افضل تمارين كمال الاجسام للمبتدئين

‘) ؛ }

تمارين الذراع

يمكن إجراء تمرين الضغط ثلاثي الرؤوس ، الموجود خلف الذراعين ، باتباع الخطوات التالية:

• خذ القطعة المنحنية أو المسطحة المربوطة بحبل ومعلقة عالياً بواسطة بكرة متصلة بأوزان حديدية على الجانب الآخر ، وامسكها بحيث تكون اليدين متباعدتين بعرض الكتفين. ، انتبه إلى راحة اليد.
• قف مستقيماً بحيث يكون مركز الجسم مستقيماً ، ثم ثني الجسم قليلاً ، مع الحرص على إبقاء الذراعين بالقرب من مركز الجسم وعموديهما على الأرض ، ويجب الحرص دائمًا على إبقاء الساعدين في اتجاه الحبل لأعلى ، بحيث يعتبر هذا الموضع موضع البداية.
• باستخدام عضلات ثلاثية الرؤوس ، قم بتمديد اللوح إلى مقدمة الفخذ حتى يتم تمديد الذراعين بالكامل ، وعموديًا على الأرض ، مع الحرص دائمًا على إبقاء الذراعين العلويين بالقرب من الجسم ، مع تحريك الساعدين فقط ، بالإضافة إلى أهمية الزفير أثناء القيام بهذه الحركة.
• اثبت على هذا الوضع لثانية ثم ارفع وزنك ببطء إلى الموضع الأول ، مع الحرص على الشهيق أثناء أداء هذه الحركة.
• كرر هذا التمرين أكثر من مرة.

‘) ؛ }

التجديف بالدمبل

تمرين صف الدمبل هو تمرين مصمم للتركيز على الظهر. يتم تنفيذ هذا التمرين في ثلاث مجموعات ، كل منها 12 تكرارًا ، باتباع الخطوات التالية:

• ضع الدمبلز بجوار المقعد ، مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين ، ثم انحنى للأمام وضع إحدى يديك على المقعد ، مع الحرص على إبقاء ظهرك مستقيمًا.
• خذ الدمبلز بيدك دون أن تلمس المقعد وادفعهم نحو صدرك.
• أعد الدمبلز إلى الأرض.
• كرر الحركات أكثر من مرة.

ضغط الصدر

يركز هذا التمرين على تقوية عضلات الصدر الأمامية وعضلات الترايسبس خلف الذراعين وعضلات الكتفين ، ويتم الضغط على الصدر باتباع الخطوات التالية:

• استلقِ على ظهرك على مقعد تمرين أو على الأرض مع ثني ركبتيك ، ثم أمسِك بالدمبلز بكلتا يديك.
• اجعل الذراعين العلويين عموديين على الجسم ، بينما الساعدين متعامدين على الأرض.
• ادفع الأوزان ببطء لأعلى حتى يستقيم مرفقيك.
• عد إلى الموضع الأول ، مع الحرص على عدم إنزال مرفقيك عن سطح المقعد.
• كرر التمرين.

انحناءات الساق

عند القيام بتمارين الضغط على الساقين ، يجب على الشخص اتباع الخطوات التالية:

• اجلس على ضغط الساق بحيث يكون ظهرك مستقيمًا على الكرسي ، مع الحرص على تعديل وضع الجلوس بحيث يشبه وضع القرفصاء ، حيث تشكل الركبتان زاوية مستقيمة.
• حافظ على مباعدة قدميك بعرض الكتفين وأصابع قدمك متباعدة قليلاً.
• اضغط على كعبيك حتى تستقيم ساقيك.
• ثنيهم ببطء للعودة إلى وضع البداية.