اكتساب سريع للعضلات

‘) ؛ }

عملية تضخيم العضلات

تنتفخ العضلات بالضغط عليها بالتمارين الرياضية حتى تتلف ، وبعد التدمير تتغذى بالبروتين لإعادة بنائها. هذه التمارين ليست عشوائية ، ولكنها منظمة لكل عضلة في الجسم ، مع عدد من التكرارات.

طرق زيادة العضلات

– رفع الأوزان الثقيلة

رفع الأثقال بحركة متكررة بحيث يتم استخدام العضلات المراد نفخها لرفع ذلك الوزن ، وتكرار هذه الحركات بشكل متكرر يسبب التعب وتدمير العضلات ، وهذا هو تعريف تمارين كمال الأجسام. وضع جدول تمارين يومي بحيث يكون لكل عضلة في جسمك يومًا واحدًا في الأسبوع مخصصًا للتمارين الرياضية سيكثف عضلاتك بطريقة منظمة وسريعة نسبيًا.

‘) ؛ }

التنوع في عوامل التمرين

مشكلة شائعة بين لاعبي كمال الأجسام هي استقرار حجم العضلات إلى حجم معين بعد فترة غير محددة ، وبعد ذلك ، بغض النظر عن مقدار التمارين التي يمارسونها واستمرارها ، ستظل أجسامهم مستقرة في هذه المرحلة ، لأن الجسم يتكيف. لنفس النشاط ونفس العوامل ؛ لذلك ، من الجيد دائمًا تغيير جدول التمرين بعد اتباعه لمدة شهرين إلى أربعة أشهر.

العامل الآخر الذي يؤثر على استمرار فائدة الجسم هو زيادة الوزن المستخدمة في التمرين ، ويجب أن تكون الزيادة تدريجية لمنع الإصابة ، وجعل الجسم يتكيف مع هذه الزيادة ، ويفضل زيادة الوزن بشكل طفيف من أسبوع واحد إلى آخر ، مع الحفاظ على عدد التكرارات لكل تمرين.

تمرين العضلات أكثر من مرة في الأسبوع

من الأشياء التي تبطئ من نمو الجسم أن تعمل كل عضلة مرة واحدة فقط في الأسبوع ، حيث يمكنك اتباع جدول يسمح لك بتمرين العضلات مرتين (أو أكثر من أسبوع) ، وبكل بساطة. مثال على هذه الأوقات:

• تمارين الظهر والبايسبس (الإنجليزية: العضلة ذات الرأسين) (اليوم الأول والرابع).
• تمرن عضلة الصدر وعضلات الترايسبس والكتف (اليوم الثاني والخامس).
• تمارين عضلات الساق (أيام 3 و 6).

يقوم هذا البرنامج على سبيل المثال بأداء تمارين العضلات مرتين في الأسبوع مع إتاحة الفرصة لكل عضلة لأخذ فترة راحة ، حيث أن فترة إعادة بناء العضلات الكبيرة (مثل الصدر والظهر والساق) هي حوالي ثلاثة أيام ، بينما العضلات الصغيرة (مثل الذراع والكتف) عمرها يوم إلى يومين.

احصل على قسط كافٍ من الراحة

على الرغم من أهمية التغذية ، والتي بدونها لا يمكن إعادة بناء العضلات ، فإن الراحة أهم من التغذية ؛ نظرًا لأنه أهم عامل لإعادة بناء العضلات ، فأنت بحاجة إلى الراحة تمامًا في أيام عدم التمرين ؛ هذا يعمل على إعادة بناء خلايا العضلات بشكل أسرع.

من المهم ملاحظة أنك تحتاج أيضًا إلى الراحة أثناء التمرين نفسه ، لذلك يوصى بالراحة ما بين 30 ثانية و 60 ثانية بين جولات نفس التمرين ، و 90 ثانية إلى 3 دقائق بين التمارين ، مع مراعاة أن العضلة ليس بارداً بسبب التسويف في الراحة ، حيث يؤدي برودة العضلات إلى انخفاض في أدائها وزيادة احتمالية الإصابة (خاصة تمزق العضلات).

تناولي كمية كافية من البروتين يوميًا

عندما يكون البروتين هو المصدر الأساسي للغذاء لإعادة بناء العضلات بعد التدمير ، وإذا كان الجسم غير راضٍ عن حاجته للبروتين لإعادة بناء العضلات ، فسيتوقف عن البناء وستستنزف العضلات وتتلف ، مما قد يسبب ضعفًا. من هذه العضلة وتحصل على نتائج سلبية غير مرغوب فيها. يفضل لاعبو كمال الأجسام دائمًا تناول كميات كبيرة من الأطعمة المحتوية على البروتين ، وكذلك استخدام البروتينات الاصطناعية لتغطية النسبة التي لا يمكن تغطيتها عن طريق تناول الطعام بمفرده.

ركز على الحركة السلبية أثناء التمرين

يمكن تقسيم حركة الجهاز إلى جزأين: الجزء الأول هو الحركة الإيجابية والجزء الثاني هو الحركة السلبية ، على سبيل المثال: عند إجراء الضغط على الصدر (الإنجليزية: الضغط على المقعد) ، تكون عملية الرفع عند أعلى الجزء الإيجابي ، ولكن عند النزول على الصدر ، فهذا هو الجزء السلبي.

لا يهتم العديد من لاعبي كمال الأجسام بهذا الجزء من الحركة ، وقد يكون هذا أحد الأسباب التي تجعل نمو أجسامهم مستقرًا إلى حد ما ، لأن جزء الحركة السلبية من التمرين يشكل قدرًا كبيرًا من نمو العضلات بشكل أكبر. هذا جزء من الحركة الإيجابية. وهذا يعني ، عن طريق خفض الشريط إلى الصدر ، فهذه هي أكبر فائدة للتمرين.

لا تتأثر بأجساد الآخرين

ضع في اعتبارك أنه من النادر جدًا الذهاب إلى نوادي كمال الأجسام وعدم العثور على أشخاص ذوي أجسام ضخمة وجميلة ، بالإضافة إلى قدرتهم على حمل أوزان ثقيلة جدًا ، عملوا بجد للحصول على ما هو عليه ، لأن مقارنة جسم مبتدئ بالنسبة لهيئات اللاعبين المحترفين هي قضية خطيرة. لن يحبط هذا اللاعب المبتدئ فحسب ، بل سيؤدي به أيضًا إلى رفع أوزان ثقيلة جدًا لن يتمكن جسده من تحملها ، مما يتسبب في حدوث إصابات. إصابات خطيرة ، حتى دائمة. القرص الغضروفي أو تمزق العضلات الشديد. يجب على اللاعب المبتدئ أن يتحدى نفسه ويعمل كل أسبوع ليكون أفضل من الأسبوع الماضي.

ألم بعد التمرين

الشعور بألم عضلي أثناء أو بعد التمرين لا يعني أن التمرين يتم بشكل غير صحيح ، بل على العكس يعني أن التمرين يدمر العضلة بالطريقة المرغوبة. عند ممارسة أي عضلة ، يجب أن يتبعها الألم غالبًا بعد الاستيقاظ منها. ينام في اليوم التالي.

طرق فيديو لزيادة الكتلة العضلية

لمزيد من المعلومات حول طرق تقوية العضلات ، شاهد الفيديو.