افضل سحور صحي ومشبع في رمضان 2022
أفضل سحور صحي وشبع في رمضان 2022 كثير من الصائمين يبحثون عنها ، فوجبة السحور مهمة لاحتوائها على مكونات غذائية مفيدة وعناصر مهمة يحتاجها الجسم من المعادن والفيتامينات ، ومن المهم أيضًا أن تكون مشبعة حتى لا يشعر الصائم بالجوع. متوترة في نهار رمضان. رمضان حيث نتعرف على افضل حمية سحور تمنع العطش في نهار رمضان.
المحتويات
سحور صحي وشبع
السحور وجبة مباركة على نص حديث الرسول الكريم ، وهي سنة منه صلى الله عليه وسلم ، والاعتناء بالسحور الصحي والمفيد في رمضان يساعد على تقوية الصيام. يصوم الإنسان ويمد جسمه بالعناصر الغذائية اللازمة ، والسحور المشبع يخفف من الشعور بالجوع ومن ثم الإرهاق والتوتر ، وفيما يلي نقدم أهم العناصر التي يجب أن يحتويها السحور الصحي والمشبّع في رمضان:
- ألياف طبيعية: تساعد الألياف الطبيعية الموجودة في العديد من الأطعمة على الشعور بالشبع والامتلاء لفترة طويلة خلال النهار لأن الجهاز الهضمي يحتاج في المرة الأولى لهضمه وامتصاصه في الأمعاء الدقيقة. تشمل الأمثلة على الأطعمة الغنية بالألياف البرتقال والأفوكادو والقمح الكامل والبليلة.
- بروتين: احتواء وجبة السحور على أطعمة غنية بالبروتينات من الأشياء الصحية في وجبة السحور ، وفي نفس الوقت تقلل الشعور بالجوع أثناء فترة الصيام ، والبروتينات مهمة لبناء عضلات الجسم وتقليل التوتر ، ومن أمثلة ذلك الأطعمة التي تحتوي على كمية كبيرة من البروتين هي البيض والحليب والمأكولات البحرية.
- الكربوهيدرات المعقدة: إن تناول الكربوهيدرات المعقدة التي تحتاج إلى فترة من الهضم ويمتصها الجسم ببطء يساعد على تحسين عملية الهضم ، كما يقلل الارتفاع المفاجئ في مستوى السكر في الجسم. ومن أمثلة هذه الكربوهيدرات الأرز البني وعصيدة الشوفان والبطاطس المسلوقة.
أفضل سحور صحي وشبع في رمضان 2022
هناك العديد من الأطعمة الصحية والمرضية التي يمكن للصائم تناولها على مائدة السحور. ومن أمثلة هذه الأطعمة ما يلي:[1]
الشوفان
الشوفان هو نوع من الحبوب الكاملة يمد الجسم بكمية كبيرة من الألياف التي تساعد على الشعور بالشبع والامتلاء لفترة طويلة خلال فترة الصيام ، كما يحتوي الشوفان على معادن المغنيسيوم والمنغنيز ، كما يحتوي على نسبة كبيرة يمكن تناول كمية من الكالسيوم والبوتاسيوم والشوفان عن طريق إضافته إلى كوب من الحليب كامل الدسم أو عن طريق عمل عصيدة الشوفان.
سلطات رمضانية سهلة وسريعة للإفطار والسحور
فول
الفاصوليا من أهم أنواع البقوليات الصحية والمشبعة في نفس الوقت والتي يمكن تناولها في وجبة السحور. تحتوي الفاصوليا على كمية كبيرة من البروتين النباتي الذي يحتاجه الجسم والعضلات. كما أنه يحتوي على معادن الحديد والكالسيوم مما يساعد على تجنب فقر الدم وضعف العظام بشكل عام. كما أنه يحتوي على ألياف طبيعية تقلل من الشعور بالجوع والإرهاق أثناء النهار. يمكن أن يكون طبق الفول وجبة كاملة إذا أضيفت إليه بعض المكونات مثل زيت الزيتون وعصير الليمون والخضروات المفرومة.
زبادي
يساعد تناول الزبادي في وجبة السحور في إمداد الجسم بالأحماض الحيوية التي تحتاجها مختلف أعضاء الجسم ، والزبادي علاج فعال وسريع لزيادة حموضة المعدة وإرجاع العصارة الهضمية إلى المريء مما يسبب الشعور بالحرقان في المعدة. يمكن تناول الجزء العلوي من المعدة واللبن بإضافة ملعقة من العسل الأبيض إليها لتكون وجبة صحية ومفيدة.
