أين يوجد الكالسيوم في الطعام؟

‘) ؛ }

مصادر الكالسيوم

هناك العديد من المصادر الحيوانية والنباتية التي توفر الكالسيوم ، وفيما يلي بيان مفصل لمصادر الكالسيوم.:

الحليب ومنتجات الألبان

يُعدُّ الحليب ومشتقاته من المصادر الغذائية التي باتت تُستهلك منذ آلاف السنين في جميع أنحاء العالم، وخاصةً تلك التي تأتي من الأبقار، والأغنام، والماعز، وهي من المصادر الغذائية الغَنيّة بالعديد من الفيتامينات والمعادن، فهي تحتوي على الكالسيوم، والبوتاسيوم، وفيتامين ب 12، وفيتامين د، ونظراً إلى أنَّ اللبن يُصنَّع من الحليب، فهو أيضاً يحتوي على الكالسيوم، وعلى ما يُقارب 9 غرامات من البروتين الحيواني لكلِّ 170 غراماً منه.

‘) ؛ }

إليك كمية الكالسيوم الموجودة في الحليب وبدائل الحليب والزبادي:

• حليب البقر ، الكوب يحتوي على حوالي 250 ملليغرام من الكالسيوم.
• بدائل الحليب المخصب بالكالسيوم ، يحتوي كوب منها على ما يقرب من 200 إلى 250 ملليغرام من الكالسيوم.
• الحليب ، ثلاثة أرباع الكوب تحتوي على 250 ملغ كالسيوم.

جبنه

يعتبر الجبن مصدرًا جيدًا للكالسيوم ، حيث يساعد في الحفاظ على عظام قوية وأسنان صحية وضغط دم طبيعي ، كما يلعب دورًا في التئام الجروح. فيما يلي بعض الأنواع المختلفة من الجبن ومحتواها من الكالسيوم. :

• جبنة موزاريلا قليلة الدسم ، 42.5 جرام من جبنة الموزاريلا ، تحتوي على 333 ملليغرام من الكالسيوم.
• تحتوي جبنة الشيدر ، 42.5 جرام من الجبن ، على 307 ملليجرام من الكالسيوم.
• الجبن القريش منخفض الدهون ، حيث يوفر 226 جرامًا ما يقرب من 138 ملليجرام من الكالسيوم.
• تحتوي جبنة الكريمة على 14 ملليغرام من الكالسيوم.

السمكة

تعتبر الأسماك مصدرًا غنيًا بالعناصر الغذائية ، مثل البروتينات والفيتامينات والمعادن ، ويحتوي 85 جرامًا من السردين المعلب على 324 ملليجرامًا من الكالسيوم ، والتي تغطي 32٪ من الكمية اليومية الموصى بها من الكالسيوم ، بينما تحتوي 85 جرامًا من السلمون المعلب على 181 ملليجرامًا. من الكالسيوم الذي يغطي 18٪ من الكمية اليومية الموصى بها من هذا المعدن.

بطاطا حلوة

تحتوي البطاطا الحلوة على حوالي 55 ملليغرام من الكالسيوم ، وكوب من البطاطا الحلوة المطبوخة يوفر حوالي 76 ملليغرام من الكالسيوم ، وتجدر الإشارة إلى أنه يمكن تحسين محتواها من الكالسيوم عن طريق إضافة الحليب أو الجبن.

المكسرات والبذور

تحتوي جميع المكسرات على الكالسيوم بكميات صغيرة ، حيث يحتوي ربع كوب أو ما يعادل 35 جرامًا من المكسرات على حوالي 2٪ إلى 10٪ من الكمية اليومية الموصى بها من الكالسيوم ، وتعتبر البذور والزبدة مصادر جيدة للكالسيوم بالإضافة إلى كونها دهون صحية . فيما يلي بعض أنواع المكسرات والبذور ومحتواها من الكالسيوم:

• لوز: وهو من أغنى أشكال الكالسيوم في المكسرات ، حيث يحتوي 35 جرامًا على 97 ملليجرامًا من الكالسيوم ، مما يغطي 10٪ من الكمية اليومية الموصى بها من الكالسيوم.
• جديد من البرازيل: 35 جرام يغطي 6٪ من الكمية اليومية الموصى بها من الكالسيوم.
• الطحينة المحضرة بحبوب السمسم: تحتوي ملعقتان كبيرتان على 130 ملليغرام من الكالسيوم ، والتي تغطي 13٪ من الكمية اليومية الموصى بها من الكالسيوم.
• بذور الشيا وبذور الكتان: يوفر ما يقرب من 20 إلى 25 جرامًا من كلاهما ما بين 5٪ و 6٪ من الكمية اليومية الموصى بها من الكالسيوم.
• المكسرات الأخرى: مثل الجوز والفستق والبندق والمكاديميا ، فإن 35 جرامًا منها تغطي ما يقرب من 2٪ إلى 3٪ من الكمية اليومية الموصى بها من الكالسيوم.

