان الوزن. لقد فقدوا الوزن أيضًا ، لكنهم فقدوا أيضًا المزيد. كتلة العضلات وانخفاض التمثيل الغذائي.

‘) ؛ }

تمارين القلب

أفادت الكلية الأمريكية للطب الرياضي أنه يمكنك زيادة مستويات التمثيل الغذائي لديك حتى 24 ساعة بعد التمرين عن طريق إضافة شيء ما إلى التمرين ، وهو فترات. يعد الجري أو السباحة أو ركوب الدراجات وممارسة التمارين الرياضية المكثفة فعالة في زيادة معدل الأيض بمعدل أعلى قليلاً أثناء التمرين. إذا سار الشخص لمدة 30 دقيقة ، فيمكنه محاولة إضافة 30 ثانية من الجري كل 5 دقائق ، حيث يصبح أكثر لياقة ، ويمكن زيادة طول الفاصل الزمني إلى دقيقة واحدة ، ويمكن تقليل فترات المشي إلى 4 دقائق.

تمارين الأيروبيك

يجب أن يكون النشاط الهوائي المعتدل 150 دقيقة في الأسبوع على الأقل ، أو 75 دقيقة في الأسبوع من النشاط الهوائي القوي ، ولكن قد يحتاج بعض الأشخاص إلى إنقاص الوزن أو الحفاظ عليه بشكل فعال ، لذلك يجب أن يحصلوا على 300 دقيقة أسبوعيًا من التمارين المعتدلة. النشاط ، ويمكن الجمع بين النشاط المعتدل والقوي ، حيث تشير التعليمات إلى أن يوزع الشخص هذا التمرين في غضون أسبوع ، بمدة نشاط لا تقل عن 10 دقائق.

ملحوظة: يوصى بأداء تمارين القوة مرتين على الأقل في الأسبوع ، على الرغم من أنها لا تتضمن توصية بشأن مقدار الوقت المخصص لكل جلسة.