أين يوجد حمض الفوليك في الفاكهة؟

‘) ؛ }

حمض الفوليك

حمض الفوليك هو شكل من أشكال فيتامين ب 9 القابل للذوبان في الماء ، وهو أحد العناصر الأساسية المشاركة في تصنيع الحمض النووي ، وهو جزء من المادة الوراثية ، وفقدان السمع.

الفرق بين حمض الفوليك وحمض الفوليك

من الشائع أن يستخدم الناس مصطلحي حمض الفوليك وحمض الفوليك بالتبادل لوصف فيتامين ب 9. في الواقع ، هناك فرق بين المصطلحين ؛ حمض الفوليك هو الشكل المركب لحمض الفوليك. أي أنه لا يوجد بشكل طبيعي في الأطعمة ، ولكنه متوفر فقط في المكملات الغذائية والأطعمة المدعمة ، بينما يتوفر حمض الفوليك بشكل طبيعي في الأطعمة مثل الفواكه والخضروات والبقوليات وما إلى ذلك ، في الواقع ، إنه الشكل النشط من فيتامين. يعرف باسم 5-methyltetrahydrofolate ، باختصار (5-MTHF) ، يمكن لجسم الإنسان تحويل حمض الفوليك الطبيعي إلى الشكل النشط داخل الجهاز الهضمي وقبل أن يدخل مجرى الدم. والآخر لأنه يمكن تحويله ويمكن للجسم الاستفادة منه ، وعملية التحويل بطيئة ، وقد لا تتمكن أجسام كل الناس من القيام بذلك بسهولة ، ونسبة حمض الفوليك الاصطناعي التي لا تتحول إلى دم يمكن أن تزداد إذا تم تناول مكملات حمض الفوليك والتي يمكن أن تكون ضارة ولذلك يوصى بتناولها مصادر طبيعية لحمض الفوليك مع الأخذ في الاعتبار أن بعض الأشخاص قد يحتاجون إلى تناول مكملات حمض الفوليك أثناء الحمل ، وفي هذه المقالة سنذكر بعضها. . الفواكه وغيرها من المصادر الطبيعية. حمض الفوليك.

‘) ؛ }

الفواكه التي تحتوي على حمض الفوليك

يوجد حمض الفوليك ، وهو الشكل الطبيعي لحمض الفوليك ، في العديد من الفواكه ، بما في ذلك ما يلي:

• بابا: فاكهة البابايا غنية بالعديد من العناصر الغذائية وهي مصدر جيد لحمض الفوليك. كوب واحد أو 140 جرام من البابايا النيئة يحتوي على 53 ميكروجرام من هذا الفيتامين ، وهو ما يعادل 13٪ من الاستهلاك اليومي الموصى به ، وغني بمضادات الأكسدة وفيتامين سي والبوتاسيوم.
• أفوكادو: يتميز الأفوكادو بطعمه المميز وقوامه الكريمي ، كما أنه يحتوي على العديد من العناصر الغذائية ، بما في ذلك حمض الفوليك ، وتوفر نصف حبة من الفاكهة 82 ميكروغرامًا من هذا الفيتامين ، وهو ما يمثل 21٪ من الاحتياج اليومي. الأفوكادو غني أيضًا بفيتامين C وفيتامين CC K وفيتامين B6 والبوتاسيوم.
• الموز: يوفر الموز 23.6 ميكروجرام من حمض الفوليك أو 6٪ من المدخول اليومي الموصى به بالإضافة إلى أن الموز غني بالعناصر الغذائية الأخرى مثل المغنيسيوم والبوتاسيوم وفيتامين ب 6.
• رواية: تحتوي فاكهة الرمان على مجموعة متنوعة من العناصر الغذائية ، مثل حمض الفوليك وفيتامين ك والكالسيوم والألياف والبروتين ، كما أنها غنية بالحديد الذي يساعد على منع نقص الحديد.
• الجوافة: تعتبر الجوافة مصدرًا جيدًا لحمض الفوليك وفيتامين ج وفيتامين هـ ، بالإضافة إلى محتواها من مضادات الأكسدة ، فهي أيضًا فاكهة مفيدة أثناء الحمل ، حيث تحتوي على العديد من العناصر الغذائية ، وتساعد على الهضم ، وتقلل من الإمساك ، وترخي العضلات.
• مانجو: كوب واحد من المانجو يحتوي على 71 ميكروجرام من حمض الفوليك ويمد الجسم بـ 18٪ من احتياجاته اليومية.
• فاكهة الكيوي: كوب واحد من الكيوي يوفر كمية تعادل 11٪ من القيمة اليومية لحمض الفوليك.
• الفراولة: لأن الكوب يوفر كمية تعادل 10٪ من القيمة اليومية لحمض الفوليك.
• الحمضيات: توفر البرتقال الكبير 14٪ من الكمية اليومية الموصى بها من حمض الفوليك ، وتعد ثمار الحمضيات عمومًا مصدرًا جيدًا لحمض الفوليك وفيتامين سي.
• أنت أيضا: يحتوي نصف كوب بطيخ على 17 ميكروجرام من حمض الفوليك.

