المصادر الرئيسية للبروتين

‘) ؛ }

بروتين

يتكون جسم الإنسان من حوالي 100 تريليون خلية ، وتحتوي كل منها على آلاف البروتينات التي تحتاجها لتعمل بشكل صحيح ، وتحتوي البروتينات على 20 نوعًا من الأحماض الأمينية ، وتجدر الإشارة إلى أن البروتينات تلعب دورًا رئيسيًا في بناء وإصلاح وتقوية الجسم. خلايا الجسم ووظائفها المختلفة كالعضلات والعظام والجلد والشعر وغيرها.

المصادر الرئيسية للبروتين

يمكن للجسم أن ينتج بعض الأحماض الأمينية ، ولا يستطيع إنتاج أخرى ، والأحماض الأمينية التي لا يستطيع الجسم إنتاجها تُعرف بالأحماض الأمينية الأساسية ، على الرغم من وجودها في الطعام ؛ ومع ذلك ، قد تختلف جودة امتصاصه ، مما يؤثر على كمية البروتين التي يتم تناولها ، حيث يوفر البروتين الحيواني أو ما يعرف بالبروتين الكامل كل هذه الأحماض الأمينية الأساسية ، في حين أن المصادر النباتية قد لا تحتوي على جميع هذه الأحماض الأمينية ، مثال. يحتوي فول الصويا والكينوا على جميع الأحماض الأمينية الأساسية ، في حين يجب دمج الفاصوليا الحمراء أو العدس مع الأرز أو زبدة الفول السوداني مع خبز القمح الكامل للحصول على بروتين كامل. المصادر الرئيسية للبروتين هي:

‘) ؛ }

• أو: يعتبر البيض من الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية ، لاحتوائه على الفيتامينات والمعادن والدهون الصحية ومضادات الأكسدة. وتجدر الإشارة إلى أن نسبة عالية من البروتين تتركز في بياض البيض ، وتتكون البيضة الكبيرة من 6 جرامات من البروتين. . بالإضافة إلى 78 سعرة حرارية.
• صدر دجاج: صدر الدجاج من أكثر الأطعمة الغنية بالبروتينات ، وله مذاق لذيذ ، وسهل الطهي ، ومعظم السعرات الحرارية في صدور الدجاج تأتي من البروتين ، إذا أكل بدون جلد ، ومن صدور الدجاج المشوية بدون الجلد. يحتوي على 53 جرام من البروتين و 284 سعرة حرارية.
• حليب: الحليب مصدر ذو قيمة غذائية عالية ؛ غني بالكالسيوم والفوسفور والريبوفلافين ، فهو يوفر بروتين عالي الجودة للجسم ويحتوي على معظم العناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم. وتجدر الإشارة إلى أن كوب الحليب كامل الدسم يحتوي على 8 جرامات من البروتين و 149 سعرة حرارية.
• الجبن: وهو نوع من الجبن منخفض الدهون والسعرات الحرارية ، ومصدر غني بالكالسيوم والفوسفور والسيلينيوم وفيتامين ب 12 والريبوفلافين (ب 2) ، ويحتوي 226 جرامًا من الجبن القريش على 27 جرامًا من البروتين. و 149 سعرة حرارية ، وهناك أنواع أخرى من الجبن تحتوي على كميات كبيرة من البروتين ، مثل جبنة البارميزان ، وجبن الموزاريلا ، والجبن السويسري ، وجبن الشيدر ، لكن محتواها من الدهون والسعرات الحرارية أعلى من محتوى الجبن القريش.
• لحم: يحتوي لحم البقر على كميات كبيرة من البروتين ويتميز باحتوائه على الحديد وفيتامين ب 12 والعديد من العناصر الغذائية الأخرى ، كما أن 85 جرامًا من اللحم البقري المطبوخ مع 10٪ زيت يحتوي على 22 جرامًا من البروتين و 184 سعرًا حراريًا.
• تونة: تستخدم التونة بكثرة ، وتتميز بقلة الدهون والسعرات الحرارية فيها ، وتحتوي 145 جرامًا من التونة المعلبة في الماء على 39 جرامًا من البروتين و 179 سعرًا حراريًا.
• السمكة: الأسماك بجميع أنواعها من أصح الأطعمة. وهو مصدر غني للأحماض الدهنية الصحية (مثل أوميغا 3) ، وهو أيضًا مصدر غني بالبروتين ، ولكنه يختلف حسب النوع ، حيث يحتوي 85 جرامًا من السلمون على 19 جرامًا من البروتين و 175 سعرًا حراريًا.
• جمبري: يعتبر الروبيان من أكثر أنواع المأكولات البحرية منخفضة السعرات الحرارية ، حيث أنه غني بمجموعة متنوعة من العناصر الغذائية مثل السيلينيوم وفيتامين ب 12 وأوميغا 3 ، ويحتوي 85 جرامًا من الجمبري على 18 جرامًا من البروتين و 84 سعرًا حراريًا. حراري.

فوائد البروتين

تلعب البروتينات دورًا مهمًا في العمليات البيولوجية ، وتختلف وظائفها اعتمادًا كبيرًا على نوعها. الفوائد والوظائف الرئيسية للبروتينات هي:

• إصلاح الخلايا القديمة وبناء خلايا جديدة.
• تكوين هرمونات مثل الأنسولين.
• إنتاج ناقلات مختلفة مثل: الهيموجلوبين.
• تصنيع إنزيمات مثل الأميليز.
• مهم أثناء نمو وتطور الأطفال والشباب والنساء الحوامل.
• يساعد على إنقاص الوزن وزيادة معدل الأيض وتقليل الشهية ، وتجدر الإشارة إلى أن البروتين يعطي الشعور بالشبع أكثر من الدهون والكربوهيدرات.

احتياجات الجسم من البروتين

يختلف البروتين عن الدهون والكربوهيدرات في أن الجسم ليس لديه احتياطي لاستخدامه عند الحاجة ، وبالتالي لا يخزنه الجسم ، وقد يعتقد البعض أن تناول كميات كبيرة من البروتين يؤدي إلى بناء العضلات ، وفي الواقع ممارسة الرياضة هي الطريقة الوحيدة لبناء العضلات ، بالإضافة إلى تناول كميات معتدلة من البروتين الذي يحتاجه الجسم ، وتتأثر هذه الكمية بعدد من العوامل ، مثل مستوى النشاط البدني والعمر وكتلة العضلات وحالة صحة الشخص. كمية البروتين تعتمد على وزن الشخص. الكمية اليومية الموصى بها من البروتين هي 0.8 جرام لكل كيلوجرام من وزن الجسم ، على سبيل المثال ، الاحتياج اليومي للشخص الذي يزن 70 كيلوجرامًا هو حوالي 56 جرامًا.

فيديو عن كيفية عمل لفائف الديك الرومي والجبن

لمعرفة المزيد حول صنع لفائف الديك الرومي والجبن ، شاهد الفيديو التالي: