افضل تمرين لشد البطن والارداف

‘) ؛ }

تمارين البطن

تدريب الرماية بالجسم

تبدأ عملية شد البطن هذه بمد ظهرك ووضع يديك على جانب واحد بحيث يشكل جسمك خطًا مستقيمًا ، ثم استنشق وارفع يديك وابدأ في رفع الجزء العلوي من جسمك ولفه. في منتصف المسافة ، يتم تطبيق الزفير ويستمر في التحرك حتى يصل إلى أصابع القدم ، وعند هذه النقطة ، يبدأ الإلهام في التحرك في الاتجاه المعاكس مرة أخرى ، ومرة ​​أخرى يتم الزفير في منتصف الطريق وتستمر الحركة. حتى تعود إلى الوضع الأساسي ، يتكرر التمرين حتى عشر مرات.

تمرين بيلاتيس

تتجنب البيلاتيس إلى حد كبير التأثير العالي ، وإنتاج الطاقة العالي ، والحمل العضلي والهيكل العظمي الثقيل ، وتتجنب البيلاتيس إلى حد كبير التأثير العالي ، وإنتاج الطاقة العالية ، والحمل العضلي والهيكل العظمي الثقيل ، مع أنواع أخرى من التمارين. .

‘) ؛ }

تمارين شد الأرداف

تمرين القرفصاء

القرفصاء هو الخيار الأول عند العمل على شد الأرداف. وذلك لأنه يستهدف بشكل أساسي العضلات في هذه المنطقة من الجسم ، ويتم تطبيق التمرين عن طريق اتخاذ وضعية الجلوس على الكرسي عن طريق خفض الوركين ببطء ثم الجلوس مرة أخرى ، ولكن الطريقة الصحيحة للتطبيق هي الحرص على عدم ثني الركبتين حتى تتجاوزا مستوى أصابع القدمين ، وإبقاء الظهر مستقيماً.الجذع مشدود ، ويمكن للتمرين الاستفادة أكثر من خلال إضافة أوزان على اليدين أثناء التدريب.

رفع الساق

يستهدف هذا التمرين المجموعات العضلية الصغيرة والمتوسطة من عضلات الأرداف ، ويتم تطبيقه مستلقياً على الأرض على الجانب ورفع الجزء العلوي من الساق مع الحفاظ على ثبات الجذع وشد الوركين ، بالإضافة إلى مراعاة أن الركبتين يتم توجيهها إلى الأمام.