تقرير عن التغذية السليمة
لحياة صحية يجب ان تولي اهتماما خاصا للتغذية ولهذا سنعرض في هذا المقال في موقع حياه ويكي بالتفصيل تقرير التغذية الجيدة وكيف يمكنك الحفاظ على نظام غذائي متوازن وصحي ، وأهمية هذا الأمر من وجهة نظر علماء التغذية والمهتمين في هذا المجال.
تقرير التغذية الجيدة
هناك العديد من الهيئات والمنظمات الدولية التي اهتمت بنشر الوعي حول مبادئ التغذية الصحية السليمة ، وكيف يؤثر نظامنا الغذائي على صحتنا بشكل أساسي ، وأصبح هناك توجه عالمي يؤكد على ضرورة الالتزام بالتغذية من أجل نظام صحي. ، حياة متوازنة.
- التغذية السليمة أو النظام الغذائي المتوازن هو نظام يشمل كل ما يحتاجه الجسم بنسب علمية منطقية.
- بعد دراسة دقيقة لجسم الإنسان ، تم تحديد أهم العناصر الغذائية التي يحتاجها للبقاء بصحة جيدة وحيوية.
- يحتاج الجسم إلى عدد من السعرات الحرارية بشكل يومي ، ولا ينبغي للإنسان أن يزيدها أو ينقصها.
- أهم شيء يعتمد عليه النظام الغذائي الصحي هو الاعتماد على التنوع في السعرات الحرارية وليس الاعتماد على مصدر واحد.
- يجب أن يحتوي النظام الغذائي المتوازن على العناصر التالية: البروتين ، الكربوهيدرات ، الألياف ، الدهون الصحية ، الفيتامينات ، المعادن.
- النظام الغذائي المتوازن هو نظام غذائي للجميع ، إلا إذا كان الشخص يعاني من مرض ويحتاج إلى مشورة غذائية خاصة.
- مثل كبار السن وأصحاب الأمراض المستعصية والمزمنة.
- يختلف عدد السعرات الحرارية في الوجبات الغذائية حسب حاجة الجسم للطعام ، وتتأثر بنوع الشخص ، وعمره ، وطوله ، ووزنه ، وحالته الصحية ، وطبيعة عمله ، ونشاطاته اليومية وغيرها.
مفهوم التغذية السليمة
حدد علماء التغذية التغذية الصحية السليمة تعريفا علميا واضحا وهو:
- التغذية السليمة هي العناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم لأداء وظائفه الحيوية بأفضل طريقة ممكنة.
- النظام الغذائي الصحيح هو الذي يمد الجسم بالعناصر المفيدة ، من خلال وجبات متوازنة ، ولكل عنصر منها فائدة محددة.
- وإذا كان النظام الغذائي متوازنًا وصحيحًا ، فسيكون الجسم بصحة جيدة ، ولن يعاني الشخص من السمنة ، أو النحافة.
- كما أنه سيشعر بالراحة أثناء الحركة وقدرته على أداء وظائفه ومهامه اليومية بأفضل طريقة ممكنة.
- يتم وضع برامج التغذية الصحية المناسبة بطريقة دقيقة. كل مادة غذائية لها نسبة معينة ، ونسبة جميع المواد في النظام الغذائي ليست واحدة.
- على سبيل المثال ، يحتاج الجسم إلى الفيتامينات أكثر مما يحتاج إلى الدهون.
- لذلك فلكل عنصر نسبة معينة في برنامج الغذاء يجب ألا تزيد أو تقل عنها.
- من أجل تحقيق أفضل النتائج الممكنة ، يجب على المرء أن يحسب سحره الحراري اليومي.
- الأطفال 2-8 سنوات: يحتاجون 1000: 1400 سعرة حرارية.
- الأطفال النشطين من 2-8 سنوات: يحتاجون 1000: 2000 سعرة حرارية.
- إناث 9-13 سنة: يحتاجون 1400: 2200 سعرة حرارية.
- ذكور 9 – 13 سنة: يحتاجون 1600: 2600 سعرة حرارية.
- الإناث الناشطات من 14 إلى 30 سنة: يحتاجن إلى 2400 سعرة حرارية.
- الإناث المستقرة 14-30 سنة: تحتاج 1800: 2000 سعرة حرارية.
- الذكور النشطين 14-30 سنة: يحتاجون 2800: 3200 سعرة حرارية.
- الذكور المستقرة من 14 إلى 30 سنة: تحتاج 2000: 2600 سعرة حرارية.
- الأشخاص النشطاء فوق 30 سنة: يحتاجون 2000: 3000 سعرة حرارية.
- الأشخاص المستقرون الذين تزيد أعمارهم عن 30 عامًا: يحتاجون من 1600 إلى 2400 سعرة حرارية.
عناصر التغذية السليمة
يتم توزيع السعرات الحرارية على مدار اليوم ، على شكل وجبات متوازنة ، تحتوي على جميع العناصر الغذائية المختلفة مثل الحبوب والخضروات والبقوليات والفول وغيرها ، ومن أهم العناصر الغذائية التي يجب أن تتوافر في الوجبة:
فواكه وخضراوات
- إنه العنصر الأول والأهم على الإطلاق ، وفي جميع وجباتك على مدار اليوم ، يجب التأكد من توفر هذا العنصر.
- يحتاج الجسم ما لا يقل عن 375 جرامًا من الخضار يوميًا ، مقسمة إلى 5 وجبات ، بشرط أن تحتوي كل وجبة على 75 جرامًا على الأقل من الخضروات.
- تأتي الخضراوات في أكثر من شكل ، إما خضروات مطبوخة أو مورقة.
- يحتاج الجسم أيضًا إلى 300 جرام من الفاكهة يوميًا ، يتم تناولها في حصتين ، كل حصة 150 جرامًا.
- عن طريق الطهي ، كلما كانت الفواكه والخضروات طازجة ، زادت فوائدها الصحية.
- يمكن أن تصبح الفواكه والخضروات وجبات خفيفة بين الوجبات الرئيسية الثلاث.
- يوفر لك هذا العنصر الفيتامينات التي يحتاجها الجسم ، مثل فيتامين سي وحمض الفوليك والبوتاسيوم وفيتامين أ ومضادات الأكسدة والفيتامينات الأخرى.
الحبوب الكاملة والألياف
- هذا العنصر مهم جدًا أيضًا لجسم الإنسان ، ويحتاج جسم الشخص الناضج 5: 6 حصص يومية منه.
- ومن أشكال الحبوب والألياف: الخبز ، ورقائق القمح ، وبسكويت القمح ، والشوفان ، والمعكرونة ، ونخالة القمح ، والبقوليات مثل العدس والفول بجميع أشكالها ، والمكسرات والبذور أيضًا.
- تسهل الألياف بشكل كبير حركة الأمعاء وتقلل من مشاكل الجهاز الهضمي.
- أما إذا كنت تعاني من مرض السكري أو الكولسترول فعليك استشارة أخصائي.
بروتين
- البروتين مسئول بشكل مباشر عن بناء عضلات وعظام الجسم ، وهو من أهم العناصر في نظامك الغذائي.
- وقد أكدت الدراسات الحديثة على ضرورة توفير البروتين في وجباتك الثلاث.
- يعتمد جسم الإنسان على البروتين بنسبة 15٪.
- يمكنك الحصول عليه من الأسماك واللحوم البيضاء والحمراء والبيض والفاصوليا والعدس واللوز والمزيد.
- عدم الحصول على ما يكفي من البروتين في نظامك الغذائي سيجعلك تشعر بالكسل ، وستفقد قدرتك على الإنجاز والعمل.
منتجات الألبان
- أنها تمد الجسم بالبروتين والكالسيوم وفيتامين د ، لذلك يكون لها تأثير عميق وقوي على النظام الغذائي.
- ويمكنك الحصول على منتجات الألبان من أحد المصادر التالية: حليب البقر والجاموس ، بذر الكتان ، الصويا ، جوز الهند ، الشوفان ، الكاجو وغيرها.
- جميع منتجات الألبان هي دهون صحية مهمة للجسم.
دهون وزيوت
- يعتقد الكثيرون أن الدهون والزيوت تشكل خطورة كبيرة على جسم الإنسان ، وتتسبب في السمنة وزيادة الوزن.
- هذا ليس صحيحا. إذا تم استخدام الدهون في وجباتنا الغذائية بشكل متوازن ، فلن نعاني من الشبع وزيادة الوزن ، ولن يرتفع الكوليسترول في الجسم.
- لكن يجب أن ننتقل إلى الدهون غير المشبعة بدلاً من الدهون المشبعة.
- بدلاً من الاعتماد كليًا على الكريمة والزبدة ، نعتمد على زيت الزيتون وزيت السمك وجميع الزيوت النباتية.
