اكلات صحية بدون زيت
تعلم من خلال هذه المقالة عن الوصفات طعام صحي بدون زيت على الرغم من أن الزيت عنصر أساسي في تحضير معظم الأطباق ؛ ومع ذلك ، هناك الكثير ممن يفضلون تناول أطعمتهم الخالية من الزيوت ، نظرًا لكمية الدهون الموجودة فيها ، مما يجعل الجسم عرضة للسمنة ، فضلاً عن التسبب في زيادة فرص الإصابة بأمراض القلب ، لأنه يؤدي إلى الإصابة بأمراض القلب. ارتفاع مستوى الكوليسترول الضار في الدم ، وهناك من لا يفضل تناول الأطعمة المحضرة بالزيوت نتيجة لما ينتج عن ذلك من مشاكل في الجهاز الهضمي مثل الانتفاخ وعسر الهضم ، وقد أثبتت الدراسات العلمية أن زيت الطعام يزيد من مخاطر الإصابة بالسرطان ويسبب خطورة شديدة. الأضرار التي لحقت بالكبد والكلى مما يجعل الكثيرين يتقبلون الأطعمة الصحية المحضرة بدون زيت والتي سنشرحها الأبرز في السطور التالية بالحياه ويكي.
طعام صحي بدون زيت
الاعتماد على الأطعمة الصحية المضافة إلى النظام الغذائي مهم جدًا للكثيرين ، لأن هذه الأطعمة تحمي من العديد من الأمراض ، حيث تعمل على تحسين مستوى الجلوكوز في دم الأشخاص المصابين بداء السكري من النوع 2 ، كما تعمل على تحسين نسبة الكوليسترول الضار في الدم. ويساهم في إنقاص الوزن. .
فيما يلي وصفات لوجبات صحية محضرة بدون زيت:
- صدر دجاج بالخضار: وهي من الوجبات الصحية التي ينصح بها الأطباء ومدربي اللياقة البدنية في الصالات الرياضية ، وذلك لغناها بالبروتينات ، وإمكانية تحضيرها بدون أي دهون ، وتتمثل طريقتها في الآتي:
مكونات
- قطعتان من صدور الدجاج منزوعة العظم وخالية من الدهون.
- قليل من الملح.
- القليل من الفلفل الأسود.
- نصف ملعقة صغيرة بهارات.
- ملعقة زيت زيتون.
- جزر ، كوسة ، فلفل ملون ، حسب الرغبة.
- نصف كوب بقدونس مفروم.
- 4 فصوص ثوم مهروسة.
- القليل من الفلفل الحار (حسب الرغبة).
كيف تستعد
- أولاً ، يتم غسل صدور الدجاج لإزالة أي دهون فيها. يتم شطفها بالماء أولاً ، ثم غسلها بالليمون والملح والخل.
- في وعاء عميق ، ضعي صدور الدجاج والملح والفلفل الأسود والثوم والبهارات.
- ثم يُغطى الوعاء لإعطاء الصدور فرصة لشرب التوابل ، ويترك لمدة ساعة على الأقل ، والأفضل تركه من الليل حتى الصباح.
- تقطع الخضار حسب الرغبة سواء كانت مكعبات أو شرائح.
- في مقلاة ، ضعي كمية قليلة من زيت الزيتون ، ثم أضيفي صور الدجاج مع الخضار المقطعة ، وقلبي المكونات جيدًا حتى تمتزج وتكتسب اللون الأصفر أو الذهبي.
- أفرغي مكونات الصينية في الصينية ، ثم ضعي الصينية في الفرن على درجة حرارة 180 درجة مئوية ، واتركيها لمدة 60 دقيقة.
- بعد إخراج الصينية ، تُفرغ مكوناتها في طبق تقديم مزين بالبقدونس وتقدم مع الخبز.
أطباق صحية في الفرن
هناك العديد من الأطعمة الصحية التي يمكن الاستغناء عنها بالزيت في التحضير ، ويتم طهيها في الفرن للاستفادة من خصائصها الغذائية ، ومنها ما يلي:
- صدور الدجاج بالثوم: وهي من الأطعمة المفضلة لدى الكثيرين ممن يتبعون حمية غذائية لإنقاص الوزن ، حيث توفر لهم هذه الوجبة البروتينات اللازمة لبناء الجسم ، ويمكن استبدال زيت الطعام بزيت الزيتون الصحي ، وطريقة تحضيره هي كالآتي:
مكونات
- كيلو صدور دجاج منزوعة العظم وخالية من الدهون.
- ملعقة كبيرة زيت زيتون.
- قليل من الملح.
- القليل من الفلفل الأسود.
- ملعقة صغيرة من بهارات الدجاج.
- كوب بقدونس مفروم.
- فصين من الثوم المهروس.
كيف تستعد
- بعد غسل صدور الدجاج جيداً بالملح والخل والليمون. نضع في وعاء كبير ونضيف الملح والفلفل والبقدونس والثوم.
- نخلط المكونات جيداً ونغطي الوعاء ونتركه لمدة ساعة.