خيار
يعتبر الخيار من أكثر أنواع الخضار الغنية بالمياه ، وبالتالي فهو يساعد بشكل كبير في ترطيب الجسم والخلايا وتقليل الشعور بالعطش خلال نهار رمضان. بتقطيعه وتناوله في شكله الطازج ، أو بإضافته إلى طبق سلطة.
البطاطس
البطاطس نوع من الخضار غنية بالكربوهيدرات المعقدة ، وبالتالي فهي تساعد على الشعور بالشبع وفي نفس الوقت يحتاج الجسم وقت أطول لامتصاصها وتحويلها إلى جلوكوز ، والطريقة الصحية لتناول البطاطس هي غليها. منها وتقطيع الخضار عليها مثل الخيار والطماطم مع اضافة الملح والبهارات.
تمر و افوكادو
الفاكهة بشكل عام هي طعام صحي ومشبّع في نفس الوقت عند تناولها في السحور ، كما أن التمر بشكل خاص يحتوي على كمية كبيرة من فاكهة السكروز الطبيعية التي تزود الجسم بالطاقة والنشاط خلال النهار. كما أنه غذاء غني بالألياف الطبيعية التي تملأ المعدة ، وفاكهة الأفوكادو التي تحتوي على كمية كبيرة من الدهون الصحية غير المشبعة ، والتي تقلل من الشعور بالعطش والجوع لدى الصائم ، وفي نفس الوقت لا تحتوي على كمية كبيرة كمية السعرات الحرارية.
أهم الأطعمة المشبعة والمغذية التي ينصح بتناولها في السحور
هناك العديد من الأطعمة المغذية والمشبعة التي يمكن أن تعدها ربة المنزل على مائدة السحور ، خاصة إذا كان لدى الأسرة أطفال يحتاجون إلى أطعمة تقلل من شعورهم بالجوع خلال نهار رمضان ، وفي نفس الوقت تكون أطعمة مفيدة وصحية. يتبع:
زبادي
كوب الزبادي كامل الدسم هو وجبة مغذية ومشبعة للصائم عند تناوله في وجبة السحور. يحتوي الزبادي على حمض اللاكتيك الحيوي. كما أنه يحتوي على كمية كبيرة من الكالسيوم والبوتاسيوم مما يساعد في إمداد الجسم بالمعادن المهمة. كما يساعد الزبادي في تنظيم عملية الهضم وتقليل الشعور بالانتفاخ. بعد السحور ، لتعظيم الفائدة ، يمكنك تقطيع تفاحة أو موزة أو أي نوع من الفاكهة عليها.
بيض
يعتبر البيض من أهم مصادر البروتين الحيواني الذي يساعد على تغذية الجسم وإمداد الجسم بالبروتين الحيواني الضروري لبناء الأنسجة والعضلات. إن تناول البيض المسلوق أفضل من الناحية الصحية من تناوله مقلياً بالسمنة أو الزيت. يحتوي البيض على فيتامين د وكذلك الكالسيوم المهم لعظام الجسم ، ويحتوي البيض المسلوق على كمية قليلة من السعرات الحرارية وبالتالي فهو غذاء صحي وآمن لمن يرغب في الحفاظ على وزن مثالي وتجنب السمنة.
عصيدة الكينوا
وهو طبق مغذي ومشبّع عند تناوله في وجبة السحور. تتكون عصيدة الكينوا من كوب حليب وربع كوب كينوا مطبوخ وثلاث حبات هيل ونصف تفاحة ونصف كوب سكر وعدد من لوز مقشر ناعم. كوب حليب مغلي مع حبوب الكينوا والهيل. على النار لمدة ربع ساعة ، ثم في وعاء آخر ، نخلط التفاح مع السكر بعد هرس التفاح ، ونخلط جميع المكونات في طبق التقديم ونزينها باللوز المطحون.
خبز اسمر
الخبز البني هو الخبز المصنوع من حبوب القمح الكامل ، وبالتالي فهو يحتوي على نخالة أكثر من الخبز الأبيض ، كما يحتوي الخبز البني على فيتامين ب والألياف الطبيعية التي تساعد على تحسين الهضم وتقليل ارتفاع نسبة السكر في الدم لدى الصائم.
