النظام الغذائي لبناء العضلات
‘) ؛ }
النظام الغذائي لبناء العضلات
العناصر الغذائية التي يجب أن تكون موجودة في النظام
يتطلب بناء العضلات توازنًا بين الكربوهيدرات والدهون والبروتين ، كما أنك بحاجة إلى كمية جيدة من الفيتامينات والمعادن ، والتي يتم امتصاصها بشكل أفضل من المصادر الطبيعية في الطعام ، والبروتين مهم لبناء العضلات ؛ يمد الجسم بالأحماض الأمينية الأساسية لبناء أنسجة عضلية جديدة بعد الأنشطة الرياضية المكثفة.
تعتبر الكربوهيدرات أيضًا إحدى المجموعات الغذائية اللازمة لبناء العضلات ، حيث يتم تحويل بعض الكربوهيدرات في الجسم إلى الجليكوجين ، وهو شكل من أشكال الطاقة المخزنة في العضلات ؛ بالإضافة إلى ذلك ، يعتمد الجسم على الدهون لتزويد العضلات بالطاقة أثناء أنواع معينة من الأنشطة.
‘) ؛ }
السعرات الحرارية وبناء العضلات
هناك العديد من الطرق لتحديد عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمك يوميًا ، وربما تكون أسهل طريقة هي قياس وزنك ثلاث مرات على الأقل في الأسبوع وتسجيل ما تأكله كل يوم.
لزيادة الوزن ، تحتاج إلى إضافة كمية من السعرات الحرارية تساوي 15٪ من السعرات الحرارية اللازمة للحفاظ على الوزن ، كما يجب تعديل كمية السعرات الحرارية المستهلكة شهريًا على الأقل لمراعاة تغيرات الوزن.
يمكن أن يشجع تناول أنواع معينة من الأطعمة الجسم على بناء العضلات وحرق الدهون بكفاءة أكبر. بالإضافة إلى الزيادة المعتدلة في السعرات الحرارية التي يمكن أن تساعد في بناء العضلات ، يجب أيضًا التركيز على تناول الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية مقارنة بمحتواها من السعرات الحرارية.
مثال على نظام غذائي سليم لبناء العضلات
وغني عن القول أنه لا يوجد نظام غذائي واحد يناسب الجميع ، فكل شخص لديه احتياجات مختلفة ، وهذه مجرد عينة من الأطعمة التي يمكن تناولها خلال اليوم. فيما يلي مثال على نظام غذائي ليوم واحد. برنامج بناء العضلات المناسب:
- الإفطار: ديك رومي ، بيض ، جبن وصلصة مع عجة القمح الكامل.
- الوجبة الخفيفة: زبادي بالجرانولا.
- الغداء: صدر دجاج ، بطاطا مشوية ، كريمة حامضة ، بروكلي.
- وجبة خفيفة: مخفوق بروتين ممزوج بالتوت.
- العشاء: دجاج مقلي ، بيض ، أرز بني ، بروكلي ، بازلاء و جزر.
الأطعمة التي تحتاج إلى تضمينها في نظامك الغذائي لبناء العضلات
يعد اختيار الأطعمة المناسبة أمرًا مهمًا لبناء العضلات بشكل أسرع بالإضافة إلى ممارسة الرياضة. فيما يلي بعض الأطعمة التي يمكن أن تساعد في بناء العضلات:
- المكسرات والبذور: يمد الجسم بكميات متوازنة من الألياف الصحية والبروتينات والدهون المفيدة لبناء العضلات ، وفقًا لدراسة صغيرة نُشرت في مجلة جمعية القلب الأمريكية عام 2015 ، شارك فيها 48 شخصًا تناولوا اللوز. يوميا ، لوحظ انخفاض في دهون البطن.
- البقوليات: البقوليات مصدر غني بالعناصر الغذائية الأساسية. مثل البروتين والفيتامينات ب والحديد والنحاس والمغنيسيوم والزنك ؛ تشمل بعض الأمثلة ؛ العدس والفول والبازلاء والفول السوداني. أظهرت دراسة نشرت في مجلة التغذية أن تناول كميات معتدلة من البروتين بدلاً من الكربوهيدرات يساعد في تقليل دهون البطن.
- كل الحبوب: تعتبر الحبوب الكاملة مكمل غذائي ممتاز لأنها غنية بالألياف الغذائية التي تساعد في إنقاص الوزن وتحسين الهضم ومستويات السكر في الدم ، فضلاً عن كونها مصدرًا ممتازًا للفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة. ومن الأمثلة على ذلك: الشوفان والشعير والحنطة السوداء والكينوا. أشارت دراسة نُشرت في مجلة Foods for Human Nutrition في عام 2018 ، شارك فيها 50 شخصًا لمدة 12 أسبوعًا ، إلى أن تناول خبز القمح الكامل بدلاً من خبز القمح المكرر ساعد بشكل كبير في تقليل دهون البطن.
- منتجات الألبان قليلة الدسم: لأنه يمد الجسم بالبروتينات عالية الجودة والكربوهيدرات والفيتامينات الأساسية مثل فيتامين د والمعادن ؛ يمكن للأشخاص الذين لا يتحملون البوتاسيوم والكالسيوم واللاكتوز تناول الزبادي الذي يحتوي على الخميرة النشطة مثل البوتاسيوم والكالسيوم واللاكتوز.
- اللحم الطري: مصدر غني للبروتينات والأحماض الأمينية. ليسين ، والذي يمكن أن يساعد في تحفيز نمو العضلات ؛ الحديد ، وهو مهم لنقل الأكسجين إلى العضلات ؛ وتجدر الإشارة إلى أن لحم الدجاج الداكن يوفر 25٪ أكثر من الحديد وثلاث مرات أكثر من اللحوم البيضاء.
- أو: يحتوي البيض على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التي يحتاجها الجسم ، ويتركز نصف البروتين والعديد من العناصر الغذائية الأخرى التي يوفرها البيض في صفار البيض. لذلك يفضل أكل البيضة كاملة وعدم التخلص من الصفار.
- الخضروات والفواكه: الخضار والفواكه هي الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من العناصر الغذائية وقليلة السعرات الحرارية. كما أنها غنية بمضادات الأكسدة والألياف الغذائية ، فضلاً عن احتوائها على مجموعة متنوعة من الفيتامينات والمعادن.
لمزيد من الأطعمة المهمة لبناء العضلات ، يمكنك قراءة مقال عن أفضل 10 أطعمة لبناء العضلات.
الأطعمة التي يجب تجنبها في نظامك الغذائي لبناء العضلات
يجب التقليل من تناول الأطعمة التي يسهل تناولها والتي يمكن أن تؤدي إلى زيادة محيط الخصر. ملفات تعريف الارتباط ، والكعك ، والحلويات ، والحلويات ، والرقائق والبسكويت ، وكذلك المشروبات التي تحتوي بشكل عام على نسبة عالية من السكر والكربوهيدرات المكررة.
يجب تقليل الأطعمة المصنعة أو تجنبها ؛ مثل المقالي والحساء المعلب والحبوب السكرية ورقائق البطاطس والوجبات السريعة ؛ آيس كريم القمح الكامل والمعجنات المعلبة والكعك واللحوم المصنعة ؛ يجب الحد من تناول النقانق والسلامي واللحوم عالية الدسم ؛ مثل شرائح اللحم البقري الدهنية والنقانق المصنعة والدهون المشبعة ؛ مثل السمن والزبدة وبعض أنواع الزيوت. كما ينصح بتجنب المشروبات الغازية والقهوة والشاي المحلى وعصير الليمون والمشروبات السكرية الأخرى.
أهمية الفيتامينات والمعادن لبناء العضلات
يحتاج الرياضيون إلى نفس الكمية من الفيتامينات والمعادن مثل الآخرين ، حيث لا توجد إرشادات لأخذ المغذيات أو المكملات من قبل الرياضيين ، وبشكل عام ؛ يجب على الرياضيين اتباع نظام غذائي متوازن وغني بالمغذيات ، مع التركيز على تناول الأطعمة الغنية بالكالسيوم والحديد والبوتاسيوم والألياف الغذائية والفيتامينات ؛ مثل فيتامين أ وفيتامين ج وفيتامين هـ.
يجب التأكيد على أهمية الكالسيوم في الحفاظ على صحة العظام ووظائف العضلات ، لذلك يجب تزويد الرياضيين بكميات كافية من الكالسيوم لمنع فقدان العظام ، حيث يمكن أن يؤدي نقص الكالسيوم إلى هشاشة العظام.
لمزيد من المعلومات ، يمكنك قراءة مقال عن أفضل فيتامين لبناء العضلات.
أهمية شرب الماء لبناء العضلات
تحتاج إلى شرب كمية كافية من الماء لبناء العضلات. يوصى باستهلاك 8-10 أكواب من الماء يوميًا. يوصى أيضًا بشرب 341-454 ملليلترًا من الماء قبل التمرين و 227-283 ملليلترًا من الماء بعد كل 15 دقيقة من التمرين المكثف.
أهمية التمرين في بناء العضلات
يتطلب البناء …