- في مقلاة ، ضعي ملعقة من زيت الزيتون وانتظري قليلًا حتى يسخن ، ثم أضيفي صدور الدجاج المتبل ، مع التقليب جيدًا على كل جانب حتى يصبح لونها ذهبيًا.
- بعد تحمير صدور الدجاج ، توضع في صينية ثم تغطى بورق الألمنيوم ، وتوضع في فرن على درجة حرارة 180 درجة مئوية ، وتترك لمدة ساعة.
- أخرجي صينية من الفرن ، وضعي صدور الدجاج في طبق التقديم وقدميها مع الخبز والسلطة.
الأطعمة المغلية الصحية
الأطعمة المسلوقة هي أول ما يوصي به الأطباء للمرضى الذين يعانون من مشاكل في الجهاز الهضمي أو الذين خضعوا لعملية جراحية. فهذه الأطعمة لا تسبب السمنة وتكون خفيفة على المعدة. تشمل الأمثلة ما يلي:
- شوربة الكوسة والفاصوليا: وهي وجبة مميزة لمن يرغب في تناول وجبة غداء صحية لا تحتوي على لحوم أو قطع دجاج ، وطريقتها كالتالي:
مكونات
- كيلو كوسة.
- كوب فاصوليا حمراء.
- بصلة متوسطة الحجم.
- ملعقة كبيرة من صلصة الطماطم.
- ملعقتان كبيرتان من دقيق الشوفان.
- كوب لحم بقري مفروم قليل الدهن.
- 8 أكواب من الماء.
- ملعقة صغيرة ملح.
- ملعقة كبيرة زيت زيتون.
- نصف ملعقة صغيرة بهارات.
كيف تستعد
- قشر الكوسة لإخراج اللب ، ثم قطعها إلى شرائح صغيرة مستديرة.
- يوضع قدر على النار ، ويدخل فيه زيت الزيتون ، ويقطع البصل إلى قطع صغيرة ، ثم يقلب في الزيت لبضع ثوان ، ثم يضاف إليه اللحم المفروم ، ويقلب جيدا.
- يُضاف إلى اللحم والبصل ولب الكوسة والبهارات والملح ويُحرّك المزيج جيداً ، ثم يُضاف الماء ويُغطّى ويُغلى.
- بعد أن تغلي المكونات ، نضيف الفاصوليا الحمراء والكوسا المقطعة وصلصة الطماطم ، وتغطي المكونات وتترك حتى تنضج الكوسة ، ثم تضاف إلى المكونات الشوفان.
- بعد فترة ، يُرفع القدر عن النار ويُسكب الحساء في السلطة للتقديم.
وصفات خالية من الدهون
تعتبر الأسماك من الوجبات الأساسية التي لا غنى عنها لمن يرغب في اتباع نظام غذائي صحي متكامل ، فهي مصدر غني بالبروتينات والفيتامينات والمعادن التي تحافظ على صحة الجسم وتحميه من الأمراض. من بين الوصفات الصحية للأسماك:
- سمك السلمون بالخضار: يمكن تحضير السلمون بالفرن بدون زيت ومع الخضار ، لتحضير وجبة صحية غنية بالبروتينات والمعادن والدهون على النحو التالي:
مكونات
- 5 شرائح سلمون.
- قطعة كوسة.
- قطعة فلفل أصفر.
- ملعقة كبيرة عصير ليمون.
- ملعقة زيت زيتون.
- كوب فطر.
- كوبان ونصف من الطماطم الكرزية.
مقادير البهارات
- ملعقة صغيرة ملح.
- القليل من الفلفل الأسود.
- ملعقة كبيرة ثوم مفروم.
- ملعقة كبيرة ريحان مجفف.
- ملعقة كبيرة من إكليل الجبل المجفف.
كيف تستعد
- في وعاء ، ضعي الثوم والملح والفلفل والريحان وإكليل الجبل واخلطيهم جيدًا.
- يتم تحضير صينية ومبطنة بورق برشمان ، على جانب واحد منها توضع شرائح سمك السلمون ، وتغطى شرائح السمك بخليط التوابل التي تم تحضيرها مسبقًا ، وتوضع أيضًا على الجانب الآخر من الصينية.
- يتم بعد ذلك تقطيع الكوسة والفلفل الأصفر والطماطم والفطر إلى شرائح ووضعها على الجانب الآخر من الصينية.
- توضع الصينية في فرن محمّى على حرارة 200 درجة مئوية وتترك لمدة نصف ساعة أو حتى تنضج السمكة.
- أخرجي الصينية وأفرغيها في طبق التقديم وقدمي السمك ساخناً.
قائمة طعام صحي
فيما يلي قائمة بالأطعمة الصحية التي يمكن تحضيرها دون استخدام زيت الطعام:
- سلطة خضار مع أرز بني.
- السمك المشوي.
- شوربة الخضار بالنودلز.
- أرز مسلوق مع الخضار.
- بطاطس مسلوقة بالبقدونس.
- فاصوليا خضراء بزيت الزيتون.
- سلطة الخرشوف والليمون.
- لحم مشوي مع الخضار.
- فيليه سمك مع صوص برتقال.
- مكعبات لحم ملفوف.