المكسرات
تحتوي المكسرات بأنواعها المختلفة على كميات كبيرة من دهون أوميغا 3 ومضادات الأكسدة الطبيعية التي تساعد على منع نمو الجذور الحرة في الخلايا وبالتالي تقلل من فرص الإصابة بالسرطان والأورام الخبيثة. الأفضل تناول المكسرات النيئة غير المملحة في وجبة السحور ، حتى لا يشعر الصائم بالعطش في نهار رمضان.
وجبات سحور صحية ومشبعة
إليك عدد من وجبات السحور الصحية والمرضية:
- سلطة الزبادي والخيار: من وجبات السحور المفيدة والمشبعة والغنية بالمغذيات ، حيث يتم تقطيع الخيار إلى كوب من اللبن الزبادي كامل الدسم ويضاف إليه القليل من الملح والفلفل الأسود وورقة من النعناع الطازج ، وهي وجبة متكاملة يمكن اشبع وجبة السحور.
- سلمون مدخن: السلمون من الأسماك الزيتية الغنية بدهون أوميغا 3 ، وهو من الأطعمة التي تمد الجسم بالبروتين والكالسيوم واليود. يمكن تناول السلمون المدخن مع سلطة خضراء أو سلطة طحينة مع الحرص على تقليل الملح فيه حتى لا يشعر الصائم بالعطش.
- حمص بالخضار: من الأطعمة الغنية بالألياف والمشبعة إلى حد كبير عند تناولها في وجبة السحور ، تغلي كمية مناسبة من الحمص ثم يقطع الخيار وبعض أوراق الخس وقطعة من الفلفل الأصفر أو الأحمر الحلو ، ويضاف ملعقة من عصير ليمون واخر زيت ذرة او زيت زيتون ورشة فلفل اسود.
- زبادي يوناني: إنه أفضل من أنواع الزبادي العادي المنتشر في الدول العربية ، حيث يحتوي على كمية أكبر من البروتين ، تقريبًا ضعف كمية الزبادي العادي ، كما يحتوي الزبادي اليوناني على البروبيوتيكات المهمة لتنشيط الدورة الدموية وبناء الخلايا ، وتقليل التوتر والارهاق خلال نهار رمضان.
ما هو السحور الذي لا يعطش لحمية رمضان؟
يبحث الكثير من الناس عن أطعمة منخفضة السعرات الحرارية يمكنهم تناولها بأمان ولا تؤدي إلى زيادة الوزن والسمنة ، كما أنها مفيدة في تقليل العطش والجوع أثناء النهار. من أمثلة هذه الأطعمة:
- رقائق الشوفان بالحليب: وهي وجبة صحية غنية بالمعادن والفيتامينات ، كما أنها غنية بالألياف الطبيعية وفي نفس الوقت منخفضة السعرات الحرارية. يوضع كوب حليب على النار ثم تضاف إليه ملعقتان كبيرتان من الشوفان مع التحريك المستمر حتى تزداد سماكة اللبن ، وبعد ذلك تضاف كمية من المكسرات النيئة وملعقة عسل إلى البياض.
- سلطة فول الخضار: تعتبر سلطة الفول مع الخضار وجبة مشبعة وصحية للسحور. ملعقتان كبيرتان من الفاصوليا ممزوجة مع نصف خيار ونصف طماطم وعدة قطع فلفل أحمر وقليل من الفلفل الأسود وزيت زيتون.
جدول وجبات السحور في رمضان
نصائح عامة حول وجبة السحور
من المهم الالتزام بعدد من النصائح أثناء وجبة السحور لتجنب العطش والشعور بالجوع والضغط خلال نهار رمضان. ومن أهم هذه النصائح ما يلي:[2]
- الاهتمام بشرب الماء والسوائل خلال الفترة ما بين الإفطار والسحور.
- تجنب تناول المخللات والأطعمة المالحة أثناء وجبة السحور ، والتي تسبب العطش والجفاف خلال نهار رمضان.
- تناول الخضار الغنية بالماء والألياف.
- تجنب تناول الحلويات الغنية بالسكر.
- التقليل من تناول القهوة والشاي والمشروبات المحتوية على الكافيين ، مما قد يؤدي إلى زيادة كمية البول خلال نهار رمضان.
- تجنب الأطعمة الدسمة والمقلية.
وهكذا توصلنا إلى معرفة أفضل سحور صحي وشبع في رمضان 2022وتعرفنا على أفضل الوجبات الصحية للسحور ، وأهم الأطعمة المغذية التي يمكن تناولها في وجبة السحور ، ونصائح لجعل السحور أكثر فائدة.