البقوليات

تعتبر البقوليات مصدرًا جيدًا للكالسيوم ، وفيما يلي أهم أنواع البقوليات التي تحتوي على الكالسيوم:

• الفاصوليا البيضاء المجففة والمسلوقة ، والتي يحتوي كوب منها على حوالي 130 ملليجرام من الكالسيوم ، أي ما يعادل نصف كوب من الحليب ، والفاصوليا البيضاء المعلبة توفر حوالي 190 ملليجرام من الكالسيوم.
• الحمص المعلب ، حيث يوفر كوب منه حوالي 80 ملليغرام من الكالسيوم.

خضروات

تعتبر الخضروات الورقية الداكنة والخضروات الصليبية مصادر غنية بالكالسيوم ، والذي يمتصه الجسم بسهولة ، ولكن تجدر الإشارة إلى أن هذه المصادر تحتوي أيضًا على الأوكسالات ، التي ترتبط بالكالسيوم في الأمعاء ، مما يجعل من الصعب امتصاصها ، وبالتالي غليها. . يمكن أن تقلل الخضار من مستوى الأوكسالات فيها ، وبالتالي تحسين امتصاص الكالسيوم. توضح النقاط التالية بعضًا من هذه الخضار:

• السبانخ ، الملفوف الصيني ، الخردل الأخضر واللفت ، يحتوي نصف كوب مطبوخ على ما بين 84 و 142 ملليغرام من الكالسيوم ، والذي يغطي ما بين 8٪ و 14٪ من الكمية اليومية الموصى بها من الكالسيوم ، حسب النوع.
• البامية واللفت والبروكلي والملفوف وملفوف بروكسل ، نصف كوب مطبوخ يحتوي على ما بين 3٪ و 6٪ من الكمية اليومية الموصى بها من الكالسيوم.

الأطعمة الغنية بالكالسيوم

يُمكن إضافة الكالسيوم لبعض أنواع الأغذية والمشروبات أثناء عمليات التصنيع، وذلك لتعزيز محتواها من هذا المعدن، وتوضّح النقاط الآتية بعض الأمثلة على الأغذية المُدعمة بالكاسيوم:

• توفر أنواع الحليب المخصب ، مثل حليب اللوز وحليب الأرز ، ما يقرب من 226.7 ملليلتر منها حوالي 300 ملليجرام من الكالسيوم.
• يحتوي عصير الفاكهة المدعم ، مثل عصير البرتقال ، على ما يقرب من 226.7 ملليلترًا من الكالسيوم ، والتي تحتوي على 300 ملليجرام من الكالسيوم.
• محضر التوفو مع الكالسيوم حيث يحتوي 113 جرام منه على 205 مجم كالسيوم.
• الشوفان المدعم عبوة من الشوفان تحتوي على 140 ملليغرام من الكالسيوم.
• تحتوي حبوب الإفطار المدعمة ، 226.7 جرام ، على ما بين 100 و 1000 ملليجرام من الكالسيوم.

كميات الكالسيوم في مصادر الغذاء

يوضح الجدول التالي مقدار الكالسيوم الموجود في بعض مصادر الطعام الأخرى:

مكمل الكالسيوم

يجب استشارة الطبيب قبل تناول مكملات الكالسيوم ، فهو يحدد مدى حاجة الجسم للمكملات بناءً على التوازن بين الفوائد والمخاطر المحتملة. تأتي مكملات الكالسيوم بأشكال مختلفة ، بما في ذلك:

كربونات الكالسيوم

تحتوي مضادات الحموضة التي لا تستلزم وصفة طبية على كربونات الكالسيوم ، وهي رخيصة الثمن ، وتحتوي حبة واحدة على 200 ملليغرام أو أكثر من الكالسيوم.

سترات الكالسيوم

مكملات الكالسيوم التي تحتوي على سترات الكالسيوم باهظة الثمن ويتم امتصاصها جيدًا سواء تم تناولها على معدة فارغة أو على معدة ممتلئة. ومن الجدير بالذكر أن الأشخاص ذوي الدم المنخفض …