المشي والسعرات الحرارية

‘) ؛ }

المشي وحرق السعرات الحرارية

يحتاج أي نوع من النشاط البدني إلى استهلاك الطاقة ، وكلما ارتفع مستوى الجهد المطلوب للنشاط البدني ، زادت السعرات الحرارية التي يحرقها الجسم ، لذا فإن المشي السريع يحرق سعرات حرارية أكثر من المشي باعتدال ، كما أن درجة ارتفاع السطح تؤثر على حرق الجسم. سعرات حراريه. على سبيل المثال ، إذا كنت تمشي صعودًا بسرعة 8 أميال في الساعة ، يمكنك حرق أكثر من 7 سعرات حرارية في الدقيقة ، ولكن إذا مشيت ببطء وببطء من 5 إلى 6 أميال في الساعة ، يمكن أن يحرق الجسم ما بين 3.5 و 7 سعرات حرارية في كل دقيقة. اللحظة.

وتجدر الإشارة إلى أن كمية السعرات الحرارية التي يحرقها الجسم أثناء المشي تعتمد على المسافة المقطوعة ، ويزيد وزن الجسم ، ويمكن أن يكون للوراثة تأثير في ذلك.

‘) ؛ }

كم عدد السعرات الحرارية التي يمكنك حرقها أثناء المشي؟

يوضح الجدول التالي عدد السعرات الحرارية التي يحرقها الجسم بناءً على وزنه وشدة الخطوات عند المشي على سطح مستو لمدة ساعة كاملة:

الوزن (كجم)	حرق السعرات الحرارية في 3.2 كم / ساعة (كيلو كالوري)	حرق السعرات الحرارية على 4.8 كم / ساعة (كيلو كالوري)	حرق السعرات الحرارية عند 6.4 كم / ساعة (كيلو كالوري)	حرق السعرات الحرارية بسرعة 8 كم / ساعة (كيلو كالوري)
59	173	266	309	514
73	214	329	383	636
86	253	388	451	749
100	294	451	525	872

إذا صعدت السلالم ، أو الأماكن المرتفعة مثل التلال ، أو استخدمت جهاز المشي ، فسيؤدي ذلك إلى حرق المزيد من السعرات الحرارية وزيادة شدة التمرين ، ويوضح الجدول التالي عدد السعرات الحرارية التي يحرقها الجسم عند المشي بسرعة 5.6 كيلومترات. كل ساعة على الأسطح المستوية مثل الأرصفة والمشي مما يزيد بشكل كبير من معدل الحرق:

الوزن (كجم)	حرق السعرات الحرارية المشي على سطح مستو (كيلو كالوري)	حرق السعرات الحرارية في الارتفاع (كيلو كالوري)
59	224	354
70	267	422
81.6	311	490
93	354	558

احسب السعرات الحرارية التي تحرقها أثناء المشي

يعتمد عدد السعرات الحرارية التي يحرقها الجسم خلال أي نشاط بدني على معدل الأيض الأساسي وشدة النشاط ، وعادة ما يتم قياسه على أنه المكافئ الأيضي للمهمة. يمكن استخدام هذه المعادلة لحساب عدد السعرات الحرارية المحروقة. احترقت أثناء المشي وهي كالتالي:

• السعرات الحرارية التي يحرقها الجسم معدل الأيض الأساسي × ما يعادله من التمثيل الغذائي ÷ (24 × مدة النشاط بالساعات)

من حيث معدل الأيض الأساسي ، فهو يشير إلى السعرات الحرارية التي يحرقها الجسم خلال سلسلة من العمليات التي يقوم بها الجسم باستمرار للبقاء على قيد الحياة ، مثل التنفس ، وهذا المعدل يختلف بين البشر ، ويصعب حسابه بدقة. يعتمد ذلك على العديد من العوامل ، بما في ذلك العوامل الوراثية التي يصعب قياسها ، ولكن يمكن تقدير معدل الأيض الأساسي على أساس الجنس والوزن والعمر باستخدام المعادلات التالية:

• أنثى شعار معدل الأيض الأساسي CNRS logo INIST 655 + (× 9.6 وزن (كجم)) + (× 1.8 ارتفاع (سم)) – (× 4.7 عمر (سنة))
• معدل الأيض الأساسي للذكور 66 + (× 13.7 وزن (كجم)) + (× 5 ارتفاع (سم)) – (× 6.8 عمر (سنة))

المكافئ الأيضي هو مقياس لكمية الطاقة التي ينفقها الجسم في نشاط معين ، وفي حالة المشي تحدد سرعة المشي مقدار المكافئ الأيضي. في الساعة ، التمثيل الغذائي يعادل 3.3 في الساعة.