الكربوهيدرات
- مثل الدهون والزيوت ، يرى الكثير أن الكربوهيدرات تضر الجسم بشكل كبير ، ومن الضروري الامتناع عن تناول هذا العنصر بشكل قاطع من أجل الحفاظ على الجسم بطريقة صحية.
- هذا غير صحيح ، حيث أن تناول جميع العناصر بطريقة متوازنة أمر مهم يحتاجه الجسم.
- والكربوهيدرات لها دور مهم جدا في تغذية الجهاز العصبي.
فوائد التغذية
لتحقيق أقصى استفادة من نظامك الغذائي ، تحتاج إلى تجميع جميع العناصر الغذائية معًا ، فلا يمكنك الاعتماد على طعام دون الآخر.
- كل عنصر من العناصر الغذائية المختلفة له فوائده المميزة ، وإذا كان نظامك الغذائي متوازنًا ويتضمن جميع العناصر ، فستحصل على أقصى فائدة.
- توصي وزارة الزراعة الأمريكية بأن تتكون وجبتك من نصف طبق من الفواكه والخضروات.
- وربع طبق من الحبوب وربع آخر من البروتين مع منتج ألبان.
- وهكذا يحصل جسمك على كل ما يحتاجه بطريقة متوازنة مما يساعده على أداء أنشطته الحيوية بأفضل طريقة ممكنة.
- من الضروري طوال اليوم تناول وجبات منتظمة ، بما في ذلك الوجبات الخفيفة ، ولا تترك نفسك للجوع والحرمان.
- يؤدي نقص الطعام في الجسم مباشرة إلى نقص الطاقة والنشاط ، وهو ما يؤدي بالطبع أيضًا إلى مزاج سيء للغاية.
- انتبه بشكل خاص إلى وجبة الإفطار ، حتى تبدأ يومك بالصحة والطاقة والحيوية.
- تجنب تمامًا الأطعمة التي تحتوي على دهون مشبعة ، مثل الزبدة والجبن المعالج وزيت جوز الهند والقشدة وما إلى ذلك.
- استبدليها بالمكسرات وزيت الزيتون ودهون أوميغا 3 الموجودة في الأسماك والتونة.
- راقب نسبة السكر في الدم لديك للتحقق من مستوى الجلوكوز لديك.
فوائد التغذية السليمة
سيساعدك تناول نظام غذائي متوازن بانتظام على عيش حياة صحية وهادئة.
- تؤثر التغذية بشكل مباشر على صحة الإنسان ، وكلما كانت التغذية جيدة ومتوازنة ، زاد قدرة الشخص على الحفاظ على صحته.
- فكلما زاد إهمال الإنسان عن تغذيته ، وعشوائية تمامًا في تعامله مع جسده ، زادت مخاطر الإصابة بالسكري وأمراض القلب والضغط النفسي.
- تؤثر التغذية أيضًا على مناعة الإنسان ، حيث تمنحه التغذية السليمة القدرة على مقاومة المرض ، وتقلل من احتمالية الإصابة بالعدوى.
- في سن مبكرة ، تؤثر التغذية السليمة بشكل كبير على عملية النمو السليمة.
- سواء كان النمو الجسدي ، أو حتى التطور العقلي والمعرفي ، فإن التغذية لها تأثير كبير على استيعاب الفرد وإدراكه.
- من أجل الحفاظ على الصحة العامة ، بالإضافة إلى نظام غذائي متوازن ، فإن التمارين الرياضية ضرورية أيضًا.
- أكدت الدراسات العلمية الحديثة أن 4 من كل 10 أسباب للوفاة في العالم لها علاقة مباشرة بالنظام الغذائي.
- من لا يحافظ على التوازن في نظامه الغذائي يزيد من مخاطر الإصابة بالسرطان والسكتة الدماغية والسكري وأمراض القلب وغيرها.
- يوفر كل عنصر من العناصر الغذائية المختلفة لجسمنا نوعًا معينًا من الطاقة ، مما يحمينا من الأمراض المختلفة.
وهكذا قدمنا لك تقرير التغذية الجيدة بالتفصيل ، شرح كيف يمكنك الالتزام بهذا النوع من التغذية.
يمكنك العثور على مقالات مماثلة من موقع الحياه ويكي العربية الشاملة من خلال الروابط التالية:
- بحث كامل عن التغذية السليمة وأهميتها مع المراجع
- تقرير الغذاء والتغذية
- الفرق بين الغذاء والتغذية .. تعريف الغذاء والتغذية والاحتياجات الغذائية
- فوائد التغذية للصحة وجسم الإنسان
