تحقق من فوائد الفاكهة والخضروات

‘) ؛ }

فوائد الفاكهة والخضروات

المحتوى الغذائي للفواكه والخضروات

• مصدر غني بالمعادن والفيتامينات: تحتوي الخضار والفواكه على العديد من الفيتامينات والمعادن المفيدة لصحة الجسم ، مثل فيتامين أ المعروف باسم بيتا كاروتين (بالإنجليزية: بيتا كاروتين) وفيتامين ج وفيتامين هـ والمغنيسيوم والزنك والفوسفور ، بالإضافة إلى ذلك. ل . حمض الفوليك ، الذي قد يساعد في خفض مستويات الهوموسيستين (الهوموسيستين) ؛ يمكن أن يؤدي ارتفاعه إلى مخاطر الإصابة بأمراض القلب التاجية.
• مصدر غني بالألياف الغذائية: تعد الخضروات والفواكه مصدرًا جيدًا للألياف التي يمكن أن تساعد في تقليل مخاطر السمنة وأمراض القلب والأوعية الدموية ، وفقًا لمراجعة 2012 المنشورة في Advances in Nutrition.
• مصدر غني بمضادات الأكسدة: الخضار والفواكه غنية بمضادات الأكسدة ، والتي تلعب دورًا رئيسيًا في تثبيط تأثير الجذور الحرة ، والتي يمكن أن تسبب المستويات العالية منها الإجهاد التأكسدي ، وهو ضار بالخلايا ويمكن أن يزيد من خطر الإصابة بالأمراض.

دراسات علمية عن فوائد الفاكهة والخضروات

توضح النقاط التالية نتائج بعض الدراسات العلمية حول فوائد الفاكهة والخضروات:

‘) ؛ }

• أشارت دراسة معملية لـ 28 نوعًا من المنتجات النباتية ، بما في ذلك الخضار والفواكه ، ونشرت في مجلة الكيمياء الزراعية والغذائية ، إلى أن مضادات الأكسدة الموجودة في المستخلص الميثانولي للفواكه والخضروات يمكن أن تساعد في منع عمليات الأكسدة.
• أشار تحليل تلوي لـ 12 دراسة مدتها 11 عامًا مع 278459 مشاركًا ، نُشر في مجلة ارتفاع ضغط الدم البشري في عام 2007 ، إلى أن تناول أكثر من 5 حصص من الخضار والفواكه يوميًا يمكن أن يساعد في تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب التاجية.
• أشار تحليل تلوي لثماني دراسات قائمة على الملاحظة لمدة 13 عامًا مع 257551 شخصًا نُشرت في The Lancet في عام 2006 إلى أن تناول أكثر من 5 حصص يومية من الخضار والفواكه معًا قد يساعد في تقليل خطر الإصابة بالسكتة الدماغية ونقص التروية الناجم عن النزف الدماغي مقارنة باستهلاك أقل من 3 حصص من الخضار والفواكه.
• أفادت دراسة رصدية لـ 90476 امرأة في سن اليأس تتراوح أعمارهن بين 27 و 44 عامًا ونشرت في المجلة الطبية البريطانية في عام 2016 عن زيادة استهلاك الخضار والفاكهة مثل التفاح والموز والعنب خلال فترة المراهقة والبرتقال واللفت خلال فترة البلوغ. لتقليل خطر الإصابة بسرطان الثدييجب التأكيد على أهمية توخي الحذر بشأن نوع الطعام الذي يتم تناوله خلال فترة المراهقة.
• أفادت دراسة رصدية استمرت 10 سنوات أجريت على 39876 امرأة ونُشرت في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية في عام 2005 عن زيادة استهلاك الخضار والفواكه. لتقليل مخاطر إعتام عدسة العين عند النساء مقارنة باستهلاكها بكميات قليلة.

احتياطات تناول الفاكهة والخضروات

يمكن أن تحتوي الخضار والفواكه النيئة على جراثيم ضارة تسبب أمراضًا مثل التسمم الغذائي ، مثل السالمونيلا والإشريكية القولونية والليستيريا. من ناحية أخرى ، فإن تعريض الفاكهة والخضروات للطهي أو غسلها قبل تناولها يمكن أن يقلل من خطر هذا التسمم. وأمراض أخرى.

الكميات الموصى بها من الفواكه والخضروات

يوضح الجدول التالي الكمية الموصى بها من الخضار والفواكه حسب الفئة العمرية:

الفئة العمرية	الكمية الموصى بها من الخضار	الكمية الموصى بها من الفاكهة
الأطفال من 2 إلى 3 سنوات	1 كوب	1 كوب
الأطفال من 4 إلى 8 سنوات	كوب ونصف	كوب إلى فنجان ونصف
الرجال من سن 9 إلى 13 سنة	كوبين ونصف	كوب ونصف
النساء من سن 9 إلى 13 سنة	كأسان	كوب ونصف
الرجال من سن 14 إلى 18 سنة	3 أكواب	كأسان
النساء من سن 14 إلى 18 عامًا	كوبين ونصف	كوب ونصف
الرجال من سن 19 إلى 30 سنة	3 أكواب	كأسان
النساء من سن 19 إلى 30 سنة	كوبين ونصف	كأسان
الرجال من 31 إلى 50 سنة	3 أكواب	كأسان
النساء من 31 إلى 50 عامًا	كوبين ونصف	كوب ونصف
الرجال 51 سنة فما فوق	كوبين ونصف	كأسان
النساء 51 سنة فما فوق	كأسان	كوب ونصف

الأسئلة المتداولة حول الفواكه والخضروات

ما هي فوائد الفواكه والخضروات لانقاص الوزن؟

ما هي حمية الفاكهة والخضروات؟

يعتمد هذا النظام الغذائي على تناول الخضار والفواكه فقط أو عصائرها ، وهو نظام غذائي غير صحي لأنه لا يمد الجسم بكميات كافية من جميع العناصر الغذائية التي يحتاجها ، مثل: الكربوهيدرات والبروتينات والأحماض الدهنية الأساسية والمعادن مثل الكالسيوم. من ناحية أخرى ، فإن النظام الغذائي الذي يحتوي على الحبوب الكاملة ، واللحوم قليلة الدسم ، والمكسرات ، والبقوليات ، وكذلك الخضار والفواكه هو أكثر أمانًا وصحة لتقليل الوزن أو الحفاظ عليه. وتجدر الإشارة إلى أن اتباع نظام غذائي غني بالخضار والفواكه يمكن أن يساعد في تقليل مخاطر الإصابة بالأمراض المزمنة ، كما أنه غني بالفيتامينات. المعادن والألياف والعناصر الغذائية الهامة لصحة الجسم.

لمزيد من المعلومات حول حمية الفاكهة والخضروات ، يمكنك قراءة مقال عن فوائد حمية الفاكهة والخضروات.

ما الفواكه والخضروات المناسبة لنظام غذائي؟

تعتبر الفاكهة من الأطعمة ذات الكثافة الغذائية العالية (بالإنجليزية: Nutrient-dense) لمحتواها من العناصر الغذائية الهامة ، بالإضافة إلى قلة السعرات الحرارية فيها مما يجعلها خيارًا مناسبًا لفقدان الوزن عند تناولها ضمن النظام الغذائي الذي يشمل : البطيخ والتفاح والجريب فروت وكذلك الخضار من الأطعمة التي تحتوي على القليل من السعرات الحرارية تساعد على إنقاص الوزن. يشمل: خيار ، فجل ، فطر ، باذنجان.

لمزيد من المعلومات حول الفواكه والخضروات المفيدة لنظام غذائي ، يمكنك قراءة مقال عن الفواكه والخضروات لنظام غذائي.

ما هي الفواكه والخضروات المفيدة للقلب؟

كما ذكرنا سابقًا ، الخضار والفواكه غنية بالألياف الغذائية التي تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية ، ومن الأمثلة على هذه الخضار والفواكه: الطماطم والأفوكادو والتوت والخضروات ذات الأوراق الخضراء.

لمزيد من المعلومات حول الخضار والفواكه المفيدة لصحة القلب ، يمكنك قراءة مقال الفواكه والخضروات المفيدة للقلب.

فوائد الفاكهة والخضروات للبشرة

يمكن أن يحافظ تناول الخضار والفاكهة على نضارة بشرتك وخالية من التجاعيد وهي واحدة من أكثر الطرق أمانًا وصحة لبشرتك ، وفقًا لمراجعة نُشرت في Dermatoendocrinol في عام 2012. وتجدر الإشارة إلى أن الخضار والفواكه ، بما في ذلك الخضار الصفراء أو البرتقالية . والفواكه مثل الجزر والمشمش والبطاطا الحلوة يمكن أن تكون مفيدة للبشرة لأنها تحتوي على الزنك وفيتامين أ وفيتامين هـ ومضادات الأكسدة ، وهي عناصر ومركبات تقلل من خطر الإصابة بالتهابات الجلد.

لمحة عامة عن الفواكه والخضروات

يعتبر الاستهلاك اليومي للخضروات والفواكه بأنواعها وبكميات جيدة جزءًا مهمًا من النظام الغذائي ، حيث أن نوعًا واحدًا منها لا يكفي لتزويد الجسم بالعناصر الغذائية الأخرى الموجودة في الأنواع الأخرى. وتجدر الإشارة إلى أن الخضار والفواكه تصنف في علم النبات حسب الجزء الذي تنمو فيه. في النبات حيث تنمو الثمار من الزهرة وتحتوي على بذور بينما يفرز أي جزء آخر من النبات ثمرته مثل الجذور أو اللحاء أو أوراق الخضار ، وهناك تصنيف آخر للخضروات والفواكه وهو من حيث من حيث الطهي ، الفواكه لها طعم حلو. يستخدم في تحضير الحلويات والوجبات الخفيفة والعصائر بينما طعم الخضار طبيعي وقريب من المالح …