من خلال حساب العاملين أعلاه ، يمكن حساب عدد السعرات الحرارية التي يحرقها الجسم أثناء المشي ، على سبيل المثال: رجل بالغ في الأربعينيات من عمره يزن 88.4 كجم وطوله 175 سم ، ومعدل الأيض الأساسي لديه 1881.76 وفي في حالة المشي السريع يكون المعادل الأيضي 3.3 ، وفي حالة المشي لمدة ساعة يكون عدد السعرات الحرارية التي يحرقها الجسم مساوياً لـ:

• معدل الأيض الأساسي (1881.76) × المكافئ الأيضي (3.3) 24 × مدة النشاط بالساعات (1) = 258.7 سعرة حرارية.

نصائح لحرق المزيد من السعرات الحرارية أثناء المشي

إليك بعض النصائح لمساعدتك على حرق السعرات الحرارية أثناء المشي:

• امش بسرعة. سرعة المشي تحدث فرقًا كبيرًا. يمكن لأي شخص أن يحرق سعرات حرارية أكثر عند المشي بوتيرة سريعة من المشي ببطء.
• ارتداء سترة ثقيلة أثناء المشي ، مما يشجع الجسم على العمل بجدية أكبر أثناء المشي ، لذا فإن إضافة الوزن الزائد للتمارين يحرق المزيد من السعرات الحرارية.
• المشي صعودًا ، يمكن القيام بذلك عن طريق زيادة ميل جهاز المشي ، أو عن طريق تسلق التلال والأماكن المرتفعة في روتين المشي بالخارج.
• حاول إضافة تمارين المقاومة أثناء المشي للمساعدة في حرق المزيد من السعرات الحرارية وزيادة نمو العضلات ، مثل تمارين الضغط والقرفصاء.
• التركيز على وضع المشي حيث أن المشي للأمام طوال الوقت يساعد على زيادة سرعة المشي وحجم الخطوة لفترات قصيرة وقصيرة من الوقت.
• أضف فترات زمنية أثناء المشي ، وابدأ بفترات قصيرة ، حيث يمكنك البدء بإحماء بطيء لمدة 10 دقائق ، ثم زيادة سرعتك والمشي بوتيرة أكثر إشراقًا لمدة 15 إلى 20 ثانية في بداية كل دقيقة ، بالترتيب . لزيادة معدل ضربات القلب ، احرق المزيد من السعرات الحرارية واستمر لمدة 10 دقائق ، ثم انتهي 10 دقائق من المشي الهادئ البطيء ، يمكن أن يزداد وقت المشي السريع تدريجياً على فترات.
• زيادة عدد الخطوات في المهام الروتينية واليومية ، مثل الوقوف في طابور خارج المنزل ، وصعود السلالم ، وما إلى ذلك.

نظرة عامة على المشي

يعد المشي من أبسط التمارين التي غالبًا ما يتم التقليل من شأنها ، حيث يمكن لأي شخص في أي عمر ، وبمستويات مختلفة من اللياقة البدنية ، ممارسة المشي ، وهذا النوع من الرياضة هو أحد الأنشطة البدنية المناسبة للأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن. بالنسبة لأولئك الذين لم يمارسوا الرياضة لفترة طويلة ، فإن المشي هو تمرين منخفض التأثير يتطلب الحد الأدنى من المعدات ويمكن القيام به في أي وقت من اليوم ، ويمكن أن يساعد المشي بانتظام في الحفاظ على الوزن. قوة العضلات وتحسين المزاج.

يمكنك معرفة المزيد عن فوائد المشي من خلال قراءة مقال عن فوائد المشي لمدة ساعة في اليوم.