مصادر أخرى لحمض الفوليك

فيما يلي مصادر أخرى لحمض الفوليك ، مثل:

• لحم كبد البقر: يتميز باحتوائه على كميات كبيرة من البروتين وحمض الفوليك ، ويحتوي جزء أو ما يعادل 85 جرامًا على 54٪ من الكمية اليومية الموصى بها من حمض الفوليك.
• البنجر: إنه أحد المصادر المميزة لحمض الفوليك ؛ يحتوي الكوب الواحد ، 136 جرامًا ، على 148 ميكروجرامًا من حمض الفوليك ، وهو ما يمثل 37٪ من الاستهلاك اليومي الموصى به.
• فشار الذرة الحلوة: يحتوي الكوب الواحد على 61 ميكروجرام من حمض الفوليك أي ما يعادل 15٪ من الكمية اليومية الموصى بها من حمض الفوليك.
• خس: يوفر الكوب الواحد 16٪ من الكمية اليومية من حمض الفوليك.
• حبوب ادامامي: وهو من فول الصويا الأخضر ، وكوب منه يوفر كمية تعادل 121٪ من الكميات اليومية الموصى بها من حمض الفوليك.
• نبات الهليون: أربع حصص توفر ما يعادل 89 ميكروجرام من حمض الفوليك.
• بروكلي: يوفر نصف كوب من البروكلي المطبوخ 52 ميكروغرامًا من حمض الفوليك.
• كرة القدم: يحتوي نصف كوب من الكرنب المسلوق على 78 ميكروجرام من حمض الفوليك.
• البقوليات: البقوليات ، بما في ذلك العدس والفاصوليا ، مصادر غنية بحمض الفوليك ، وكوب واحد من العدس المطبوخ يوفر 90٪ من الكمية اليومية الموصى بها من حمض الفوليك ، بينما يوفر كوب واحد من الفاصوليا المطبوخة 33٪ من GDR.
• أو: توفر البيضة الكبيرة 6٪ من الكمية اليومية الموصى بها من حمض الفوليك.
• جرثومة القمح: كل 28 جرام يمد الجسم بـ 20٪ من الكمية اليومية الموصى بها من حمض الفوليك ، بالإضافة إلى كونه غذاءً غنياً بالألياف ومضادات الأكسدة.
• سبانخ: كوب واحد من السبانخ المطبوخة يوفر 66٪ من الكمية الموصى بها من حمض الفوليك.
• البذور والمكسرات: تختلف كمية الفولات المتوفرة في أنواع مختلفة من البذور والمكسرات اختلافًا طفيفًا ، حيث يوفر 28 جرامًا من الجوز 7٪ من RDI لحمض الفوليك ، بينما توفر بذور الكتان نفس الـ 6٪ من RDI لحمض الفوليك.
• الحبوب المدعمة: يتم تقوية بعض أنواع الحبوب عند تصنيعها لتحسين محتواها من حمض الفوليك ، مثل الخبز والمعكرونة. يمكن أن تختلف كميات حمض الفوليك بين المنتجات المختلفة ، ويتم امتصاص حمض الفوليك المتوفر في الأطعمة الغنية بسهولة أكبر مما هو موجود. من أمثلة الحبوب المدعمة بحمض الفوليك المتوافرة طبيعياً في الغذاء: المعكرونة ؛ يحتوي الكوب الواحد على 26٪ من الكمية اليومية الموصى بها من حمض الفوليك.

الكميات الموصى بها من حمض الفوليك

يوضح الجدول التالي الكميات اليومية الموصى بها من حمض الفوليك لمختلف الفئات العمرية:

الفئة العمرية	الكمية الموصى بها (ميكروغرام / يوم)
منذ الولادة وحتى عمر 6 أشهر	65
الأطفال من سن 7 إلى 12 شهرًا	80
الأطفال 1-3 سنوات	150
الأطفال من 4 إلى 8 سنوات	200
الأطفال من سن 9 إلى 13 سنة	300
المراهقون من سن 14 إلى 18 عامًا	400
الكبار من سن 19 سنة	400
امرأة حامل	600
امرأة مرضعة	500

فوائد حمض الفوليك

يقدّم حمض الفوليك العديد من الفوائد الصحيّة للجسم، ولكنّ فعاليته غير مؤكدة لجميع هذه الفوائد، وفي الآتي تفصيلٌ لذلك:

تأثير

• علاج نقص حمض الفوليك: تناول مكملات حمض الفوليك يحسن من نقص حمض الفوليك في الجسم.

قد تكون فعالة

• الوقاية من عيوب الأنبوب العصبي: تحدث عيوب الأنبوب العصبي عند الأطفال مثل تشوهات الحبل الشوكي والدماغ والعمود الفقري عندما ينخفض ​​مستوى حمض الفوليك خلال الأسابيع الأولى …